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7 formas de aumentar la ingesta de fibra para tratar el estreñimiento -Todosalud

7 formas de aumentar la ingesta de fibra para tratar el estreñimiento

Descubra cómo puede aumentar la ingesta de fibra para ayudar a combatir el estreñimiento. Contamos con los mejores hábitos alimenticios para solucionar este problema.

El estreñimiento es una condición bastante común. El sedentarismo, la falta de ejercicio físico regular, las comidas preparadas y una dieta baja en verduras y frutas pueden ser algunas de sus causas. Si sufre de estreñimiento, siga leyendo: te explicamos cómo aumentar tu ingesta de fibra para facilitar el tránsito lento.

Recuerde, la fibra es un no nutriente que incluso puede bloquear la absorción de algunos minerales. Sin embargo, en cantidades óptimas, tienen muchos beneficios para la salud.

Cómo aumentar la ingesta de fibra y reducir el estreñimiento

Alimentos que contienen fibra.
El aumento de la ingesta de fibra puede ayudarlo a combatir el estreñimiento.

Puede ser difícil determinar exactamente qué es el estreñimiento porque qué tan normal es una evacuación intestinal varía de persona a persona. Algunas personas encuentran normal ir al baño varias veces al día, mientras que otras solo van cada dos días.

¿Qué es el estreñimiento? Por simplicidad, hablamos de estreñimiento cuando una persona sufre al ir al baño porque el intestino grueso ha absorbido mucha agua y las heces se han endurecido. Una de las mejores formas de evitarlo es seguir una dieta rica en fibra, beber al menos dos litros de agua al día y hacer actividad física.

El estreñimiento puede ser crónico, lo que significa que es una enfermedad que afecta la vida diaria y puede causar hemorroides y diverticulitis, u ocasionales, provocadas por cambios en la rutina, el embarazo, la menopausia o el estrés, entre otras posibles causas.

Puede estar interesado en: ¿Realmente está obteniendo toda la fibra que necesita?

7 consejos para comer fibra

Una de las mejores formas de combatir el estreñimiento es aumentar la ingesta de fibra, según un estudio publicado en Farmacología y terapéutica alimentaria. no lo olvide que se recomienda una dosis diaria de 40 gramos, según los últimos datos de la Organización Mundial de la Salud. Pero, ¿cómo podemos estar seguros de que se satisfacen nuestras necesidades?

1. Incluya verduras en todas sus comidas

Una mujer con alcachofas.
Sirva con verduras para asegurar su ingesta diaria recomendada de fibra.

No es tan difícil como podría pensar al principio. La idea es que al menos tres de tus comidas (aquí también incluimos la merienda) tengan verduras. No olvides eso las verduras proporcionan mucha fibra, especialmente cuando están crudas. Por eso te aconsejamos que incluyas ensaladas y verduras en todos tus platos. Aquí algunas ideas:

  • Ensalada de lechuga y zanahoria
  • Brócoli salteado con ajo
  • Remolacha hervida
  • Alcachofas rellenas de verduras
  • Espárragos
  • Las setas salteadas
  • Calabaza asada al horno
  • Quiche de espinacas

Recuerda que ha sido probado que un alto consumo de verduras es capaz de reducir el riesgo de desarrollar patologías complejas, como las enfermedades cardiovasculares.

2. El postre por excelencia debe ser la fruta

Olvídate de helados, pasteles y bollería. El verdadero postre debe ser siempre la fruta. Deja los dulces para ocasiones especiales. Recuerda que la pirámide alimenticia aconseja moderar su consumo como máximo dos veces por semana.

3. Refrigerios saludables para el estreñimiento

Hemos hablado mucho de picar y lo mismo se repite una y otra vez: no comas entre horas. ¡Sin embargo, muchos de nosotros no estamos a la altura de esta máxima! Si necesita picar entre horas, ¡No coma galletas ni pan, elija frutas y verduras! Las opciones son numerosas y muy saludables:

  • Manzanas
  • Plátanos
  • Melocotones
  • Mandarines
  • Ciruelas pasas
  • Peras
  • Higos
  • Bayas
  • Zanahorias bebe
  • Nabos en rodajas

4. Incluya más frutos secos en su dieta

Frutos secos en tazones.
Las frutas secas pueden ser un excelente bocadillo para aumentar la ingesta de fibra.

Un puñado de frutos secos puede ser justo lo que necesita para incorporar más fibra a su dieta. Entre los frutos secos que más contienen este componente, encontramos:

  • Pistachos
  • Pasas
  • Almendras
  • Nueces
  • Avellana
  • Nueces de macadamia
  • fechas
  • Nuez de anacardo
  • Castañas

Además, estos alimentos son capaces de reducir el riesgo cardiovascular gracias a su contenido en ácidos grasos omega-3. Investigación publicada en la revista Medicina herbaria son la prueba.

5. Usa las semillas para darle un toque crujiente a tus ensaladas

¿Has probado alguna vez una ensalada con semillas? ¡Es delicioso y también es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra! Siéntase libre de agregar semillas de chía, semillas de calabaza o semillas de sésamo.

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6. Come legumbres con regularidad

Las legumbres son ricas en fibra, Por tanto, sería conveniente consumirlo al menos dos veces por semana.. Las más importantes son las lentejas con 11,7 gramos por 100 gramos y la soja con 15,7 gramos por 100 gramos, pero más allá de eso también puedes incluir en tu dieta:

  • Frijoles
  • Garbanzos
  • Porque

7. Opte por cereales integrales

Granos integrales.
Los cereales integrales contienen una proporción muy alta de fibra, lo que los convierte en alimentos muy recomendables para el estreñimiento.

Pocos de nosotros podemos resistirnos al pan, el arroz o la pasta. Entonces, ¿por qué no aprovechar estos alimentos para aumentar la ingesta de fibra? Para hacer esto, te recomendamos que siempre optes por variedades completas, porque conservan la fibra perdida durante el proceso de refinado. Aquí algunas ideas:

  • Avena
  • Pan integral
  • Pan de salvado
  • Pasta integral
  • Arroz integral
  • Salvado
  • Trigo inflado
  • Palomitas de maíz caseras, sin aditivos ni azúcares

Cambios en su dieta con más fibra.

Aquí está algunas modificaciones simples que puede agregar a su dieta diaria para aumentar su consumo de fibra, ¡no se los pierda!

En vez de… Comer …
pan blanco Pan integral
arroz blanco Arroz completo
Papas fritas Palomitas de maíz caseras
Tortas manzana
Yogur Yogur de frutas o frutos secos
zumo de naranja naranja
Cereales de desayuno Avena y pasas
Papas fritas Ensalada de lechuga, zanahoria, champiñones y semillas

Mejorar la dieta y combatir el estreñimiento al incluir más fibra

Para cambiar los hábitos alimenticios, necesita fuerza de voluntad. Consulte a su médico para determinar su ingesta diaria de fibra según sus propias necesidades.. Pueden ayudarlo a desarrollar un menú semanal basado en su condición física e historial médico.

  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., Et al., Revisión sistemática con metaanálisis: efecto de la suplementación con fibra sobre el estreñimiento idiopático crónico en adultos. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., La ingesta de frutas y verduras y el riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y todas las causas de mortalidad: una revisión sistemática y un metaanálisis de respuesta a la dosis de estudios prospectivos. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Mori TA., Ácidos grasos omega 3 marinos en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.
fuente original
//luvaihoo.com/afu.php?zoneid=3422023