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Claves para reducir el sobrepeso mediante la dieta -Todosalud

Claves para reducir el sobrepeso mediante la dieta

Cambie sus hábitos alimenticios para adelgazar y mejorar su salud. Necesita hacer cambios en su dieta para tener éxito en reducir el porcentaje de grasa corporal.

Reducir el sobrepeso mediante la dieta no es imposible: solo necesitas conocer las claves que te permitirán adelgazar. Incluso si no lo crees hacer algunos cambios en la dieta puede ser suficiente para lograr un peso saludable. Esto mejorará su salud y reducirá la incidencia de enfermedades complejas.

Te vamos a dar aquí algunos consejos para que puedas modificar tu dieta, con el fin de reducir la ingesta de calorías vacías manteniendo una buena nutrición.

Claves para reducir el sobrepeso mediante la dieta

Lo primero que debe hacer es verificar que tiene sobrepeso. Para esto puedes calcular tu índice de masa corporal. Este último se obtiene dividiendo el peso en kg por la estatura al cuadrado [(poids en kg. / (stature x stature)].

Tomemos un ejemplo: supongamos que Mary mide 1,65 my pesa 60 kg. Su IMC se calcularía de la siguiente manera: 60 / (1,65 × 1,65) = 22,04. En este caso, su IMC sería normal. En cambio, si pesara 70 kg su IMC sería de 25,72, es decir, tendría sobrepeso. Ahora veamos el Tabla de información de masa del índice corporal:

  • Menos de 18,4 = peso inferior al normal.
  • Entre 18,5 y 24,9 = peso normal.
  • Entre 25 y 29,9 = sobrepeso.
  • Más de 30 = obesidad.

Calcula tu índice de masa corporal y, si tienes sobrepeso, no te pierdas estos claves para cambiar tus hábitos alimenticios que te presentaremos. Te permitirán reducir este sobrepeso a través de la alimentación.

Consejos para cambiar su dieta

Unos pequeños cambios en la dieta pueden ser suficientes para perder con éxito esos kilos de más y recuperar la figura que siempre soñó. ¡Toma una hoja y un bolígrafo para anotar esta información!

1. Elija cortes de carne magros para reducir el exceso de peso

Reducir el sobrepeso con carnes magras.

Coma pescado varias veces a la semana y, al comprar carne, elija cortes magros.

Al comprar y consumir cortes magros, seguramente reducirá la ingesta de grasas. Gracias a ello, la ingesta calórica de los alimentos se reduce significativamente, provocando un desequilibrio energético a favor del gasto.

Sin embargo, no tienes que convertir esto en una obsesión. Los lípidos son nutrientes esenciales para mantener las funciones vitales. Por tanto, es necesario un aporte regular de lípidos para evitar el desarrollo de patologías. Solo las del tipo trans deben restringirse, de acuerdo con un investigación publicada en la revista Lípidos en la salud y la enfermedad.

2. Evite comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas

(Casi) todos amamos los embutidos y el tocino. Sin embargo, estos son alimentos ricos en grasas saturadas. Sabemos que evitarlos indefinidamente es muy difícil, y por eso te recomendamos que los consumas de forma esporádica y con moderación.

3. Aves de corral, mejor sin piel

¿Eres de esas personas a las que les encanta comer piel de pollo? Es hora de dejar de lado este hábito. Retire la piel para evitar consumir demasiadas grasas saturadas.

4. Come pescado 3 veces por semana

Sustituye algunas de tus comidas a base de carnes rojas por pescado. De este modo, aumentará la ingesta de ácidos grasos omega-3 que son muy beneficiosos para el organismo.

Estos lípidos son capaces de reducir la inflamación y el riesgo cardiovascular, según un estudio publicado en la revista La base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas.

5. Elija productos lácteos desnatados

Los nutricionistas aconsejan consumir entre 2 y 3 raciones diarias de productos lácteos para asegurar la dosis recomendada de calcio. No se recomienda aquí elegir variedades desnatadas, sino productos de fermentación láctica. Estos contienen probióticos capaces de mejorar la calidad de la microbiota.

6. Quesos: ¡prefiera los magros!

Plato de queso.

