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Pescado rico en omega-3 que debes incluir en tu dieta -Todosalud

Pescado rico en omega-3 que debes incluir en tu dieta

En el caso de los adultos, se recomienda comer al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 por semana. El tamaño de la porción es de 100 g.

Si está tratando de mejorar su salud a través de la dieta, es posible que algunos expertos le hayan recomendado que ingiera omega-3. Aquí te contamos todo sobre este importante ácido graso. Además, recomendamos diferentes pescados ricos en omega 3 ! De esta manera, puede comenzar a cambiar su dieta ahora.

Los omega-3 son un tipo de grasa insaturada que no se puede producir en el cuerpo.. La única forma de contraerlo es a través de la comida. Su ingesta es muy necesaria para el organismo, ayudando a mejorar el perfil lipídico y prevenir enfermedades cardiovasculares, entre otros efectos.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Las diferentes fuentes de omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 no se encuentran naturalmente en el cuerpo; sin embargo, su buena asimilación interviene en los procesos que promueven el bienestar.

El pescado contiene ácidos grasos insaturados que, cuando se consumen como sustituto de los ácidos grasos saturados, como los que se encuentran en las carnes, pueden reducir el colesterol. Sin embargo, los principales nutrientes beneficiosos parecen ser los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado azul.

Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los triglicéridos, bajar ligeramente la presión arterial y reducir la coagulación de la sangre, los accidentes cerebrovasculares y el riesgo de insuficiencia cardíaca y latidos cardíacos irregulares. Estos beneficios son confirmados por las últimas investigaciones científicas.

Coma al menos una o dos porciones de pescado por semana, especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3, pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la muerte cardíaca súbita.

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Por qué comer pescado ayuda a tu corazón

Si le preocupan las enfermedades cardíacas, comer dos o tres porciones de pescado por semana podría reducir su riesgo de sufrir un ataque cardíaco, como se muestra. una publicación de Fitoterapia.

Durante muchos años, la American Heart Association ha recomendado que las personas comer pescado rico en ácidos grasos omega-3 al menos dos veces por semana.

A algunas personas les preocupa que el mercurio u otros contaminantes en el pescado superen los beneficios para la salud del corazón. Sin embargo, cuando se trata de un corazón más sano, los beneficios de El consumo de pescado a menudo supera los riesgos potenciales de exposición a contaminantes..

¿Qué pescados son ricos en omega-3?

Los beneficios de comer salmón.
El salmón, la caballa, el arenque y otras variedades de pescado son fuentes importantes de ácidos grasos omega-3. Cómelo al menos dos veces por semana.

Lógicamente, el pescado graso o azul tiene el mayor contenido de omega-3 (porcentaje mg). Entre los más ricos, encontramos:

  • Caballa : entre 2,5 y 5 mg por 100 g.
  • arenque : entre 1,6 y 4,3 mg por 100 g.
  • Salmón : entre 1,5 y 3 mg por 100 g
  • Caviar : entre 1,8 y 2,4 mg por 100 g.
  • Chinchard : entre 1,5 y 2,8 mg por 100 g.
  • Sardina : entre 1,3 y 1,8 mg por 100 g.
  • Thon : entre 0,5 y 1 mg por 100 g.

Entre pescados blancos como lenguado, merluza, trucha u otros, el contenido de omega-3 no llega al 1%. Si quieres priorizar la ingesta de este tipo de grasas saludables para el corazón, tener en cuenta los pescados con más omega-3 que ayudan a prevenir enfermedades.

¿Cuánto pescado debe comer?

  • En el caso de los adultos, se recomienda comer al menos dos porciones de pescado rico en omega-3 por semana. El tamaño de la porción es de 100 g.
  • Las mujeres embarazadas y los niños pequeños también deben consumir de 2 a 3 porciones por semana. Sin embargo, estas personas deben evitar comer pescados grandes: lucio, mero, cazón, etc.. Y, preferiblemente, elija pescados pequeños que también deben estar bien cocidos. Deben tomarse estas precauciones porque estas poblaciones son las más sensibles a los efectos potenciales de las toxinas en los peces.

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Aparte del pescado, ¿qué otros alimentos omega-3 podría comer?

  • Nueces y semillas : como semillas de lino, semillas de chía y nueces negras.
  • Aceites vegetales : como aceite de linaza, aceite de soja y aceite de canola.
  • Aceite de oliva : lo nombramos por separado porque su presencia en la dieta mediterránea es mucho más importante. Por cada 100 gramos, 8,3 son omega-3.
  • Alimentos enriquecidos : como ciertas marcas de huevos, yogur, zumo de frutas, leche, bebidas de soja (soja).

Introducir omega-3 en la dieta

Por último, además del pescado rico en omega-3, también puedes encontrar este complemento alimenticio en forma de aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao y aceite de algas (una fuente vegetariana de algas). Estos proporcionan una amplia gama de dosis y formas de omega-3.

  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Ácidos grasos omega 3 para la prevención primaria y secundaria de enfermedades cardiovasculares. Cochrante Database Syst Rev, 2018.
  • Carrero JJ., Martín Bautista E., Baro L., Fonolla J., et al., Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega 3 y alternativas para aumentar su ingesta. Nutr Hops, 2005.
  • Mori TA., Ácidos grasos marinos OMEGA 3 en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.
fuente original
//oackoubs.com/4/3422023