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¿Es peligrosa la dieta del guerrero? Esto es lo que dice un nutricionista sobre este plan de ayuno intermitente. Dieta 20/4

¿es peligrosa la dieta del guerrero?

¿Es peligrosa la dieta del guerrero?

La dieta del guerrero es un plan de ayuno intermitente para bajar de peso, pero ¿es saludable?

No hay escasez de opciones con respecto a la pérdida de peso, pero una de las más recientes en ponerse de moda (aunque no es realmente nueva) es la dieta del guerrero, que implica una forma extrema de ayuno intermitente. Aquí hay un resumen de cómo funciona la dieta, los posibles pros y contras y mi consejo final como que ha ayudado a mcuhas personas a perder peso en las últimas dos décadas.

Las reglas de la dieta del guerrero

20/4

Este plan de pérdida de peso no requiere un ayuno completo. Comes muy poco durante 20 horas al día y luego comes la cantidad de comida que desees durante una ventana nocturna de 4 horas, sin objetivos o límites específicos de calorías.

En la semana inicial de «desintoxicación», o fase uno, se permiten alimentos como caldo, huevos duros, frutas y vegetales crudos, yogurt, requesón y zumos de vegetales en pequeñas porciones durante el período de 20 horas, junto con café, té y agua. . Durante el período de cuatro horas, se recomienda que las personas que hacen dieta coman una ensalada con aceite y vinagre, y se acompañan con alimentos no procesados, en su mayoría de origen vegetal, como verduras, judías y granos enteros.

Durante la segunda semana o la segunda fase, se comen los mismos alimentos dentro de las 20 horas, pero durante el período de cuatro horas, se introduce más grasa después de la ensalada, a partir de nueces y proteínas animales, junto con verduras cocidas. Los granos están excluidos.

En la tercera semana, las personas que hacen dieta alternan entre un día o dos con más carbohidratos en el período de cuatro horas y un día o dos con menos carbohidratos en durante 8 dias, y los alimentos permitidos durante el período de 20 horas permanecen igual. .

Una vez que se completan las tres fases, pueden repetirse o una persona que hace dieta puede quedarse con 20/4 durante un tiempo prolongado y enfocarse en un patrón de proteínas más alto y menos carbohidratos. A lo largo de la dieta, se desalientan los alimentos procesados, incluidos los dulces, bocadillos, productos horneados, bebidas azucaradas, edulcorantes artificiales, alimentos fritos y comida rápida.

Es posible que haya oído hablar de una versión simplificada de la dieta del guerrero, en la que las personas ayunan por completo durante 20 horas al día y comen lo que quieren dentro del período de cuatro horas. Esta versión, a veces denominada 20:4, 20/4, es más extrema y más riesgosa que la original. Las calorías son aún más restringidas, y algunas personas comen alimentos poco saludables durante la ventana de alimentación, independientemente de la nutrición.

El plan no se basa en investigaciones.

La dieta del guerrero original fue creada por Ori Hofmekler, un ex miembro de las Fuerzas Especiales de Israel, basado en un libro que lanzó en 2001 que detalla el plan. Hofmekler no está capacitado como médico o nutricionista; la dieta se basa en su propio interés y estudio de nutrición. Él cree que el plan imita el patrón de los antiguos guerreros, y fue diseñado no solo para ayudar con la pérdida de peso, sino también para mejorar los «instintos de supervivencia» del cuerpo. La dieta en sí no ha sido estudiada científicamente para obtener resultados relacionados con la pérdida de peso, los cambios en la composición corporal o los efectos sobre la salud.

Se recomiendan ejercicios y suplementos.

El plan original de Hofmekler recomienda entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de velocidad. También sugiere tomar suplementos, incluidos los probióticos y un multivitamínico. El 20/4 más simplificado no tiene reglas concretas para el entrenamiento y los suplementos, pero hacer ejercicio durante las horas de ayuno estrictas puede provocar mareos o incluso desmayos, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.