Evite los alimentos con grasas saturadas, como los productos lácteos enteros y los quesos grasos.

¿Quién no ama los quesos llenos de sabor? El problema es que tienen un nivel de grasa mucho más alto de lo normal. Si está tratando de perder peso, prefiera quesos magros como ricotta, mozzarella, feta o queso crema. Por supuesto, puedes comer quesos grasos de forma moderada y esporádica.

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7. Incluya huevos en su dieta

Los huevos han tenido durante mucho tiempo una mala reputación porque se pensaba que aumentaban el colesterol malo. Sin embargo, hemos podido comprobar que el huevo aportó proteínas de alto valor biológico. Por ello se recomienda consumirlo varias veces a la semana, prefiriendo siempre sus versiones cocidas.

8. Consuma cereales, legumbres y tubérculos todos los días.

Estos alimentos deben incluirse en la dieta para bajar de peso, ya que Aportan principalmente carbohidratos complejos. Este componente ayuda a restringir el apetito proporcionando una sensación de saciedad más duradera. Si es posible, elija las variedades enteras para obtener más fibra, lo que le ayudará a evitar el estreñimiento.

9. Dile adiós a los pasteles y tartas para reducir el exceso de peso

Tortas croissants y los pasteles no aportan nutrientes a tu organismo. Son uno de los principales alimentos a limitar para reducir el sobrepeso a través de los alimentos y es por eso que se encuentran en la punta superior de la pirámide alimenticia. En cambio, reemplácelos con pan con fruta.

10. El agua como bebida preferida

Reducir el exceso de peso mediante la hidratación.

El agua debe ser su bebida preferida en comparación con los refrescos o jugos.

¿Sabías que los refrescos y las bebidas azucaradas solo trajo calorías vacías a tu cuerpo? Sí, lo leíste bien: ¡al beber refrescos, solo ingieres calorías y no te llenas!

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11. Aceite de oliva en lugar de mantequilla para reducir el exceso de peso.

El aceite de oliva es una grasa saludable que debe estar presente en la mayoría de las comidas. ¡Deja la mantequilla en el supermercado! Su aporte calórico es sensiblemente superior, y además, aquí estamos hablando de grasas saturadas.

12. Frutas y verduras todos los días

Las frutas y verduras deben constituir la base de la dieta. Aportan todos los nutrientes que tu cuerpo necesita con un bajo índice calórico.

Además, se trata de alimentos saludables que, cuando se consumen de forma habitual, pueden ayudar a reducir el riesgo de muerte por cualquier causa. Esta asociación se refleja en una estudio publicado en la revista Revista Internacional de Epidemiología.

13. Incluya frutos secos para reducir el exceso de peso

Puedes, de forma moderada, incluir frutos secos en tus ensaladas porque aumentan la sensación de saciedad. Insistimos en la moderación porque tienen un alto contenido calórico y no deben abusarse.

14. Elija la cocción de los alimentos con cuidado

Métodos de cocción a la plancha, al horno o en papel de aluminio necesita muy poca grasa para terminar. Es por eso que debes preferirlos a otros. Olvídate de las patatas fritas, las salsas y el pan rallado, ¡al menos de la forma habitual!

Mejore su dieta para reducir el sobrepeso

Es posible reducir el sobrepeso a través de la dieta si estamos dispuestos a cambiar algunos de nuestros (malos) hábitos alimenticios. Por supuesto, lo ideal es combinar una dieta saludable con ejercicio físico regular. Consulte a su médico para obtener consejos basados ​​en sus necesidades calóricas, edad y condición física.

  • Zhu Y., Bo Y., Liu Y., Grasa total en la dieta, ingesta de ácidos grasos y riesgo de enfermedad cardiovascular: un metaanálisis de respuesta a la dosis de estudios de cohorte. Enfermedad de lípidos para la salud, 2019.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Ácidos grasos omega 3 para la prevención primaria y secundaria de enfermedades cardiovasculares. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., La ingesta de frutas y verduras y el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y todas las causas de mortalidad: una revisión sistemática y un metaanálisis de respuesta a la dosis de estudios prospectivos. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
fuente original
//zuphaims.com/afu.php?zoneid=3422023