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El papel de la dieta para aliviar los síntomas de la menopausia.

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El papel de la dieta para aliviar los síntomas de la menopausia.

La menopausia es una etapa en la vida de una mujer que involucra ciertos cambios fisiológicos. Estos cambios, a su vez, implicarán necesidades específicas de nutrientes y energía.

Los síntomas de la menopausia marcan el inicio de la vejez en las mujeres. Es una etapa en la que cambian las necesidades nutricionales. debido a los cambios hormonales que ocurren durante esta etapa.

Por esta razón, los especialistas han elaborado recomendaciones específicas para diferentes grupos de edad. Estas recomendaciones incluyen actividad física y situaciones fisiológicas que afectan el estilo de vida de una mujer y están destinadas a mantener una buena salud.

¿Le gustaría saber cómo la dieta puede ayudarla a controlar los síntomas de la menopausia? Sigue leyendo este artículo y tendrás la respuesta.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es un proceso fisiológico normal en la vida de una mujer. Implica la desaparición permanente de la menstruación. Suele ocurrir a la edad de 45-50 años. La historia hereditaria influye en la edad en que comienza esta etapa.

Recomendaciones nutricionales durante la menopausia.

La menopausia es una etapa en la vida de una mujer que involucra cambios fisiológicos. Estos cambios fisiológicos, a su vez, implican necesidades específicas de nutrientes y energía. Las necesidades energéticas disminuyen aproximadamente un 5% cada década, por lo que el consumo de calorías debe disminuir.

Una dieta variada y equilibrada adaptada a las necesidades individuales contribuye mantener una buena salud, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

La distribución calórica de los macronutrientes durante esta etapa se basará en los principios de una dieta equilibrada:

  • Los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 60% del total de calorías.
  • Las proteínas deben representar entre el 10 y el 15% del total de calorías.
  • La grasa debe representar entre el 20 y el 35% del total de calorías.

Carbohidratos

los carbohidratos debe estar presente en la dieta en grandes cantidades. También se debe evitar el consumo de azúcares simples. de dulces, bebidas refrescantes y pasteles.

Proteína

Acerca de El 50% de las proteínas ingeridas deben ser de alto valor biológico. para que proporcionen las cantidades necesarias de aminoácidos esenciales. Es recomendable mezclar proteínas de origen animal (cereales y legumbres) con proteínas de origen vegetal para obtener proteínas de calidad.

Grasas

Las grasas son un grupo especialmente importante durante la menopausia. Consumo de ácidos grasos monoinsaturados. (Ácido oleico) y ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico, ácido docosahexaenoico, ácido eicosapentaenoico) se recomienda frente a los ácidos grasos saturados.

Vitaminas y minerales

Las recomendaciones sobre el consumo de vitaminas y minerales son las mismas que para el resto de la población, excepto el calcio y vitamina D. Es esencial que las mujeres menopáusicas consuman estas dos sustancias en cantidad suficiente, porque Son fundamentales para la prevención de la osteoporosis..

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¿Qué alimentos para aliviar los síntomas de la menopausia?

¿Qué alimentos comer para controlar los síntomas de la menopausia?

Ante los cambios hormonales de la menopausia, el cuerpo responde mostrando ciertos síntomas que pueden ser desagradables. Aplicar las siguientes medidas lo ayudará a aprovechar este complejo paso.

Para sofocos

Es recomendado Coma alimentos menos estimulantes como el té, café, alcohol y chocolate que contienen cafeína., especialmente en la noche.

La razón es la siguiente: estos productos estimulan el sistema nervioso, inhiben el sueño y aumentan la frecuencia de la micción y, por lo tanto, pueden aumentar o intensificar Sofocos. La falta de descanso puede desencadenar un sofoco.

Para los huesos

Las mujeres posmenopáusicas son el grupo de personas con mayor riesgo de problemas óseos. (cuatro veces más que los hombres). La disminución en el número de estrógenos y otras deficiencias hormonales significa que la absorción de calcio es irregular.

