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7 suplementos que debes consumir si sigues una dieta vegana -Todosalud

7 suplementos que debes consumir si sigues una dieta vegana

Un plan de dieta vegana tiene múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, es necesario asegurar el consumo de ciertos nutrientes a través de suplementos. Cual ? ¡Descúbrelos!

Mucha gente cree firmemente que la dieta vegana es un plan de alimentación perfectamente saludable. No están necesariamente equivocados porque los beneficios de consumir productos vegetales están comprobados por investigaciones científicas. Sin embargo, dependiendo del tipo de dieta, una persona puede tener ciertas deficiencias nutricionales en menor medida.

Cabe recordar que la dieta vegana es diferente a la dieta vegetariana. Los vegetarianos, aunque no consuman carne o productos derivados de ella, pueden consumir huevos y productos lácteos (ovo-lacto-vegetarianos) o solo productos lácteos (lacto-vegetarianos). Por su parte, los veganos excluyen todo tipo de alimentos de origen animal.

Por lo tanto, solo los productos vegetales les permitirán satisfacer sus necesidades nutricionales. Por tanto, los veganos deben recurrir a suplementos para poder obtener estos nutrientes que se obtienen solo en cantidades óptimas a través de alimentos de origen animal. ¿Desea saber más?

¿Cuáles son las deficiencias nutricionales provocadas por una dieta vegana?

Gibson, en una publicación de revisión The American Journal of Clinical Nutrition, señaló que en una dieta vegana, se deben recomendar alimentos fortificados para mejorar la biodisponibilidad de ciertos nutrientes, como los minerales. Los nutrientes más críticos son:

  • Ácidos grasos omega-3.
  • Hacer.
  • Zinc.
  • Calcio.
  • Yodo.
  • Vitamina D.
  • Vitamina B12.

En las plantas, los minerales son bloqueados por el ácido fítico y los taninos, que disminuyen su absorción y uso. La deficiencia de calcio puede afectar la integridad ósea. La densidad mineral ósea (DMO) también es menor en vegetarianos que en omnívoros. Por eso, el riesgo de fractura aumenta un 10% en los veganos.

Otra deficiencia de la dieta vegana es la vitamina B12. Su déficit varía entre el 40% y el 90% según la edad de los veganos. La baja ingestión de B12 puede afectar así al sistema sanguíneo, la piel, las mucosas y el sistema nervioso.

Los estudios en el Reino Unido también han determinado que los veganos tienen una mayor deficiencia de vitamina D, ya que se encuentra principalmente en el pescado.

Ensalada fresca.

Los veganos tienen un alto riesgo de sufrir algún tipo de deficiencia nutricional porque dejan de obtener los nutrientes que se encuentran en los alimentos de origen animal.

7 suplementos que debes tomar si sigues una dieta vegana

En una dieta vegana, los nutrientes considerados críticos debe complementarse en cantidades adecuadas para satisfacer las necesidades. Esto ayudará a prevenir deficiencias nutricionales y posibles riesgos para la salud.

También debemos tener en cuenta algunas recomendaciones para aprovechar al máximo los nutrientes que contienen las plantas. ¿Cuáles son los más importantes? ¿Cómo conseguirlos? ¡Sigue leyendo!

1. Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para la regeneración de la médula ósea y los glóbulos rojos. Además, participa en el metabolismo del sistema nervioso central y en la síntesis de ADN.

En una dieta vegana, la vitamina B12 solo puede ser proporcionada por alimentos fortificados como granos, plantas cultivadas con fertilizantes orgánicos, encurtidos o alimentos fermentados que han sido preparados con bacterias y levadura.

La dosis diaria requerida es de 2,4 mcg para adultos. Al recetar suplementos vitamínicos, tome al menos 10 mcg al día o 2000 mcg a la semana. Hoy en día, las empresas médicas continúan prescribiendo suplementos para este tipo de dietas.

2. Vitamina D

La vitamina D se comporta como una hormona e influye en el metabolismo del calcio. Mejorar la absorción de calcio de los huesos previene la osteoporosis en adultos y el raquitismo en niños. La dosis diaria requerida para adultos es de 5 mcg y puede llegar a 15 mcg para personas mayores de 70 años.

El suplemento de vitamina D se encuentra en forma de colecalciferol o D3 en aceite de pescado o D2 de origen vegetal. En este último caso, debemos tomar 1000 mcg al día. Por supuesto, este nutriente también se puede sintetizar a partir de la exposición a la luz solar, al menos 3 veces por semana.

Es importante que el sol toque toda la piel sin protección solar. Si la exposición al sol no es suficiente, o si sigues una dieta vegana, debes tomar suplementos.

Lea también: ¿Deberíamos tomar vitamina D como suplemento?

3. Calcio

El calcio realiza funciones estructurales de los huesos, los dientes y la salud metabólica, como regular el sistema nervioso y los latidos del corazón. El requerimiento diario para un adulto es de 1000 mcg.

