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¿Comer carbohidratos en la cena engorda? -Todosalud

¿Comer carbohidratos en la cena engorda?

A menudo se dice que comer carbohidratos en la cena engorda. ¿Pero es verdad? En este artículo intentaremos aclarar este punto apoyándonos en varios estudios.

¿Cuántas veces has escuchado que comer carbohidratos en la cena engorda? Es uno de los mitos alimentarios más comunes entre la población. El pensamiento de este mito se basa en: «Si como carbohidratos por la noche, ya que me dan energía, no los gastaré mientras duermo y por lo tanto la grasa se acumulará». ¿Pero es verdad?

¿Los carbohidratos en la cena engordan?

En primer lugar conviene aclarar qué son los carbohidratos. Los azúcares no son un grupo de alimentos: son un nutriente que nos da energía. Los alimentos que contienen este macronutriente son: tubérculos, cereales, frutas y legumbres.

Los azúcares también se encuentran en productos ultraprocesados ​​como dulces, productos derivados de cereales, jugos, etc. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los carbohidratos en los productos ultraprocesados ​​son diferentes de los de los alimentos naturales.

Alimentos ricos en carbohidratos.

Los carbohidratos son un grupo de nutrientes que principalmente proporcionan energía. Se puede obtener de diferentes tipos de alimentos, ya sean naturales o ultraprocesados.

¿Cómo funcionan los carbohidratos cuando los comes?

Cuando comemos carbohidratos, lo primero que hace el cuerpo es reponer las reservas de glucógeno. El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo de almacenar glucosa, y lo hace tanto en el hígado como en los músculos.

Una vez que estas reservas estén llenas, es el resto del azúcar (que está en exceso) el que se convertirá en grasa. Por tanto, es una situación de exceso cuando las reservas están llenas. Esto puede tener lugar en cualquier momento del día.

Descubra también: ¿Cómo elegir sabiamente los carbohidratos?

¿Influye el momento en el que comemos carbohidratos?

Por lo general, no importa a qué hora del día ingiera carbohidratos. Lo que importa es el tipo de comida que ingieres. No hay nada como comerse un plato de arroz integral y una pizza. Igualmente importante es saber qué tan llenas están sus reservas de glucógeno.

La situación ideal sería que los carbohidratos ingeridos a la hora de la cena se recuperen del gasto energético. Por supuesto, esto se hará si ha realizado ejercicio físico durante el día y si las reservas no se han restablecido antes, durante otras comidas.

En el caso de los carbohidratos, no produce la misma cantidad de insulina durante el día que durante la noche. Los sacamos del torrente sanguíneo más rápido durante el día, cuando tenemos mayor tolerancia.

Fue una de las cosas que nos hizo pensar, hace años, que era mejor comerlos por la mañana y evitarlos por la noche. Esto se debe a los ritmos hormonales circadianos, que hacen que los alimentos se asimilen de forma diferente según la hora del día, según uno. artículo publicado en la revista Nutrientes.

Según la ciencia, ¿comer carbohidratos en la cena engorda?

Algunos estudios científicos muestran que este hecho es falso. En uno ensayo publicado en Obesidad, se observó que, en dos grupos de personas obesas con la misma dieta, pero alternando almuerzo y cena, es decir, dando más carbohidratos a uno a la hora de la cena, el grupo experimental estaba más saciado al día siguiente y aumentó su gasto energético.

Este mismo estudio demostró quepodríamos modular los perfiles hormonales diurnos como la grelina, la leptina y la adiponectina, hormonas responsables del hambre y la saciedad. Por lo tanto, ayuda a controlar el hambre durante el día, mejora la pérdida de peso y los resultados metabólicos.

Carbohidratos en la dieta.

Incluir carbohidratos con la cena no conduce exactamente a un aumento de peso. Lo que te hace subir de peso es el exceso de calorías que se mantiene durante varios días.

Si todavía se pregunta si comer carbohidratos en la cena engorda, estamos interesados ​​en uno otro estudio publicado en elRevista europea de nutrición.

Tres grupos de hombres obesos se pusieron a dieta para perder peso. Uno fue el grupo de control; el segundo grupo ingirió carbohidratos durante el día y proteínas durante la noche; y el tercer grupo ingirió proteínas durante el día y carbohidratos durante la noche.

Los investigadores han determinado que comer carbohidratos en la cena y proteínas en el almuerzo como parte de una dieta para bajar de peso, tuvo un efecto similar en la composición corporal y los marcadores bioquímicos, pero un mayor efecto sobre la termogénesis inducida por la dieta.

También encontraron que comer principalmente carbohidratos para el almuerzo y proteínas para la cena tenía un efecto nocivo sobre la homeostasis de la glucosa.

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Mantener una dieta equilibrada.

La cantidad de carbohidratos que podemos ingerir por la noche depende de cada caso. Alguien que necesita recuperarse de un entrenamiento no tiene que seguir las mismas reglas que alguien que quiere perder peso.

El hecho aislado de comer carbohidratos en la cena no es lo que engorda. Lo que engorda es el exceso de calorías que se mantiene durante varios días.

Para concluir, no debes olvidarte de la calidad de estos carbohidratos. Como dijimos en los párrafos anteriores, no hay nada comparable entre consuma cereales integrales, patatas o frutas como harinas refinadas.

  • Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T., La influencia de la frecuencia y el momento de las comidas en la salud de los seres humanos: el papel del ayuno. Nutrientes, 2019.11 (4): 719.
  • Sofer S., Eliraz A., Kaplan S., Voet H., et al., Mayor pérdida de peso y cambios hormonales después de 6 meses de dieta con carbohidratos consumidos principalmente en la cena. Obesidad, 2011.
  • Moreira Alves RD., Esteves de Oliveira FC., Miranda Hermsforff HH :, Abete I., et al., Comer carbohidratos principalmente en el almuerzo y proteínas principalmente en la cena dentro de una dieta hipocalórica encubierta influye en la homeostasis de la glucosa matutina en hombres con sobrepeso / obesidad. Eur J Nutr, 2014. 53 (1): 49-60.
fuente original
//luvaihoo.com/afu.php?zoneid=3422023