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Alimentos vegetales ricos en calcio

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Alimentos vegetales ricos en calcio

Aunque siempre vinculamos el calcio con los productos lácteos, la verdad es que también podemos obtenerlo de ciertas verduras, y en cantidades similares, por lo que son ideales para intolerantes y veganos.

Cuando decimos la palabra «calcio», nos referimos automáticamente a un vaso de leche o un yogur. Sin embargo, muchos alimentos vegetales proporcionan cantidades aún mayores de este nutriente que los productos lácteos. ¡En este artículo, te decimos qué alimentos vegetales son ricos en calcio!

La importancia del calcio para la salud.

¿Qué alimentos vegetales son ricos en calcio?

El calcio es un mineral muy importante para tener huesos y dientes fuertes y saludables. También para que los músculos puedan moverse y los nervios tengan la capacidad de enviar mensajes a través del cerebro y a diferentes partes del cuerpo.

La baja ingesta de calcio puede causar muchas enfermedades y problemas, tales como osteoporosis, obesidad y ataques cardíacos.

Para ver: 6 cosas que debes saber sobre la osteoporosis

Además de los lácteos, hay otras fuentes de este nutriente que no debemos ignorar.

Es un error común pensar que al ingerir leche, yogur o mantequilla, proporcionaremos al cuerpo todo el calcio que necesita.

Además, algunos de los productos que incluyen productos lácteos (como postres o pasteles) no son nada saludables y contienen azúcar y gordo. Por lo tanto, necesitamos agregar otros alimentos que lo proporcionen naturalmente.

Alimentos que proporcionan calcio a base de plantas.

Es esencial para disipar los mitos sobre la contribución del calcio por los productos lácteos, no son los únicos alimentos que los proporcionan.

De hecho, hay otros que tienen un mayor porcentaje de nutrientes que la leche. Sin duda, esta es una gran noticia para los intolerantes a la lactosa o los veganos.

Los alimentos a base de plantas ricos en calcio son:

1. Espinacas

la espinaca es rica en calcio

Es una de las verduras con más calcio. Si consumimos 100 g de espinacas crudas, nos proporcionarán 210 mg de nutrientes. Una vez hervida, la cantidad se reduce a 158 mg.

Es necesario tener en cuenta que este vegetal de hoja verde tiene oxalatos, lo que puede evitar la asimilación de varios minerales.

2. Frutos secos

Estos alimentos a base de plantas son muy ricos en calcio y se pueden comer de diferentes maneras. Por ejemplo, como la leche, en postres, cruda, asada, etc.

Las frutas secas reducen la osteoporosis, previenen la fragilidad ósea y promueven un buen crecimiento. Por lo tanto, se recomiendan en cualquier etapa de la vida.

Los que más contribuyen con calcio son:

  • Almendras (240 mg por 100 g)
  • Nueces (170 mg por 100 g)
  • Avellanas (140 mg)
  • Pistachos (110 mg)

3. soja

Es la leguminosa que proporciona más calcio. Está cerca de la ingesta de leche de vaca si se consume de la misma manera.

Además, La soja tiene una soflavona llamada daidzeína que evita la descalcificación de los huesos y evita que este nutriente se elimine en la orina.

Con 100 gramos de soja cocida sin sal, obtendremos 102 mg de calcio.

El tofu es un derivado de la soya y se usa para reemplazar la carne. Tiene muy pocas calorías y grasas, pero suficiente calcio, por lo que se recomienda en las dietas vegetarianas.

4. Kale

Otro vegetal con un alto consumo de calcio: 150 mg por 100 gramos. Como no contiene oxalatos como las espinacas, no reduce la capacidad del cuerpo para absorber este nutriente. Se recomienda consumirlo crudo.

5. La naranja

Además de ser conocido por la cantidad de vitamina C que previene los resfriados en invierno, la naranja puede proporcionarnos suficiente calcio (60 mg por unidad).

Si consumimos un vaso de zumo natural todas las mañanas, podemos obtener hasta 300 mg. ¡Ideal para comenzar el día con todos los nutrientes que necesitamos!

6. Frijoles blancos

Estas legumbres también se recomiendan para evitar problemas de huesos y dientes. Con 100 gramos de judías verdes, obtendremos 70 mg de calcio.

En el caso de la elección en seco, la misma cantidad nos da 177 mg.

7. la cebolla

La cebolla tiene muchas propiedades, como su capacidad antibacteriana, pero también porque Ofrece una buena dosis de oligoelementos y minerales (incluido el calcio).

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Una porción de 100 gramos de cebolla nos proporciona 20 mg de este nutriente. Además, este vegetal que no se puede perder en el hogar regula las funciones del estómago, estimula el apetito y es diurético.

8. Garbanzos

Se pueden comer de diferentes maneras: cocidas, en puré, en ensaladas. 100 gramos de garbanzos son 134 mg de calcio.

Sin embargo, una vez hervida, esta cantidad se reduce a casi la mitad.

Tenga en cuenta que también proporcionan oxalatos y filamentos que pueden interferir con la absorción de calcio.

9. El berro

Esta rica verdura verde no solo tiene el 20% de la cantidad recomendada de calcio por día para una persona adulta, sino que también ofrece varios otros minerales: azufre, yodo, hierro, fósforo, potasio y magnesio.

No dudes en consumir berros en ensaladas.

10. hierbas aromáticas

No solo agregan sabor y aroma a nuestras comidas, sino que también son los alimentos más ricos en calcio que existen.

La albahaca, la salvia, el orégano, el tomillo y el romero pueden proporcionar entre 1,000 y 2,300 mg de calcio por cada 100 gramos.

Por supuesto, no consumimos tales cantidades en la misma cocina. Por lo tanto, debemos complementarlo con otros alimentos ricos en este nutriente.

fuente original
//graizoah.com/afu.php?zoneid=3422023