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Perder grasa del vientre: los 5 mejores alimentos de un nutricionista

5 alimentos para perder tripa

Perder grada del vientre. Numerosos estudios muestran que retener grasa extra alrededor del abdomen aumenta los riesgos para la salud. Esto es particularmente cierto para las personas con más grasa visceral. A diferencia de la grasa subcutánea y ondulada justo debajo de la piel, la grasa visceral en el abdomen está profundamente dentro de la cavidad abdominal y rodea los órganos internos.

 

la grasa del vientre alimenta la inflamación de las visceras, un desencadenante conocido del envejecimiento prematuro. Esta es probablemente una de las razones por las cuales tener más de este tipo de grasa abdominal está relacionado con un mayor riesgo de desarrollo de Diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer e incluso funcionamiento cognitivo reducido con el envejecimiento (No hay una manera correcta de saber si tiene grasa visceral antes de hacerse una resonancia magnética, porque se encuentra debajo de los músculos abdominales y dentro de la cavidad corporal. Pero algunos estudios asocian la grasa visceral con una medida de cintura de 88,9 cm. o más en mujeres y 101,6 cm. o más en hombres.)

 

 

Es importante tener en cuenta que el exceso de grasa visceral es riesgoso para las personas que no tienen sobrepeso u obesidad. En otras palabras, incluso si su índice de masa corporal (IMC) está dentro del rango normal, mantener la grasa visceral puede poner en riesgo su salud. Un estudio de 2019 publicado en Jamaica descubrió que entre más de 150,000 mujeres, aquellas cuyo peso cayó en un rango saludable pero había más grasa abdominal tenían un mayor riesgo de morir por cualquier causa, en comparación con las mujeres de peso saludable que no llevaban grasa en el vientre.

Mientras Estrés crónico y mala calidad del sueño Se sabe que aumentan la grasa visceral, el ejercicio ayuda y ciertos alimentos pueden tener un impacto significativo en la reducción de la grasa del vientre. Un estudio reciente encontró que simplemente mejorar la calidad general de la dieta puede reducir la acumulación de grasa abdominal. Los investigadores observaron específicamente una adhesión más estrecha a un Dieta mediterránea, que involucra nueve componentes. Esto incluye comer más verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces y pescado; ingerir más grasas monoinsaturadas de alimentos como el aceite de oliva virgen extra y el aguacate versus grasas saturadas de origen animal; y consumiendo menos carne roja y alcohol.

También se ha demostrado que algunos alimentos y nutrientes específicos ayudan a combatir la grasa abdominal, incluidos algunos alimentos básicos de la dieta mediterránea. Aquí hay cinco, además de cómo incorporar cada uno de estos alimentos saludables en su dieta regular.

 

Aguacate

Los aguacates son potencias nutricionales que contienen grasas buenas, además de fibra, antioxidantes y numerosas vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral que apoya la función cardíaca y también ayuda a regular la presión arterial, actuando como un diurético natural, para eliminar el exceso. sodio y fluidos corporales.

 

Un estudio reciente muestra que esta fruta satisfactoria también puede ayudar atacar la grasa del vientre. En el estudio, 111 adultos fueron asignados al azar en dos grupos. Un grupo recibió aguacate fresco como parte de una comida diaria, mientras que el segundo grupo comió la misma cantidad de calorías sin aguacate. Después de tres meses, los consumidores de aguacate experimentaron una reducción en la grasa visceral del abdomen, un efecto que no se observó en el grupo de control (sin aguacate).

 

Incluso si no come un aguacate completo a diario, incorporar esa buena comida grasosa en su dieta con más frecuencia es una estrategia de salud inteligente y protectora. Batir el aguacate en un batido, triturar y untar sobre las tostadas, espolvorear sobre ensaladas, tacos de frijoles negros, sopa de lentejas o papa al horno o simplemente disfrutar de medio aguacate como acompañamiento de cualquier comida. ¡Incluso puedes hacer el puré de aguacate e incorporarlo al pudín de chocolate!

Nueces

Las nueces, un alimento básico de la dieta mediterránea, proporcionan grasas saludables, además de proteínas vegetales, antioxidantes, fibra y una amplia variedad de vitaminas y minerales. Entre ellos, muchos nutrientes que los adultos tienden a carecer, como el magnesio, que apoya la salud mental y el sueño.

