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Cuatro consejos para aumentar la absorción de hierro de los alimentos -Todosalud

Cuatro consejos para aumentar la absorción de hierro de los alimentos

Se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Un estudio mostró que la ingesta de 100 mg de vitamina C con una comida aumentaba la absorción de hierro en un 67%.

Existen tanto alimentos que aumentan la absorción del hierro como alimentos que inhiben su asimilación. ¿Sabías que en realidad solo se absorbe una pequeña cantidad del hierro de los alimentos? Si tiene una deficiencia de hierro y busca aumentar su absorción, ha venido al lugar indicado.

Te recordamos que el consumo suficiente y el uso correcto de este mineral por parte del organismo son esencial para una vida sana y activa.

¿Qué es el hierro y cuánto comer?

El hierro es un mineral que forma parte de la composición de la hemoglobina, proteínas musculares y óseas y participa en el transporte de oxígeno a los tejidos. La falta de hierro puede causar La anemia por deficiencia de hierro, cuyos síntomas son: fatiga, palpitaciones, falta de concentración y palidez de la piel.

También sucede que Aparecen labios agrietados, dolor de cabeza, mareos y debilidad de cabello y uñas. La cantidad de hierro que debe consumir una persona depende de su género y etapa fisiológica.

Tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y no hemo

Los minerales se encuentran naturalmente en los alimentos que no se han manipulado. El hierro se absorbe más fácilmente en alimentos de origen animal. debajo su forma asociada al hemo, en carnes y pescados donde su absorción es del 15 al 25%.

Por otra parte, la forma no hemo, que es la forma obtenida de los alimentos vegetales como verduras, semillas y frutos secos, se absorbe a una tasa del 4 al 8%. El único alimento que contiene hierro no hemo que tiene una tasa de absorción del 50% es la leche materna.

Cómo aumentar la absorción de hierro de los alimentos.

La buena absorción del hierro depende de la dieta. Por lo tanto, ciertos alimentos mejoran la capacidad del cuerpo para absorberlos. Estos incluyen los siguientes:

1. Alimentos ricos en vitamina C

Frutas cítricas en una mesa.
Los alimentos ricos en vitamina C son beneficiosos para aumentar la absorción de hierro.

los la vitamina C es beneficiosa contra la anemia. Cuando se consume con alimentos ricos en hierro no hemo, aumenta drásticamente la absorción de hierro, de dos a tres veces, según uno estudio publicado en Comida y función.

De hecho, la accin deEl ácido cítrico cambia el hierro de su forma férrica a su forma ferrosa, que es mucho más fácil de absorber.. Por lo tanto, al mejorar la absorción de hierro, se puede decir que la vitamina C es útil para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Se ha demostrado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Un estudio encontró que tomar 100 mg de vitamina C con una comida aumentaba la absorción de hierro en un 67%. Los hemos encontrado en los siguientes alimentos:

  • Agrios.
  • Vegetales de hoja verde.
  • Pimientos.
  • Melones
  • Fresas

Lea también: Alimentos para comer para aumentar su nivel de hierro

2. Alimentos que contienen vitamina A y betacaroteno

La vitamina A juega un papel clave en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y sistema inmunitario. Por otra parte, El betacaroteno es un pigmento que se encuentra en plantas y frutas. capaz de ser transformado por el cuerpo en vitamina A. Los siguientes alimentos son buenas fuentes:

  • Zanahorias.
  • Patatas dulces.
  • Espinaca y col rizada.
  • Calabaza.
  • Pimientos rojos.
  • Melón.
  • Albaricoques, naranjas y melocotones.

Un estudio de 100 personas con una dieta a base de granos encontró que la presencia de vitamina A aumentó la absorción de hierro (enlace en inglés) hasta 200% en caso de consumo de arroz, 80% en caso de consumo de trigo y 140% en caso de consumo de maíz. Sin embargo, la adición de betacaroteno lo aumentó en más de un 300% para el arroz y un 180% para el trigo y el maíz.

3. Carne, pescado y aves

Un trozo de carne a la brasa.
Además de ser una fuente importante de hierro, la carne ayuda a incrementar la absorción de este mineral en el organismo.

La carne, el pescado y las aves no solo proporcionan hierro, sino que también Estimular la absorción de hierro en forma no hem. La ciencia indica que agregar carne, pollo o pescado a una comida a base de granos absorbe 2-3 veces más hierro que el tipo no hemo.

Con base en estos hechos, la ciencia ha estimado que un gramo de carne, pescado o aves tiene un efecto potencialmente similar al de un mg de vitamina C.

Lea también: ¿Cuáles son las buenas fuentes de hierro en la dieta?

4. Vitaminas B

Las vitaminas B también son una buena forma de introducir más hierro en el cuerpo. Gracias a ellos, el ácido fólico está bien asimilado, esto es por qué son muy recomendables durante el embarazo.

Estas sustancias Lo sé se encuentra en alimentos como cereales integrales y muchas variedades de frutas y verduras. Es un nutriente que no debe faltar en nuestra dieta, y no solo para ser un buen eliminador de hierro, sino para ayudarnos a mantener los tejidos en óptimas condiciones.

Una dieta equilibrada para mejorar la absorción de hierro.

Finalmente, para una buena absorción del hierro, debemos saber combinarlo con alimentos que potencian sus efectos gracias a un dieta equilibrada y variada. Para prevenir la deficiencia de hierro, es importante evitar las restricciones de grupos de alimentos y llevar una dieta rica en vegetales.

  • Zhang C., Rawal S., Ingesta dietética de hierro, estado de hierro y diabetes gestacional. Soy J Clin Nutr, 2017.
  • He H., Qiao Y., Zhang Z., Wu Z., et al., Acción dual de la vitamina C en terapias de suplementos de hierro para la anemia por deficiencia de hierro: prevención del daño hepático inducido por sobrecarga de hierro Food Funct, 2018. 9 (10): 5390-5401.
  • Michelazzo FB., Oliveira JM., Stefanello J., Luzia LA., Et al., La influencia de la suplementación con vitamina A en el estado del hierro. Nutrients, 2013. 5 (11): 4399-4413.
fuente original
//couptoug.net/4/3422023