Saltar al contenido

Alimentos para consumir para aumentar tu nivel de hierro

TodoSALUD

Alimentos para consumir para aumentar tu nivel de hierro

Para mantener un nivel óptimo de hierro, es importante tener una dieta sana y equilibrada. Demasiado hierro también daña la salud.

El hierro es un mineral que participa activamente en el buen funcionamiento de la organización. Participa en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno. ¿Monitorea tu nivel de hierro?

También fortalece las defensas para combatir enfermedades y produce hormonas y tejido conectivo.

Sin embargo, La misión principal del hierro es transportar y almacenar oxígeno.

También participa en el proceso de respiración celular cuando produce:

  • del’hemoglobina, una proteína de glóbulos rojos que transporta oxígeno desde los pulmones a otras partes del cuerpo;
  • mioglobina, una proteína similar que puede transportar oxígeno a los músculos.

Hay dos tipos de hierro según el tipo de alimento en el que se encuentre:

  • hierro hemo, se encuentra en productos animales y se absorbe fácilmente;
  • hierro no hemo, se absorbe en cantidades muy pequeñas, del 3 al 8% aproximadamente, y se encuentra en alimentos de origen vegetal.

¿Cuánto debe consumir para obtener buenos niveles de hierro?

mujer necesitada de hierro aumentado

Dependiendo de la edad, la dieta, el género y otros factores, la necesidad de hierro varía.

En la siguiente lista, encontrará los ejemplos más representativos:

  • bebés hasta 6 meses – 0.27 mg
  • niños de 4 a 8 años – 10 mg
  • hombres adultos de 19 a 50 años de edad – 8 mg
  • mujeres adultas de 19 a 50 años de edad – 18 mg
  • adolescentes y mujeres embarazadas – 27 mg
  • mujeres lactantes – 9 mg

Las cifras revelan información interesante: las mujeres adultas y embarazadas necesitan más hierro que los hombres, y esto, debido a sus procesos orgánicos.

Alimentos ricos en hierro

Como se mencionó anteriormente, El hierro es un mineral que se puede encontrar naturalmente en los alimentos., tanto de origen animal como vegetal.

Aquí hay una lista de alimentos que aumentarán sus niveles de hierro:

  • aves de corral (especialmente carnes rojas) y huevos
  • carnes rojas sin grasa, como la carne de res
  • almejas y otros moluscos
  • Salmón
  • frutos secos: ciruelas pasas, pasas, albaricoques
  • cereales y panes
  • legumbres: soja, lentejas, guisantes, frijoles secos, frijoles
  • verduras: espinacas, brócoli, repollo, col rizada, espárragos, hojas de diente de león
  • granos integrales: trigo, avena, arroz integral

El cuerpo absorbe menos hierro de los alimentos vegetales que el hierro de los alimentos animales.

Para ayudar al cuerpo a absorber mejor el hierro, es esencial también comer alimentos ricos en vitamina C.

La vitamina C es un ácido ascórbico que facilita la absorción de hierro a nivel gastrointestinal, y que permite una mejor movilización de los recursos almacenados en el organismo.

Lea también: 8 síntomas que te advierten de la deficiencia de vitamina C

¿Debo aumentar mi nivel de hierro?

Para aquellos que no están directamente relacionados con la medicina o la nutrición, reconocer los síntomas de la deficiencia de hierro en el cuerpo puede ser una tarea compleja.

Sin embargo, hay algunas señales y circunstancias que identifican las señales de advertencia.

Los niveles bajos de hierro pueden provocar anemia. La anemia es una condición en la cual el cuerpo no produce suficiente hemoglobina en la sangre.

Lea también: Combata la anemia con estos 7 alimentos naturales.

Síntomas de anemia o hemoglobina baja en la sangre.

Los síntomas son:

  • palidez
  • astenia
  • falta de aire durante el ejercicio físico
  • fatiga muscular
  • falta de fuerza
  • manos y pies fríos
  • trastornos neurológicos: náuseas, dolor de cabeza, mareos
  • cambios en los riñones: aparición de edema o hinchazón de las piernas
  • aumento de la frecuencia cardíaca

Las personas que siguen una dieta vegetariana deben consumir el doble de la cantidad diaria recomendada de hierro., ya que el cuerpo absorbe menos hierro de los alimentos vegetales.

Los riesgos del exceso de hierro.

Mujer tomando un análisis de sangre para evaluar su nivel de hierro

Comer alimentos ricos en hierro es algo bueno, siempre que su dieta sea equilibrada y supervisada por un médico. De lo contrario, pueden aparecer los siguientes síntomas:

  • alteraciones gástricas
  • estreñimiento
  • vómitos

En algunos casos, incluso es posible que aparezcan fallas en el funcionamiento de ciertos órganos, o que el organismo se vea afectado por un hemocromatosis, lo que empeoraría tu salud.

También, la ingesta excesiva de hierro puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades, tales como el cáncer de mama, frecuencia cardíaca irregular o cirrosis del hígado.

Es por eso que la dinámica de este mineral en el cuerpo no debe tomarse a la ligera.

Es muy importante controlar sus niveles de hierro, y la mejor manera de hacerlo es hacerse análisis de sangre regularmente.

No debe olvidarse que una dieta variada y equilibrada es la base de una buena salud.

  • Institutos Nacionales de Salud. Oficina de Suplementos Dietéticos. Hierro Hoja informativa para consumidores. [Online] Disponible en: ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
  • Forrellat Barrios M, Gautier du Défaix Gómez H, Fernández Delgado N. Metabolismo del hierro. Instituto de Hematología e Inmunología. Ciudad de la Habana. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter 2000; 16 (3)
  • Healthline.com Hierro, ácido fólico y otras vitaminas esenciales que no está obteniendo suficiente (y realmente debería) [Online] Disponible en: www.healthline.com/health/vitamin-deficiency-in-women
  • Rodrigo L. Hemocromatosis hereditaria. Rev. esp. encerrar. cavar. Madrid 2006; 98 (11)
  • Muñoz Gómez M, Campos Garríguez A, García Erce JA, Ramírez Ramírez G. Fisiopatología del metabolismo del hierro: implicaciones diagnósticas y terapéuticas. NEFROLOGÍA. 2005; 25 (1)
fuente original
//graizoah.com/afu.php?zoneid=3422023