 

Los datos de seguimiento del gobierno muestran que los adultos que comen regularmente un promedio diario de al menos un cuarto de onza (incluidas las almendras, nueces de Brasil, anacardos, avellanas), macadamias, nueces, piñones, pistachos y nueces IMC más bajo y presión arterial que los que no comen nueces. También tienen medidas de cintura más pequeñas, un indicador de la acumulación de grasa abdominal.

 

Si no es alérgico o sensible a las nueces, es fácil agregarlo a casi cualquier comida o merienda. Mezcle la mantequilla de maní con un batido, agregue nueces o rocíe la mantequilla de maní con avena durante la noche, espolvoree nueces en las ensaladas, verduras y papas fritas hervidas, refrigerio en las nueces tal como están o combínelas con frutas. Incluso puede preparar un lote de bolas energéticas combinando mantequilla de nuez y nueces picadas con suplementos como avena, canela, fruta seca picada y chocolate negro picado.

Lentejas

Siempre he considerado las lentejas como uno de los superalimentos más subestimados del planeta. Además de ser naturalmente libres de gluten, asequibles, ecológicos, versátiles y satisfactorios, las lentejas son increíblemente nutritivas. Están llenos de proteínas vegetales, minerales esenciales, vitaminas y antioxidantes, y son los principales cuando se trata de fibra.

 

Un clásico estudio que rastreó la grasa del vientre Entre los adultos durante un período de cinco años, descubrió que por cada aumento de 10 gramos en la fibra soluble consumida, la tasa de acumulación de grasa visceral disminuía en un 3,7%. Una taza de lentejas cocidas proporciona 14 gramos de fibra, con aproximadamente la mitad de la fibra soluble, el tipo que también se sabe que ayuda a mantener la regularidad intestinal y reducir el colesterol.

 

Opte por las lentejas sobre la carne como fuente de proteínas en una comida, sazonada con hierbas y combinada con aceite de oliva virgen extra, una porción generosa de verduras y una pequeña porción de camote o patata, calabaza o fécula de espagueti. . Quinua. Agregue lentejas a una ensalada, prepare un curry de lentejas simple, una sopa de lentejas instapot o convierta estas yemas en albóndigas sin carne o pan de lentejas.

Granos enteros

La popularidad de las dietas ceto y paleo ha hecho que muchas personas eviten los granos por completo, pero los granos enteros realmente protegen la salud de muchas maneras, incluida una reducción en la grasa del vientre. Una encuesta que involucró a más de 2,800 participantes en el Framingham Heart Study encontró que la ingesta de granos enteros estaba inversamente asociada con ambos. grasa abdominal subcutánea y visceral, mientras que los granos refinados, como el pan blanco, el arroz y la pasta, aumentan la grasa del vientre.

 

En lugar de evitar todos los granos, consuma cantidades moderadas de granos enteros o porciones que estén en línea con sus demandas de energía (es decir, porciones más pequeñas cuando esté menos activo y porciones más grandes cuando esté más activo). Las buenas opciones incluyen avena para el desayuno, quinua agregada a una ensalada para el almuerzo y arroz integral o salvaje agregado a una papa frita para la cena. Las palomitas de maíz caseras, que son una excelente merienda crujiente y rellena, también cuentan como granos integrales.

Salmón salvaje

La vitamina D es importante para varias funciones, incluida la inmunidad, la regulación de la densidad ósea y la salud mental. La investigación también muestra que un bajo nivel de vitamina D en la sangre está relacionado con un aumento en la grasa corporal total y grasa abdominal visceral en mujeresy grasa visceral del vientre en hombres.

 

Pocos alimentos son fuentes importantes de vitamina D, y uno de los mejores es el salmón salvaje, que se puede comprar fresco o en bolsas y latas. Una porción de cuatro onzas de salmón enlatado puede proporcionar el 80% del valor diario de vitamina D. Agréguelo a una tostada de aguacate para el desayuno, ensaladas para el almuerzo, conviértalo en hamburguesas de salmón o mezcle con verduras, aceitunas y pasta. garbanzos para la cena.

 

Si no come pescado o no le gusta el salmón, busque alimentos enriquecidos con vitamina D, como ciertas leches vegetales, o considere tomar un suplemento de vitamina D que proporcione 800-1000 UI de vitamina D al día. Encuentre vitamina D aquí.

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