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Osteoporosis: el papel del calcio -Todosalud

Osteoporosis: el papel del calcio

La osteoporosis es una disminución de la densidad ósea y está relacionada con una baja ingesta de calcio y vitamina D.

La aparición de osteoporosis implica un mayor riesgo de fracturas y el calcio juega un papel fundamental en su prevención y tratamiento.

¿Qué es la osteoporosis?

Osteoporosis es una enfermedad esquelética que produce una disminución de la densidad ósea. Si bien se trata de una patología silenciosa, su aparición supone una fragilidad, un mayor riesgo de fracturas y una minusvalía.

Poblaciones en riesgo

A partir de los 30 años, el riesgo de osteoporosis aumenta por el aumento de la cantidad de calcio que se separa de los huesos. Así, a partir de esta edad, aumentar la densidad ósea será imposible y el calcio consumido, en el mejor de los casos, sólo nos permitirá recuperar las pérdidas.

La densidad ósea alcanzada antes de los 30 años será decisiva en la génesis de la osteoporosis. A partir de esta edad, el calcio de la dieta solo se utilizará para recuperar el que se ha perdido.

Este riesgo es aún mayor en mujeres posmenopáusicas. Esto se debe a la disminución asociada de los niveles de estrógeno. El estrógeno es una línea de vida ósea para estimular la actividad de los osteoblastos – células responsables de la formación de huesos – y reducción de la hormona paratiroidea – hormona que aumenta la eliminación de calcio de los huesos.

Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, la actividad de los osteoblastos se reduce y la de los osteoclastos aumenta.

Finalmente, también está el caso de personas que tienen una flora intestinal alterada. La disbiosis intestinal presupone un aumento de la permeabilidad del intestino. que conduce a una condición inflamatoria generalizada. Esta inflamación aumenta la actividad de los osteoclastos. Mucha investigación, como esa publicado en la revista Nan Fang Yi Ke Da Xue Bao, apuntan a la microbiota intestinal como una nueva diana terapéutica.

Huesos con osteoporosis.

Lea también: Buenos hábitos que fortalecen la flora intestinal

Calcio y osteoporosis

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano; asume el 2% del peso corporal total y el 99% se encuentra en huesos y dientes. Su función principal es la mineralización ósea, aunque tiene otras funciones importantes como la contracción muscular y la transmisión nerviosa. De hecho, es uno de los minerales más importantes en la contracción del corazón.

Las concentraciones plasmáticas de calcio deben estar dentro de un rango muy estrecho. Para ello intervienen muchos factores, como:

  • Parathormona: aumenta la reabsorción ósea de calcio.
  • Vitamina D : promueve la absorción intestinal de calcio.
  • Vitamina K2: regula las concentraciones de calcio dentro y fuera de los huesos.

El calcio, junto con el fósforo, es uno de los principales componentes de la matriz ósea producida por los osteoblastos. Por tanto, la densidad ósea depende directamente de los niveles de calcio. y, por tanto, su deficiencia es fundamental en la génesis de la osteoporosis.

¿Qué hacer para prevenir la osteoporosis?

Hoy en día, es común pensar que para disfrutar de una buena salud ósea, todo lo que necesita hacer es ingerir suficiente calcio. Sin embargo, eso no es verdad. Para tener huesos fuertes, necesitamos ingestión, absorción y movimiento.

Ingestión de calcio para la osteoporosis

Como parte de una nutrición balanceada, la ingesta recomendada de calcio es de 1000-1300 miligramos por día. Para ello, podemos utilizar:

  • Productos lácteos. Es la mayor fuente de calcio en nuestra dieta: de hecho, es el calcio el que mejor se absorbe. Una porción de producto lácteo (un vaso de leche, dos yogures o 60 gramos de queso) contiene 280 miligramos de calcio. Sin embargo, los fortificados con vitamina D muestran una mayor tasa de absorción del mineral, según un estudio publicado en 2017.
  • Pez pequeño (sardinas enlatadas, por ejemplo) y fuentes vegetales (soja, brócoli, coles de Bruselas, garbanzos, higos, almendras y avellanas). Su absorción es menor y se calcula que como máximo podríamos llegar a los 500 miligramos de calcio al día siguiendo un plan de dieta que incluya estos alimentos.
  • Complementos a través de carbonato cálcico o citrato cálcico. Mientras que el primero es más barato y debe consumirse con otros alimentos, el segundo es más caro y se puede comer con el estómago vacío. No se recomienda tomar más de 500 miligramos ya que se reducirá la absorción y aumentarán los efectos secundarios como dispepsia y / o estreñimiento.
  • Alimentos enriquecidos, como bebidas vegetales fortificadas con calcio.
Alimentos con calcio.

El calcio es un macromineral. Su deficiencia produce osteoporosis.

Absorción de calcio

El siguiente paso sería asegurar la absorción del calcio que hemos ingerido. Aquí es fundamental tener suficiente vitamina D. Para hacer esto, solo necesita estar al sol durante 30 minutos (sin protección solar) todos los días.

Si consume alimentos enriquecidos con vitamina D, recuerde que es una vitamina soluble en grasa. y que, por tanto, su absorción requiere la presencia de grasas. ¡No tome leche desnatada enriquecida con vitamina D!

La leche es la principal fuente de calcio. El calcio necesita vitamina D para ser absorbido. La absorción de vitamina D depende de la grasa y la leche desnatada no contiene grasa.

En el otro lado encontramos estas sustancias que dificultan la absorción del calcio:

  • Fibras
  • Exceso de grasa.
  • Ácido fítico: cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
  • Ácido oxálico: verduras, frutas.
  • Taninos: espinacas, café, té, cacao, uvas y vino tinto.

Un consumo importante de sustancias que complican la absorción del calcio nos obliga a consumir más o a separarlo del resto de alimentos.

Descubra también: Calcio en las arterias

Estímulo mecánico

El último paso sería lograr un estímulo mecánico suficiente, es decir, movimiento. Así, un estudio publicado en la revista Revista de investigación de huesos y minerales concluido que Los ejercicios de alto impacto mejoran la densidad mineral ósea en el cuello femoral (cadera).

En la misma línea, diversos estudios realizados con tenistas muestran que la densidad ósea de su brazo dominante es un 10% superior a la del brazo opuesto.

Optimizar la ingesta de calcio para prevenir la osteoporosis

Recuérdalo Tener niveles adecuados de calcio es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Para ello necesitas ingestión, absorción y movimiento.

Además, es fundamental que los niveles de vitamina D estén en un rango adecuado para asegurar la absorción del mineral. Por lo tanto, recomendamos la exposición frecuente al sol, como parte de un estilo de vida saludable.

  • Huang YQ., Jiang T., Su HT., Luo YW., Hou QK., Microbiota intestinal y osteoporosis. Nan Fang Yi Ke Da Xue Bao, 2016. 37 (2): 278-282.
  • Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Asociación entre la suplementación con calcio o vitamina D y la incidencia de fracturas en adultos mayores que viven en la comunidad: una revisión sistemática y un metanálisis. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
  • Hartley C., Folland JP., Kerslake R., Brooke Wavell K., El ejercicio de alto impacto aumentó la densidad ósea del cuello femoral sin efectos adversos sobre los marcadores de imagen de la osteoartritis de rodilla en mujeres posmenopáusicas. Revista de investigación de huesos y minerales, 2019.
fuente original
//whugesto.net/afu.php?zoneid=3422023