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5 nutrientes que no debes perderte de un menú saludable

Los minerales, las vitaminas, los carbohidratos, las proteínas e incluso las grasas deben ser parte de su dieta regular si desea comer una dieta equilibrada y saludable.

Los humanos necesitan una amplia variedad de nutrientes para mantenerlos energizados y saludables. Es por eso que, Al desarrollar un menú saludable, debemos tener especial cuidado para proporcionar todos los minerales y vitaminas que nuestro cuerpo necesita.

En este articulo, hablaremos sobre la importancia de los diferentes nutrientes que debes incluir en tu dieta y le diremos en qué alimentos puede encontrarlos. ¡No se lo pierda!

Los nutrientes de un menú saludable.

Tener buena salud, de acuerdo con los datos proporcionados por el Fundación Española de Nutrición, necesitamos ingerir aproximadamente 50 nutrientes que se agrupan de la siguiente manera:

  • Carbohidratos
  • Proteína
  • Grasas o lípidos
  • Minerales
  • Vitaminas

Todos estos nutrientes se encuentran en los alimentos que comemos, por eso es tan importante combinarlos adecuadamente para que el cuerpo funcione correctamente. y elenergía requerida a la vida cotidiana.

1. carbohidratos

Alimentos que contienen carbohidratos, uno de los nutrientes esenciales.

Se dividen en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Su función principal es proporcionar energía al cuerpo.. Además, son necesarios para el metabolismo de los centros nerviosos que utilizan la glucosa como fuente de energía.

Integre los carbohidratos en su menú de salud ingiriendo 60% de sus kilocalorías a través de ellos.. El arroz integral, la quinua, la avena, la pasta integral y las frutas son una parte integral de su menú saludable.

Los carbohidratos digeribles se llaman fibra dietética, una sustancia fundamental para regular el sistema digestivo. evitar el estreñimiento y ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer de colon y la diabetes, entre otros. Su consumo diario debe estar entre 20 y 40 gramos.

2. Proteínas

Su contribución es necesaria para la formación y reparación de células, ya que están compuestas principalmente de proteínas.. La ingesta diaria recomendada es entre 10 y 15% de las kilocalorías consumidas.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, ocho de los cuales deben ser ingeridos a través de los alimentos porque el cuerpo no puede sintetizarlos.

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3. Lípidos

Las grasas saludables contienen ácido linoleico y ácido linolénico., dos componentes esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular. También contienen vitaminas (A, D, E y K) y ayudan a su absorción.

Sin embargo, debido a su posible vínculo con la enfermedad cardiovascular y el cáncer, su consumo no debe exceder el 30% de la energía total proporcionada por el menú de salud, al optar por ácidos grasos esenciales. Se recomienda incluir aceite de oliva virgen extra en su dieta, así como aguacates, pescado y mariscos.

4. minerales

Uno de los nutrientes esenciales son los minerales, que se encuentran, por ejemplo, en estos alimentos.

Su importancia radica en su participación en la estructura de diferentes tejidos, como los huesos, por ejemplo. También son parte de las hormonas y enzimas.. Aquí están los más importantes:

  • Calcio : fundamental para el mantenimiento óseo, especialmente durante el crecimiento y el embarazo; Se encuentra en productos lácteos como leche, queso, almendras y nueces.
  • Hacer : La deficiencia de hierro puede generar anemia por deficiencia de hierro. Este mineral es parte de la hemoglobina en la sangre que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Debe ingerirse a través de carnes, frutas secas, legumbres y verduras como la espinaca o el brócoli.
  • Yodo : juega un papel importante en el funcionamiento de la tiroides. Sus principales fuentes son los arándanos, la sal de cristal del Himalaya, el yogur natural y el bacalao.
  • Magnesio : participa en el metabolismo de los carbohidratos, forma enzimas intracelulares y participa en la actividad neuromuscular. Se encuentra en las espinacas, el brócoli, el aguacate y el salmón, entre otros alimentos.
  • Zinc : es una parte integral de diferentes enzimas. Para consumirlo, debe incorporar en su menú semanal pescado, ostras y mariscos, carne, frutas secas, legumbres, pepino y plátano.
  • Potasio : es importante prevenir el insomnio, las arritmias y la debilidad muscular. Lo encontrarás en carne, pescado, verduras y frutas.
  • Sodio : es necesario principalmente para la transmisión de los impulsos nerviosos. Se recomienda moderar el consumo (2 g por día). Cómelo con huevos, hígado, frutos secos y sal de mesa.

Lea también: Cómo agregar fuentes de hierro en su dieta

5. Vitaminas, uno de los nutrientes esenciales.

La ingesta de vitaminas es esencial para que el cuerpo convierta los alimentos en energía. Además, desempeñan un papel importante en la regulación de las enzimas metabólicas. Aquí están los principales:

  • Ácido fólico o vitamina B9 : una vitamina del complejo B que participa en la síntesis del ADN, por eso es esencial su consumo antes y durante el embarazo. Se encuentra principalmente en vegetales verdes, legumbres e hígado.
  • Tiamina o vitamina B1 : esencial para el desarrollo y el crecimiento, puede consumirlo a través de legumbres, hígado, huevos y granos enteros
  • Riboflavina o vitamina B2 : promueve, entre otras cosas, la formación de glóbulos rojos y anticuerpos. La leche, el queso, la clara de huevo y los frutos secos son fuentes de esta vitamina.
  • Cianocobalamina o vitamina B12 : estimula las células responsables de la formación de hueso, mientras participa en el metabolismo de las grasas. Está presente en carnes, pescados grasos y huevos, entre otros.
  • Vitamina C : protector celular y antioxidante, puede ser ingerido por cítricos, grosellas, kiwis, fresas, verduras, hígado y riñones.
  • Tocoferol o vitamina E : esta vitamina es un antioxidante, utilizado para proteger las membranas celulares de la acción de los radicales libres. El aceite de oliva, los cereales, las frutas y verduras secas son buenas fuentes.

Estos son solo algunos de los nutrientes que no pueden faltar en un menú saludable., pero no todos están presentes. Como mencionamos al principio del artículo, una dieta completa y equilibrada incluiría 50 nutrientes. Consulte a un nutricionista para establecer un plan de dieta basado en sus necesidades nutricionales.

  • Fundación Española de Nutrición. Principios básicos de nutrición. http://www.fen.org.es/index.php/nutricion/principios
  • Fundación Española del Corazón. Importancia de los nutrientes. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes.html
  • Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Aprenda cómo una buena dieta puede mejorar su salud. http://www.fao.org/zhc/detail-events/es/c/214216/
fuente original
//luvaihoo.com/afu.php?zoneid=3422023