Saltar al contenido

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio? -Todosalud

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?

Es posible comer antes de entrenar y así ayudar a que nuestros músculos trabajen en su estado óptimo. Es importante elegir los carbohidratos y las proteínas correctos.

Asegurar nuestra alimentación antes, durante y después de realizar un ejercicio físico es de gran importancia para mejorar la calidad de nuestro entrenamiento y la composición corporal. Por lo tanto, si está haciendo ejercicio, le diremos qué comer antes de hacer ejercicio.

Recuerda que con el descanso, la nutrición es fundamental para asegurar la recuperación. También se utiliza para maximizar el rendimiento y reducir el riesgo de daño muscular. No debes pasar por alto este aspecto si estás pensando en hacer ejercicio.

Que comer antes de un entrenamiento

Si quiere o no comer antes de hacer ejercicio depende mucho de su objetivo, el tiempo transcurrido desde su última comida y la composición de su última comida. Por ejemplo, si el objetivo principal es perder grasa y entrenarás a una intensidad moderada, la comida ideal antes del entrenamiento en la mayoría de los casos es no comerla en absoluto. Por otro lado, si el objetivo es ganar masa muscular, es poco probable que entrenar con el estómago vacío sirva de mucho.

Si come antes de hacer ejercicio, para evitar posibles problemas gástricos e intestinales que puedan reducir el rendimiento y poner en peligro la práctica deportiva, Generalmente se recomienda no ingerir alimentos excesivamente grasos.

El propósito de consumir alimentos antes del entrenamiento es:

  • Aumenta los niveles de glucógeno hepato-muscular. y glucosa que circula en la sangre, el principal sustrato energético durante una sesión de entrenamiento con pesas.
  • Liberar aminoácidos – unidad funcional de proteínas – en el torrente sanguíneo para que estén disponibles durante el entrenamiento y así reducir el catabolismo muscular.
  • Prevenir la resistencia a la insulina e inflamación durante la fase de recuperación posterior al ejercicio.
  • Optimizar la recuperación Después del ejercicio. Según uno estudio publicado en Nutrientes, la ingestión de proteínas, por ejemplo, es fundamental para reparar el tejido dañado tras la práctica deportiva.

Siga leyendo: 9 efectos del ejercicio en el cerebro

Ingesta de carbohidratos

carbohidratos en la cena

Debemos tener cuidado con el tipo de carbohidratos que ingerimos antes de entrenar.

Comer carbohidratos debe ser la prioridad antes de hacer ejercicio. Durante la actividad física, Las reservas de glucógeno son tan importantes que si son bajas (menos de 1g / 100g de músculo), el rendimiento deportivo disminuye significativamente.

Sin emabargo, hay que prestar atención al tipo de carbohidratos que consume. Efectivamente, si consumimos una fuente de carbohidratos que requiere un largo proceso de digestión, ya sea por:

  • Índice glucémico bajo.
  • Presencia de lípidos.
  • Almidón resistente.
  • Grandes cantidades de fibra.
  • Consumo justo antes del entrenamiento.

Puede haber un efecto no deseado en el rendimiento ya que comenzaremos a hacer ejercicio al digerir aún más los alimentos ingeridos. Por tanto, no se utilizarán como fuente de energía para el entrenamiento.

Es por esto que la fuente de carbohidratos más recomendada puede ser la de disacáridos o polisacáridos predigeridos – hidrolizados. Por ejemplo, podemos cubrir las necesidades de esta ingesta mediante el consumo de 20-30g de carbohidratos, como un plátano o la harina de un cereal hidrolizado – maldodextrina de arroz, maíz o patata.

Si consumimos grandes cantidades de carbohidratos a lo largo del día, nuestras necesidades disminuyen. Por otro lado, si hay una restricción energética, esta ingestión será aún más importante.

Según uno estudio publicado en Nutrientes, es posible aportar carbohidratos durante la práctica deportiva a través del consumo de bebidas. Esto facilita la recuperación del glucógeno perdido y reduce la necesidad de consumir grandes cantidades de carbohidratos.

Come proteínas antes de entrenar

El propósito del consumo de proteínas antes del entrenamiento es liberar aminoácidos en el torrente sanguíneo. El objetivo es aumentar la síntesis de proteínas musculares y evitar su degradación. Si tu comida previa al entrenamiento es un plato principal, es decir, desayuno, almuerzo, merienda o cena, puedes consumir proteínas en proporción a la cantidad total que necesitas consumir por día. . Por ejemplo, si ingiere 100 g de proteína al día, divididos entre estas 4 comidas, esto equivaldría a 25 g de proteína.

Si desea preparar una comida especial antes del entrenamiento, puede introducir alrededor de 30 g de proteína. Se podría usar un poco de proteína sérica o directamente de un alimento proteico.

Recuerde que asegurar la ingesta de proteínas tiene un impacto significativo en la recuperación y la capacidad de hipertrofia muscular.

beber con proteína

Te puede interesar: 4 bebidas recomendadas para después del entrenamiento

Grasas

Es importante reducir la grasa antes del entrenamiento porque retrasa el vaciado gástrico, es decir, ralentizan la digestión. Por lo tanto, debemos evitar los alimentos grasos o las salsas grasas. Si tomamos nuestra comida de pre-entrenamiento 30 minutos antes, la grasa no debe superar los 3-4g.

Suplementos

Hay muchos suplementos que se pueden utilizar antes de hacer ejercicio. pero el suplemento más útil para aumentar el rendimiento es la cafeína. Para beneficiarse, se recomienda tomar de 3 a 9 mg / kg 60 minutos antes del entrenamiento, normalmente en cápsulas o en polvo. La dosis debe modularse porque cada persona tiene una sensibilidad específica a la cafeína.

La comida previa al entrenamiento puede ser muy importante

Podemos comer antes de entrenar. No está prohibido y tampoco existen contraindicaciones. Sin embargo, se recomienda que este alimento esté bien pensado para no tener un impacto negativo en el ejercicio.

Tenemos que tener cuidado con los carbohidratos que elegimos y adquirir proteínas que ayudan a que los músculos funcionen. Si podemos evitar la grasa, mejor aún. Y si queremos optar por un suplemento pre-entrenamiento, entonces se recomienda la cafeína.

  • West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., et al., La suplementación con proteína de suero mejora el metabolismo de las proteínas de todo el cuerpo y la recuperación del rendimiento después del ejercicio de resistencia: un estudio cruzado doble ciego. Nutrientes, 2017.
  • Trommelen J., Fuchs CJ., Beelen M., Lenaerts K., Jeukendrup AE., Cermak NM., Et al., La ingesta de fructosa y sacarosa aumenta la oxidación de carbohidratos exógenos durante el ejercicio. Nutrientes, 2017.
  • Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T., et al., Relación entre la ingesta de proteínas de la dieta o aminoácidos esenciales y la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento entre personas mayores. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.
fuente original
//phaurtuh.net/4/3422023