Profesionales potenciales

Varios estudios recientes sobre el ayuno intermitente en humanos han mostrado beneficios que incluyen no solo la pérdida de peso, sino también mejoras en los niveles de azúcar en sangre e insulina, colesterol y marcadores inflamatorios. Sin embargo, es importante tener en cuenta: protocolo de ayuno intermitente o con restricción de tiempo. Se han estudiado numerosas variaciones y se han observado beneficios en las diferentes variantes que permiten una ventana dietética mucho más grande, que incluye hasta 12 horas.

Se han realizado pocos estudios para probar una ventana de alimentos de cuatro horas. En un estudio, solo se permitió agua y ningún alimento durante el período de 20 horas, y el estándar 20/4 fue seguido cada dos días durante dos semanas, en lugar de día tras día.

Otro estudio anterior incluyó dos períodos de ocho semanas, durante los cuales los adultos consumieron todas las calorías necesarias para mantener el peso en tres comidas al día (desayuno, almuerzo y cena) o una comida al día durante cuatro horas en por la noche, pero hubo un período de carencia de 11 semanas entre los dos métodos.

Durante el experimento de una comida al día, los individuos tuvieron una pequeña reducción en el peso corporal y la grasa corporal, lo que no se observó al consumir tres comidas al día. Sin embargo, los voluntarios no estaban acostumbrados a la dieta de una comida al día. Algunos informaron una plenitud extrema después de la comida y dificultad para terminar la comida dentro del tiempo estipulado. Con el tiempo, la única comida que probaron las personas que hicieron la dieta sintieron:  aumento del hambre y el deseo de comer, y los sentimientos de saciedad disminuian. Este grupo también tuvo un aumento en la presión arterial y el colesterol.

Contras potenciales

Incluso si la pérdida de peso se logra con la dieta Warrior, existen varias desventajas potenciales. Nutricionalmente, puede ser difícil consumir suficientes nutrientes generales, lo que puede afectar la energía e incluso la inmunidad, especialmente para la última versión simplificada 20/4. Los estudios también muestran que, para utilizar mejor la proteína, debe ser consumida durante todo el día en cuatro comidas distribuidas uniformemente.

Si no se come bien durante las horas activas, puede producirse un bajo nivel de azúcar en la sangre, hambre, irritabilidad y estreñimiento. También es difícil mantener el patrón social y emocional y potencialmente puede conducir a un trastorno alimentario o empeorarlo, particularmente para aquellos propensos a ciclos de estreñimientos seguidos de atracones.

Otros investigación sobre restricción calórica intermitente ha demostrado que esto puede desencadenar problemas de concentración, pensamientos relacionados con la comida, la ira y la depresión. Otros efectos potenciales incluyen una interrupción del ciclo menstrual.

El ayuno extremo es definitivamente inapropiado para niños y adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes, personas con afecciones médicas crónicas como diabetes tipo 2, personas que necesitan tomar medicamentos con alimentos, personas con antecedentes de trastornos alimentarios, atletas y personas muy activas.

Finalmente, un enfoque tan extremo no es necesario para perder peso. Algunos estudios no muestran diferencias en los resultados entre ayuno intermitente y restricción calórica continua. Esto último significa crear y mantener un déficit de calorías que permita la pérdida de peso (no una dieta de hambre) que sea constante todos los días y no requiera largas horas de ayuno.

Consejo final

Cuando se trata de perder peso, es importante tener en cuenta que lo que puede funcionar para una persona puede ser completamente inapropiado o ineficaz para otra. También hay una diferencia entre lo que se necesita para perder peso y lo que es ideal para la salud, incluido el bienestar mental, la inmunidad, la salud digestiva, el sueño y la prevención de enfermedades.

En todosalud.site queremos que las personas pierdan peso de una manera que maximice el bienestar, no compromisos. Y si hay algo que podemos dar fe después de años, es que cualquier método utilizado para perder peso debe ser sostenible a largo plazo para mantener el peso bajo.

Aunque la Dieta original del Guerrero enfatiza los alimentos enteros y sin procesar, lo cual es excelente como estrategia integral, no es realista o necesario pasar el resto de su vida sin comer postre. El 20/4 normal tampoco está respaldado por investigación u nutricionalmente, y es casi imposible de mantener en el tiempo. Encuentre una dieta que le permita perder peso de una manera segura, saludable y sostenible, basada en hábitos de estilo de vida que nutran su cuerpo y mejoren el bienestar general.


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