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¿Cuánta proteína debo comer si hago ejercicio? -Todosalud

¿Cuánta proteína debo comer si hago ejercicio?

Ha comenzado a hacer ejercicio y se pregunta cuánta proteína debe comer. En general, una ingesta adecuada es fundamental para mantener la masa muscular. Descubre más acerca de esto.

Las proteínas son fundamentales para el organismo porque realizan funciones estructurales, reguladoras y energéticas. Sin embargo, si está haciendo ejercicio, debe prestar atención a la cantidad de proteínas que ingiere. tener buena masa muscular y buen rendimiento. En este artículo, averigüe cuánta proteína debe consumir si hace ejercicio.

¿Cuánta proteína debo comer si hago ejercicio?

Las proteínas son nutrientes esenciales para la formación de tejido nuevo durante el período de crecimiento. así como para reparar el desgaste de los tejidos ya formados en la edad adulta. Esto es lo que muestra un estudio publicado en la revista Nutrientes.

Es a partir de las proteínas que se forman las enzimas y muchas hormonas. Además, ciertos componentes de la sangre, como la hemoglobina y los anticuerpos, son combinaciones de proteínas con otras estructuras químicas.

Por lo tanto, el cuerpo necesita ingerir suficiente proteína para cubrir las necesidades descritas anteriormente.

Alimentos ricos en proteínas.

Cuando hacemos ejercicio, es necesario incrementar el consumo de fuentes proteicas. De esta forma, favorecemos la ganancia de masa muscular.

Descubra también: Acciones y funciones de las proteínas en el cuerpo

¿Qué nos aporta una buena ingesta de proteínas durante el ejercicio?

  • Fatiga muscular retardada : esto se debe a la disminución de la producción de ácido láctico. Como el factor limitante de la fatiga durante el ejercicio físico es la producción de grandes cantidades de lactato, si redujéramos su producción aumentaríamos el umbral de fatiga y retrasaríamos el momento en que aparecería nuestro agotamiento muscular.
  • Mejora de la composición corporal y mantenimiento de la masa muscular: Se ha demostrado que las dietas con una buena cantidad de proteínas mejoran nuestra composición corporal al reducir nuestro porcentaje de grasa corporal y ayudar a mantener mejor la masa muscular.
  • Recuperación más rápida después del ejercicio: durante el ejercicio físico se produce una gran cantidad de radicales libres. Así, las proteínas facilitan la recuperación muscular y previenen la aparición de lesiones. Esta declaración aparece en un artículo publicado en Revista de fisiología aplicada.
  • Resistencia a la insulina mejorada.

¿Cuánta proteína hay cuando hago ejercicio?

Para mantener la masa muscular y tener los beneficios mencionados anteriormente, es necesario que la ingesta de proteínas esté entre 1 y 1,5 gramos. Las ingestas por debajo de esta cantidad promueven la pérdida de masa muscular con aumento de la fatiga y disminución del rendimiento físico.

Es decir, si pesa 80 kilos y practica deporte, debe consumir entre 80 y 120 gramos de proteína por día.

Fuentes de proteína.

La Regla de 10 es una forma sencilla de calcular cuántos alimentos necesitamos comer para obtener la cantidad correcta de proteínas.

¿Cómo sabemos si estamos comiendo las cantidades adecuadas de proteínas sin perder tiempo en calcularlas? Un método muy útil es la regla del 10. Consiste, más o menos, en que las siguientes cantidades de alimento contienen unos 10 gramos de proteína:

  • 50 gramos de carne, pescado, queso o cacahuetes.
  • 1 huevo de gallina mediano.
  • 50 gramos de jamón serrano, jamón cocido, lomo de cerdo, etc.
  • 60 gramos de nueces, almendras o pistachos.
  • 1 plato grande (350-400 gramos) de brócoli, coliflor, judías verdes, espinacas, alcachofas o espárragos verdes.
  • 2 yogures de 125 ml.

Entonces, si pesa 80 kilogramos, debe consumir entre 8 y 12 porciones que cumplan con la regla de los 10.

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¿Cuánta proteína debo comer si estoy haciendo ejercicio y deseo ganar masa muscular?

La cantidad de proteína que necesitamos ingerir para ganar masa muscular suele ser la más importante. Si tenemos un excedente de calorías, no necesitamos mucha proteína para desarrollar masa muscular y la cantidad extra que uno consume generalmente desplaza el consumo de alimentos que tienen otros nutrientes.

Suplemento proteico.

La cantidad de proteína necesaria para ganar masa muscular depende de cada individuo. Sin embargo, en general, no debe superar los 2 gramos por kilogramo.

En términos de volumen, para la mayoría de las personas, entre 1,6 y 2 gramos por kilogramo de proteína de alto valor biológico son más que suficientes para maximizar la síntesis de proteínas, como afirma una estudio publicado en Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Para personas con un nivel de entrenamiento más avanzado, dado que tienen una buena base de masa muscular (es decir, que pueden construir una cantidad menor de tejido porque ya tienen mucho), incluso podemos reducir esa cantidad a 1,3 o 1,6 gramos por kilogramo.

Algo parecido ocurre con las mujeres: su nivel de hipertrofia es menor y podemos bajar la recomendación a estos últimos números. De lo contrario, la mejor manera de maximizar la ganancia muscular es distribuir las proteínas de manera uniforme a lo largo del día. Entre 3 y 4 dosis de 20-40 gramos son suficientes para maximizar la síntesis de proteínas.

Incluir proteínas en la dieta.

Como habrás visto, la proteína es un nutriente esencial para una buena salud y para maximizar la recuperación después del ejercicio. Es importante que la ingesta de proteínas sea adecuada para reducir el riesgo de lesiones.

  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Ortolani E., et al., Ingesta de proteínas y salud muscular en la vejez: de la plausibilidad biológica a la evidencia clínica. Nutrientes, 2016.
  • McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Entrenamiento con ejercicios de resistencia y músculos esqueléticos; el papel de la síntesis de proteínas en la recuperación y remodelación. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., Et al., Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteína y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
fuente original
//stawhoph.com/4/3422023