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3 estiramientos del flexor de cadera -Todosalud

3 estiramientos de flexores de cadera

Los estiramientos de los flexores de cadera pueden, entre otras cosas, reducir el dolor en la cadera y la espalda baja. ¿Cuándo debe usarlo y cuándo debe evitarlo? Te lo contamos.

Los estiramientos de los flexores de cadera pueden, entre otras cosas, reducir el dolor en la cadera y la espalda baja. Sin embargo, ¿cuándo es recomendable realizarlos? ¿Cuándo es mejor evitarlos? Ante todo, necesitas saber cuáles son estos músculos.

Los flexores de la cadera son los músculos que acercan la rodilla al pecho. Los más importantes son los cuádriceps y el ilio-psoas. Trabajan constantemente; al caminar, subir o bajar escaleras, si cambia de posición en la silla, etc. A su vez, ayudan a estabilizar la columna lumbar y la cadera.

Cuándo hacer estiramientos de los flexores de cadera

  • En caso de sensación de tensión o compresión en la parte anterior de la cadera.
  • Si te duele la espalda baja o la cadera, sobre todo cuando pasas mucho tiempo en la misma posición (de pie o en una silla, por ejemplo).
  • Si nunca ha realizado estiramientos de los flexores de cadera para reducir los síntomas.

Cuándo evitar los ejercicios de flexión de cadera

Una mujer con problemas de espalda.
En algunos casos, es mejor evitar los ejercicios de estiramiento de los flexores de la cadera a menos que su médico le indique lo contrario.

A menos que su profesional de la salud le indique lo contrario, las siguientes son circunstancias comunes en las que no debe realizar estiramientos de los flexores de cadera:

Antes de hacer ejercicio

Estírate antes de hacer actividad física disminuye la fuerza muscular. Este fenómeno se denomina «pérdida de fuerza inducida por estiramiento».. No es permanente, pero puede disminuir su rendimiento atlético y predisponerlo a lesiones. La excepción a esta regla generalmente se refiere a gimnastas o bailarines.

Si es lo único que hace para evitar lesiones

Estirarse como único método de tratamiento. No se ha demostrado que sean eficaces para reducir la incidencia de lesiones musculoesqueléticas.. Sin embargo, combinados con un programa de ejercicio individualizado, pueden ser beneficiosos en algunos casos.

Si ya los ha hecho para reducir los síntomas

Si alguna vez ha realizado estiramientos de los flexores de cadera para reducir los síntomas y:

  • No hubo diferencias importantes en los síntomas.
  • La intensidad de los síntomas aumentó.
  • Los síntomas desaparecen por un tiempo y luego regresan.

Lo mejor es que vayas a tu fisioterapeuta de confianza para que lo evalúen y reciba un tratamiento individualizado.

¿Cómo estirar los flexores de la cadera?

Los siguientes estiramientos se pueden realizar de diferentes formas:

Estiramiento estático

Este es el estiramiento tradicional, donde mantienes la posición durante un período de tiempo determinado.. En general, al hacer un estiramiento estático:

  • La sensación a buscar es un ligero estiramiento. No debería doler.
  • Se recomienda mantener el estiramiento entre 15 y 30 segundos, haciendo 3-4 repeticiones.
  • En adultos mayores (65 años o más), se recomienda mantener el estiramiento entre 30 y 60 segundos para obtener mejores resultados.
  • Puede hacer esto 2-3 veces a la semana.
  • Hacer esto después de un breve calentamiento le dará mejores resultados a corto plazo.

Estirar los flexores de la cadera debe proporcionar una ligera sensación de tirón. Si siente dolor, es mejor detenerlo.

FNP

Este acrónimo significa «Facilitación Neuromuscular Propioceptiva». Aquí combinas la contracción y el estiramiento del músculo que quieres trabajar. Esta es una de las mejores técnicas para mejorar la ROM activa, especialmente a corto plazo. La forma más fácil de hacer NPF es con la ayuda de otra persona o con resistencia externa. Para hacerlo :

  • Estire el músculo que desea trabajar.
  • Su asistente aplicará una ligera presión en la dirección del estiramiento, mientras lo mantiene presionado durante 10 segundos.
  • Al final de este tiempo, cuente hasta 5 segundos y repita el proceso 2 o 3 veces más.

¿Qué tramo es el mejor?

Ambos tipos proporcionan los mismos resultados, pero algunas personas prefieren uno sobre el otro. Así que intenta hacer el mismo estiramiento con la técnica estática un día y prueba la FNP al día siguiente.. Cíñete al que te hará sentir mejor más adelante. Recuerda que es tu cuerpo, nadie lo conoce mejor que tú.

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3 estiramientos del flexor de cadera

Una mujer estirándose.
Antes de estirar con más intensidad, es fundamental dominar primero las posturas más fáciles.

1. Estiramiento de cuádriceps

  • Primero, acuéstese boca abajo.
  • A continuación, agarre el talón de la pierna con la que desea trabajar los glúteos con una mano.
  • Mantenga la posición si es un estiramiento estático.
  • Si es una sesión de FNP, puedes resistirte un poco. Solo trate de estirar la pierna mientras lo impide con la mano que sostiene el talón.
  • Por último, si puedes colocar el talón en el trasero sin problemas, pasa al siguiente estiramiento.

2. Estirar el psoas

Tomemos como ejemplo el estiramiento del psoas.

  • Para comenzar, colóquese en una posición de estocada, con la pierna izquierda al frente y la pierna derecha apoyada en el suelo.
  • La pierna izquierda tendrá el pie firmemente en el suelo y la rodilla doblada a 90 °.
  • Puede apoyar la pierna derecha sobre una almohada, cojín o toalla enrollada si le molesta el contacto con el suelo.
  • Mantén la mirada al frente con el tronco perpendicular al suelo.
  • A continuación, apriete la nalga derecha y empuje suavemente la cadera derecha hacia adelante. No pierda su posición central.
  • Mantenga la posición si es un estiramiento estático.
  • Si es FNP, presione el piso con la rodilla durante 10 segundos.
  • Inclinar el torso ligeramente hacia atrás puede aumentar la intensidad del estiramiento.

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3. Estiramiento de cuádriceps + psoas

Sigue los mismos pasos que para estirar el psoas, excepto que tomas el tobillo mientras lo estiras y lo acercas a las nalgas. Este tramo es muy intenso. Domina lo anterior antes de intentarlo.

Recomendaciones finales

No existe el estiramiento «perfecto», solo el estiramiento perfecto para ti y lo que necesitas todo el tiempo. Dos personas pueden tener los mismos síntomas y necesitar tratamientos totalmente diferentes.

Del mismo modo, es posible que algo que le haya funcionado antes ya no funcione. Es normal: tu cuerpo se está adaptando. Por lo tanto, Es fundamental que prestes atención a cómo te sientes antes, durante y después del estiramiento de los flexores de cadera..

Finalmente, recuerda que en en lo que respecta al cuerpo, los efectos son acumulativos. El secreto es hacerlo con frecuencia, al menos una vez al día. Ten paciencia, tu cuerpo te lo agradecerá.

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fuente original
//phaurtuh.net/4/3422023