En las dietas veganas, parte del calcio está bloqueado en complejos no absorbibles, como fitatos y oxalatos. En general, su ingesta está por debajo de las recomendaciones diarias.

Ciertos cambios en la preparación de las plantas, especialmente en legumbres y cereales, pueden incrementar su biodisponibilidad.

La cocción, el remojo durante al menos 8 horas, la germinación y la fermentación natural con levadura silvestre pueden activar la enzima fitasa en la semilla. De este modo, el calcio bloqueado con el fitato se libera y luego se absorbe.

4. Ácidos grasos omega-3

los Omega 3 Contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades del sistema inmunológico. Las plantas no contienen ácido docosahexaenoico (DHA) ni ácido eicosapentaenoico (EPA), pero contienen ácido alfa linolénico omega-3 (ALA). Apenas el 10% de este ácido graso puede convertirse en DHA o EPA. Por eso su ingestión debe ser mayor en las dietas veganas.

También se recomienda no utilizar demasiado maíz, girasol, aceite de semilla de algodón (entre otros) porque contienen omega-6 los cuales reducen la síntesis de EPA y DHA. El aceite de oliva puede reemplazar los aceites ricos en omega-6.

Para cubrir los requisitos de ALA, se debe incluir en la dieta una cucharada y media de semillas de lino molidas o una cucharada de aceite de linaza crudo sin calentar. La baja conversión de ALA requiere el uso de suplementos en EPA y DHA, derivados de microalgas.

Según Norris y Messina, él es recomendado ingerir 200-300 mg de DHA de algas, cada cuantos dias.

Semillas de lino.

La linaza es uno de los alimentos vegetales que puede proporcionar más omega-3.

5. Hierro

La deficiencia nutricional de hierro es la más común. Este mineral es responsable del transporte y almacenamiento de oxígeno en los tejidos. También actúa sobre el sistema nervioso y el metabolismo energético.

Las plantas contienen hierro no hemo, que se absorbe en un nivel entre el 3 y el 8%. Los veganos tienen una recomendación diaria de hierro que es 1.8 veces más alta que los no vegetarianos.

  • Para mejorar su biodisponibilidad, recomendamos el consumo de granos y legumbres germinados, remojando o fermentando con la levadura del pan.
  • Se debe evitar el café y el té después de las comidas. porque el contenido de taninos disminuye la absorción de este mineral.
  • El consumo de bebidas de frutas o frutas enteras ricas en vitamina C aumentará la absorción de hierro seis veces más.

6. Zinc

La ingesta dietética de zinc varía entre 3 y 10 mcg, dependiendo de la edad y el sexo. Este oligoelemento interviene en la síntesis de proteínas y colágeno. Por tanto, afecta el proceso de cicatrización de heridas, favorece la absorción de vitamina A y mejora la respuesta inmunitaria.

Las mayores deficiencias de zinc se han observado en veganos, a diferencia de los ovo u ovo-lacto-vegetarianos. El zinc también es bloqueado por el ácido fítico en las plantas. La germinación, fermentación, remojo, cocción y descascarado transforma el ácido fítico y mejora la absorción intestinal de zinc.

Lea también: ¿Cuál es la función del zinc en el cuerpo?

7. Yodo

El yodo se usa para sintetizar las hormonas de la glándula tiroides T3 y T4. Estos, a su vez, regulan el metabolismo energético y aumentan la oxigenación celular. Las necesidades diarias en adultos se estiman en 150 mcg / por día, aunque pueden llegar hasta 175 mcg y 200 mcg / día durante el embarazo y la lactancia.

Las principales fuentes de yodo son el pescado, los mariscos, los crustáceos y las algas. En los veganos, una excelente opción para incrementar su ingesta es a través de algas como kelp, nori, dulse, entre otras, de 3 a 4 veces por semana. Media cucharadita de sal yodada al día también cubre las necesidades minerales.

Además, en estas dietas hay que prestar atención a las denominadas plantas bociogénicas, como las coles y las legumbres porque, si se comen crudas, impiden la absorción de yodo.

Planifica una dieta vegana para evitar deficiencias

Debido al riesgo de deficiencia de nutrientes, es necesario saber planificar una dieta vegana. Entonces, Cuando sea posible, es mejor consultar a un nutricionista. Si bien es cierto que las plantas son muy saludables, también es cierto que no pueden cubrir todas las necesidades nutricionales.

Después de todo lo que hemos visto en este artículo, es fundamental planificar bien esta dieta, crear un equilibrio con los alimentos y recurrir a ciertos suplementos que ayuden a cubrir las deficiencias. Gracias a ello, será posible seguir este estilo de alimentación sin poner en riesgo tu salud.

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fuente original
//phaurtuh.net/4/3422023