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¿Son suficientes las proteínas vegetales para un atleta?

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¿Son suficientes las proteínas vegetales para un atleta?

Si eres un atleta y te preguntas si la proteína proporcionada por los vegetales es suficiente para un buen desempeño, continúa leyendo este artículo.

A menudo se dice que las dietas vegetarianas y veganas Puede causar deficiencia de proteínas. Esto, sumado a las exigentes necesidades nutricionales de aquellos que practican deportes, puede significar que las proteínas vegetales son insuficientes para las necesidades de los atletas.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos presentes en nuestro cuerpo, tienen una función estructural. También actúan como enzimas, mejorando las reacciones químicas de nuestro cuerpo, o como hormonas o neurotransmisores con una función reguladora.

Además, funcionan como moléculas de transporte. Por ejemplo, la hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. También pueden ser parte de nuestro sistema inmune

los efectos de las proteínas vegetales

En nuestro cuerpo hay una gran variedad de proteínas que solo están formadas por 20 aminoácidos, 8 de los cuales son esenciales. Lo que significa que nuestro cuerpo no puede crearlos por sí mismo y que así que debemos proporcionarlo a través de nuestra comida.

Los aminoácidos esenciales son: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, triptófano, treonina, metionina y lisina.

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Proteínas completas

Una proteína completa nos proporciona todos los aminoácidos esenciales. Generalmente, estas son proteínas de origen animal. Por otro lado, las proteínas de origen vegetal se consideran proteínas incompletas porque no pueden proporcionar estos 8 aminoácidos esenciales.

Por ejemplo, las legumbres carecen de lisina y los granos carecen de metionina. De esta manera, parece obvio queun vegetariano no puede proporcionarle a su cuerpo todas las proteínas que necesita.

Pero la verdad es que es mucho más simple. El simple acto de combinar estos alimentos proporciona una proteína completa de la misma calidad biológica o mejor que la de origen animal.

En el caso de vegetarianos ovoctécticos, consumidores de huevos y productos lácteos, otra opción sería combinar proteínas obtenible a través de vegetales de otros que se encuentran en productos animales.

¿Cuál es la calidad de la proteína vegetal?

Además de obtener los tipos de proteínas esenciales, necesitamos evaluar la calidad de las proteínas de los productos que comemos. Esto se basa en comprender la diferencia entre la cantidad de proteína en la tabla de composición del producto y La cantidad realmente utilizada por su cuerpo.

la calidad de las proteínas vegetales

Para esto, consideraremos tres factores:

  • Digestibilidad: Este es el porcentaje de proteína absorbida en comparación con las sustancias ingeridas. En general, este parámetro es más alto en proteínas de origen animal y más bajo en plantas. Especialmente si los productos vegetales son ricos en fibra, lo que dificulta la acción de los jugos gástricos y las enzimas en la digestión.
  • Valor biológico: porcentaje total de aminoácidos que forman una proteína que es retenida y utilizada por el cuerpo. Los alimentos animales tienden a tener más aminoácidos esenciales y, por lo tanto, tienen un mayor valor biológico.
  • Uso neto de proteínas: es la proporción de proteína consumida y retenida por el cuerpo

En resumen, el principal problema encontrado es que las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos esenciales que las proteínas animales. Esto es fácil de resolver. combinando alimentos como granos y legumbres durante el día.

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Principales fuentes de proteína vegetal.

Al consumir proteínas de origen vegetal, ciertos alimentos son particularmente valiosos desde un punto de vista nutricional:

  • Soja Este alimento es muy rico en proteínas vegetales de alta calidad. Además, sus derivados, como el tofu o la leche de soja, son perfectos para la preparación de muchas recetas.
  • Semillas: especialmente semillas de girasol, semillas de calabaza y piñones. De hecho, contienen cantidades de proteínas que pueden reemplazar la carne sin problemas.
  • Nueces : nueces, pistachos o almendras son otros productos con proteínas vegetales de alta calidad. Además, ayudan a proteger el sistema cardiovascular.
Las principales proteínas vegetales.
  • Cereales: La quinua, por ejemplo, tiene un alto contenido de proteínas. El único inconveniente de estos productos es su falta de lisina y triptófano
  • Legumbres en algunos, como las lentejas, puedes encontrar buenas cantidades de valina y lisina
  • Verduras: Además de proteínas, proporcionarán fibra, minerales y vitaminas.

En conclusión, Cualquier atleta puede seguir una dieta vegetariana o vegana sin caer en la falta de proteínas. Solo debe tener cuidado al consumir una amplia variedad de fuentes de proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos necesarios para que el cuerpo funcione correctamente.

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  • Duyff RL. Cocine por sabor y salud. En: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5ta ed. Nueva York, N.Y .: Houghton Mifflin Harcourt; 2017
fuente original
//graizoah.com/afu.php?zoneid=3422023