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Los beneficios para la salud de los frutos secos según la ciencia -Todosalud

Los beneficios para la salud de los frutos secos según la ciencia

Según varios estudios científicos, los frutos secos contienen nutrientes que aportan beneficios para la salud. ¿Aún no los has incluido en tu dieta? Descubra todas sus aportaciones.

Aunque la fruta seca tiene una cantidad bastante grande de calorías, presentan, según la ciencia, muchos beneficios para la salud. De hecho, aportan nutrientes esenciales y tienen un alto contenido en proteínas, antioxidantes, minerales y vitaminas B y E. ¡Descubre todas las propiedades de este alimento en este artículo!

Recuerde que la base de una alimentación saludable es la variedad. Por tanto, es importante introducir diferentes tipos de frutos secos para beneficiarse de todos sus beneficios: cada tipo contiene un determinado nutriente en mayor proporción.

Los beneficios para la salud de los frutos secos según la ciencia

La fruta seca incluir un grupo genérico de alimentos que en realidad son granos, semillas o frutas. Todos tienen en común una baja concentración de agua y un alto contenido de grasas. También es recomendable ingerir una ración diaria, es decir un puñado de 20-30 gramos.

Las opciones más saludables para consumir este alimento son las naturales, es decir, sin asarlas ni freírlas, con su cáscara, sin aditivos y sin sal. Comiéndolos de esta manera, podemos aprovechar todas las propiedades de los ácidos grasos y compuestos antioxidantes.

Una mesa llena de frutos secos.

La mejor forma de aprovechar las propiedades nutricionales de los frutos secos es consumirlos en su estado natural, sin sal ni aditivos.

Controlan el peso

La fruta seca ayudan a mantener el peso al mismo nivel, incluso si tienen calorías. Veamos las calorías que aportan por porciones de 100 gramos:

  • Nueces de macadamia: 718 kcal.
  • Frutos secos: 650 kcal.
  • Piñón: 629 kcal.
  • Avellana: 628 kcal.
  • Almendra: 575 kcal.
  • Maní: 571 kcal.
  • Pistache: 557 kcal.
  • Anacardos: 550 kcal.
  • Castaño: 213 kcal.

Hay que tener en cuenta que, en general, ingerimos 30 g de él, como especificamos un poco antes. Por tanto, nos aportan menos calorías. A pesar de esto, los frutos secos no están asociados con el aumento de peso, como se muestra en esto estudio publicado en Revista europea de nutrición.

Durante este estudio, se observaron más de 300.000 individuos. La conclusión fue que quienes comieron más nueces durante cinco años ganaron menos peso.

¿A qué podría deberse esto?

  • Su gran poder saciante, gracias a su contenido en proteínas, fibras y grasas.
  • Mayor compensación. Los frutos secos hacen que comas menos durante el resto de las comidas, compensando así hasta un 65-75% de las calorías ingeridas.
  • Mayor adherencia a los alimentos porque el cerebro los considera alimentos agradables.

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Beneficioso para el sistema cardiovascular

Los frutos secos tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Representan un buen complemento alimenticio para reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades del sistema cardiovascular.

Más específicamente, tienen la capacidad de reducir el colesterol total en sangre y su fracción LDL, más conocida con el nombre de «colesterol malo». De otra manera, El colesterol HDL se mantiene o aumenta ligeramente («colesterol bueno»).

Podemos verlo en esto revisión, que resume el resultado de varios grandes estudios: un mayor consumo de frutos secos resulta en una menor mortalidad por enfermedad coronaria.

El fruto seco que aporta la mayor cantidad de omega-3 es la nuez. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como a reducir la presión arterial. Las avellanas y las almendras disminuyen los niveles de lípidos y homocisteína en sangre.

Los diferentes tipos de colesterol.

La evidencia sugiere que consumir frutos secos puede ayudar a mantener estables los niveles de colesterol.

Los frutos secos ayudan al tránsito intestinal

La falta de fibra es una de las principales causas del estreñimiento. Con aproximadamente el 10,6% de este nutriente, los pistachos son buenos amigos para el buen funcionamiento de los intestinos. Además, las almendras y los pistachos, sobre todo si se come su piel, son capaces de actuar como prebióticos, mejorando así la diversidad de la microbiota.

Menor riesgo de desarrollar diabetes y síndrome metabólico.

Según la ciencia, la inclusión de frutos secos en la dieta, al menos dos veces por semana, se asocia con una reducción del 32% en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y diabetes, como se muestra en esto estudio publicado en Nutrients.

Además, cabe destacar que son ricos en oligoelementos, minerales que el organismo necesita en pequeñas cantidades, y especialmente magnesio. Esto promueve la resistencia a la insulina, que ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.

Los anacardos, con 292 mg por cada 100 g, son los que más magnesio aportan. Por su parte, los pistachos destacan por su alto contenido en potasio (1025 mg), cuya deficiencia impediría el control de la diabetes.

Controlar la diabetes.

Si bien el consumo de frutos secos no es una cura para el síndrome metabólico, su consumo puede ser beneficioso para los pacientes que lo padecen.

Mejoran la función cognitiva

Otro beneficio atribuido a los frutos secos es su posible poder para prevenir la demencia cognitiva. Las nueces tienen muchas compuestos neuroprotectores como vitamina E, folato, melatonina, polifenoles y omega-3.

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Previenen problemas óseos

Las almendras son los frutos secos que más calcio aportan (269 mg por cada 100 g). Por lo tanto, son una buena opción para complementar o aumentar los niveles de este mineral y prevenir la osteoporosis o cualquier problema óseo.

Por su parte, los piñones contienen importantes cantidades de zinc (6,45 g por cada 100 g), que ayuda en la formación y mineralización de huesos y articulaciones.

Coma frutas secas con frecuencia

¿Conocías todos estos beneficios de los frutos secos? ¿Los has incluido alguna vez en tu dieta? Recuerda que puedes incorporarlos a tu desayuno o merienda. Lo más importante es moderar sus porciones para que no superen la cantidad recomendada de calorías.

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//usounoul.com/4/3422023