Según datos del estudio Ostheoporosis: un importante problema de salud pública1 una de cada dos mujeres tendrá al menos una fractura ósea, generalmente en la cadera. Los alimentos que fortalecen los huesos son los ricos en calcio, vitamina D, fósforo y magnesio.

Calcio

Este mineral es la principal sustancia responsable de la formación de tejido óseo. Sin calcio, no puede haber un hueso sano y estructurado, por lo que una deficiencia de calcio aumenta la probabilidad de sufrirosteoporosis.

Vitamina D

Esta vitamina es importante para promover la absorción de calcio. Por lo tanto, ayuda a mantener un nivel correcto de vitamina D en la sangre.

Gracias a su ingesta de vitamina D, El pescado azul, los huevos o el hígado están especialmente indicados para personas con problemas óseos..

Fósforo

Al igual que con la vitamina D, una deficiencia de fósforo afecta la absorción de calcio, causando la desmineralización de los huesos. Los alimentos que mejor equilibran la ingesta de fósforo son los ricos en proteínas como carnes, pescados, huevos y productos lácteos.

Este nutriente también se encuentra en grandes cantidades en frutas secas, granos enteros y legumbres.

Vitamina K

La última investigación centrada en la lucha contra la osteoporosis ha demostrado que la pérdida ósea no se debe solo a la deficiencia de calcio, pero también la deficiencia de una proteína específica, la osteocalcina.

La deficiencia de osteocalcina aumenta el riesgo de fracturas óseas, como muestra un estudio Formación de bandas dilatacionales en hueso publicado en un número de la revista Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América.

Básicamente, La deficiencia de vitamina K inhibe la calcificación ósea.

Para la piel

Los efectos de los síntomas de la menopausia en la piel.

Con los años, las arrugas temidas aparecen gradualmente. Disminuir los niveles de estrógeno puede acelerar este proceso. Para evitar que este proceso sea excesivo, es importante mantener una rutina de belleza.

También es recomendable consumir alimentos ricos en antioxidantes. :

  • pimientos, kiwis, brócoli, moras y cítricos (vitaminas C)
  • mariscos, carnes, semillas, lentejas y frijoles (zinc)
  • zanahorias, remolachas, tomates y cualquier alimento vegetal de color rojo (vitamina A)

Estos alimentos lo ayudarán a mantener la elasticidad natural de la piel, pero no debes olvidar hidratarlo. Beber ocho vasos de agua al día no es negociable si desea que su piel se vea bien.

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Para aliviar los síntomas de la menopausia.

Alimentos ricos en triptófano

Este aminoácido es clave para la producción de serotonina, un neurotransmisor responsable de los cambios de humor, el sueño y el apetito. Durante la menopausia, estos tres aspectos cambian constantemente.

Para reducir estos síntomas, es importante aumentar el consumo de los siguientes productos:

  • carne de pavo
  • pez
  • Espinacas
  • ricotta
  • avena
  • semillas de sésamo y girasol

Omega-3 para controlar las hormonas

Este nutriente ayudaría a aliviar los síntomas de la menopausia causados ​​por las hormonas. Los omega-3 trabajan junto con la serotonina para reducir los efectos negativos sobre la salud cardiovascular.

Así que asegúrese de aumentar su consumo de los siguientes productos:

  • pescado aceitoso
  • semillas de chia
  • nueces
  • aceite de colza o colza

Un estilo de vida saludable, la mejor manera de aliviar los síntomas de la menopausia.

Esperamos que estos consejos le sean útiles para contrarrestar los síntomas de la menopausia. Un estilo de vida saludable, es decir, ustedhacer una dieta equilibrada y actividad física regulares la mejor manera de vivir esta etapa de la vida de una mujer.

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fuente original
//graizoah.com/afu.php?zoneid=3422023