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Tipos de vitaminas

TodoSALUD

Tipos y beneficios de las vitaminas

Existen 2 grandes grupo o dos grandes tipos de vitaminas.

  • Las que se disuelven o se sintetizan en líquidos: hidrosolubles.
  • Las que se disuelven o son sintetizadas en lípidos: liposolubles.

En total tenemos 13 tipos de vitaminas, cada cual con sus funciones.

Tipos de vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que son sintetizan o disuelven en líquidos, en la parte líquida de los alimentos. Se eliminan los excesos a través de la orina, pero si no las tomamos regularmente empezamos a tener carencias, ya que no se almacenan en el organismo. En total tenemos 9 vitaminas hidrosolubles.

  • Vitamina C o ácido ascórbico. Tiene efecto antioxidante, antibacteriano y antihistamínico, mejora la visión y es necesaria en la formación de colágeno.
  • Vitamina B1 o tiamina. Ayuda al metabolismo energético liberando energía a partir de hidratos de carbono que ingerimos.
  • Vitamina B2 o riboflavina. Interviene en la transformación de los alimentos en energía y ayuda a conservar una buena vista, así como el buen estado celular del sistema nervioso.
  • Vitamina B3 o niacina. Base en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. Mejora el sistema circulatorio, estabiliza la glucosa en sangre y mantiene sana tanto la piel como las mucosas digestivas.
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico. Participa en el metabolismo energético y en la síntesis de grasas.
  • Vitamina B6 o piridoxina. Interviene en el metabolismo de los ácidos grasos y de las proteínas. Está relacionada con la función cognitiva.
  • Vitamina B8 o biotina. Tiene un rol importante en el metabolismo de hidratos, proteínas y ácidos grasos.
  • Vitamina B9 o ácido fólico. Su papel es muy importante en la formación de las células sanguíneas.
  • Vitamina B12 o cianocobalamina. Es necesaria para las células que se encuentran en fase activa de división. Se encuentra solo en alimentos de origen animal, por lo qué las personas veganas, vegetarinas y demás deben ingerirlas con algún tipo de suplemento para evitar el riesgo de deficiencia, ya que corren el riesgo de sufrir anemia y degeneración neuronal.

Tipos de vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son las que necesitan lípidos o grasas para disolverse. Se almacenan en esos tejidos grasos del cuerpo y su eliminación es complicada, por lo que una ingesta fuera de lo normal puede dar lugar a intoxicación o hipervitaminosis. En total tenemos 4 vitaminas liposolubles.

  • Vitamina A o retinol. Es esencial para la visión y el crecimiento, también ayuda al sistema inmune y al buen mantenimiento de la piel y las mucosas.
  • Vitamina D o calciferol. Tiene un papel importante en la mineralización de los huesos, favoreciendo la absorción de calcio, y ayuda a la prevención de enfermedades crónicas.
  • Vitamina E o tocoferol. Es un potente antioxidante protector de las células, por lo que contribuye a su buen mantenimiento.
  • Vitamina K. Tiene un rol esencial en la síntesis de factores de coagulación, su carencia puede aumentar el riesgo de hemorragia.

¿En qué alimentos están las vitaminas?

Vitamina C o ácido ascórbico:

  • Se encuentra en frutas, sobretodo en cítricos.
  • Brócoli
  • Coles de Bruselas
  • Repollo
  • Coliflor
  • Patatas
  • Espinaca
  • Tomate y zumo de tomate

Vitamina B1 o tiamina:

  • La encontramos en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.
  • Leche en polvo
  • Huevo
  • Pan y harina enriquecidos
  • Carnes magras
  • Legumbres
  • Nueces y semillas
  • Vísceras
  • Guisantes
  • Cereales integrales

Vitamina B2 o riboflavina:

  • ¿Donde la encontramos? En lácteos, carne, huevos y frutos secos.

Vitamina B3 o niacina:

  • Esta vitamina está presente en carne, pescado, patatas, cereales y frutos secos.
  • Aguacate
  • Huevos
  • Panes enriquecidos y cereales como la soja
  • Pescado
  • Carnes magras
  • Legumbres
  • Nueces
  • Patata
  • Carne de aves de corral

Vitamina B5 o ácido pantoténico:

  • Puede ser encontrada en distintos alimentos como legumbres, carne, pescado o verduras y fruta.
  • Aguacate
  • Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo
  • Huevos
  • Legumbres y lentejas
  • Leche
  • Champiñones
  • Vísceras
  • Carne de aves de corral
  • Patata
  • Cereales integrales

Vitamina B6 o piridoxina:

  • Está altamente presente en carne, pescado, huevos y cereales.
  • Aguacate
  • Plátano y banana.
  • Legumbres
  • Carne de vacuno.
  • Nueces
  • Carne de aves de corral
  • Cereales integrales (una vez procesados pierden mucha vitamina)

Vitamina B8 o biotina:

  • Se encuentra en una gran cantidad de alimentos, como vísceras, huevos, lácteos, carne, pescado o legumbres.
  • Chocolate
  • Cereal
  • Yema de huevo
  • Legumbres
  • Leche
  • Nueces
  • Vísceras (hígado, riñón)
  • Carne de cerdo
  • Levadura

Vitamina B9 o ácido fólico:

  • Su presencia es importante en los vegetales de hoja verde.
  • Espárragos y brócoli
  • Remolachas
  • Levadura de la cerveza
  • Cereales fortificados como la soja
  • Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana)
  • Lentejas
  • Naranjas y zumo de naranja
  • Mantequilla de cacahuete
  • Germen del trigo

Vitamina B12 o cianocobalamina:

  • Carne
  • Huevos
  • Alimentos como la leche de soya (soja)
  • Leche y productos lácteos
  • Vísceras (hígado y riñón)
  • Carne de aves de corral
  • Mariscos

Vitamina A o retinol:

  • Está presente como retinol en la leche entera, en la mantequilla; y como carotenos (que el organismo convierte en retinol) en zanahorias, espinacas o tomates.
  • Frutas de color oscuro
  • Hortalizas de hoja verde
  • Yema del huevo
  • Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)
  • Hígado, carne de res y pescado

Vitamina D o calciferol:

  • Los alimentos más ricos en esta vitamina son los pescados grasos, la yema de huevo y los lácteos.
  • Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador)
  • Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)
  • Cereales enriquecidos
  • Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

Vitamina E o tocoferol:

  • Se encuentra en alimentos grasos como frutos secos y aceites vegetales.
  • Aguacate
  • Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)
  • Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)
  • Aceites (cártamo, maíz y girasol)
  • Papaya y mango
  • Semillas y nueces
  • Germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

  • Está en vegetales de hoja verde y nuestra propia flora intestinal fabrica cerca de un 40% de la necesaria.
  • Repollo (col)
  • Coliflor
  • Cereales
  • Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)
  • Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)
  • Pescado, hígado, carne de res y huevos

¿Qué cantidad de vitamina necesitamos ingerir a diario?

Las cantidades diarias recomendadas ( CDR , C.D.R. , VRN o V.R.N. )son las establecidas por la Oficina Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

La CDR de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y su estado de salud, también son importantes. Pero la referencia recomendada es la siguiente:

  • Vitamina C o ácido ascórbico.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 80 mg
  • Vitamina B1 o tiamina.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 1,1 mg
  • Vitamina B2 o riboflavina.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 1,4 mg
  • Vitamina B3 o niacina.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 16 mg
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 6 mg
  • Vitamina B6 o piridoxina.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 1,4 mg
  • Vitamina B8 o biotina.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 50 µg
  • Vitamina B9 o ácido fólico.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 200 µg
  • Vitamina B12 o cianocobalamina.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 2,5 µg
  • Vitamina A o retinol.
    • Ingesta de referencia diaria: 800 µg
  • Vitamina D o calciferol.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 5 µg
  • Vitamina E o tocoferol.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 12 mg
  • Vitamina K.
    • Ingesta de referencia diaria, CDR: 75 µg

Conclusión:

Como puedes comprobar las vitaminas son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo.

¿Es nuestra alimentación deficiente en vitaminas?

Un estudio reciente indica que la mayor parte de la población no alcanza el 80% de la ingesta recomendada de vitamina D.

Pero debemos ser cautos: que nuestra alimentación sea deficiente de estas sustancias no significa que se pueda recetar indiscriminadamente suplementos vitamínicos. El problema es que comemos demasiados alimentos procesados y la calidad de los mismos es mucho menor, de tal forma que la alimentación ya no es equilibrada y cada vez es menos natural. El peligro de suplementar nuestra alimentación es que podemos fácilmente sobrepasar las CDR y generar desequilibrios importantes en el organismo. Tengamos en cuenta que, por ejemplo una pastilla de calcio contiene más cantidad que un kilo de yogur y que en tomarla tardas segundo.

Desde todosalud.site os recomendamos que sigáis una alimentación lo más natural y equilibrada posible y que os dejéis asesorar por médicos y nutricionistas en tema de complementos y suplementación alimenticia para evitar riesgos innecesarios.

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