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4 ejercicios de pilates para principiantes -Todosalud

4 ejercicios de pilates para principiantes

Pilates se caracteriza por una combinación de ejercicios de bajo impacto y técnicas de respiración. Te mostramos algunos movimientos sencillos para iniciarte en esta práctica.

Ejercicios de pilates para principiantes centrarse en el equilibrio, la postura, la fuerza y ​​la flexibilidad. Aunque este método es muy completo para las personas que buscan mantenerse en forma, también se utiliza como terapia de rehabilitación.

Si los ejercicios se realizan en equipos diseñados para este tipo de fitness, también se pueden realizar sobre una colchoneta. ¿Quieres saber más sobre esta práctica? Te mostramos a continuación los ejercicios de Pilates que más se adaptan a los principiantes.

¿Cuáles son los beneficios de Pilates?

El método Pilates es un conjunto de ejercicios de bajo impacto.. Por eso es tan popular para mejorar los problemas posturales y aliviar el dolor muscular. Además, como ya hemos mencionado, es una práctica ideal para mantener la salud física y mental.

Aunque no hay suficiente evidencia científica de sus efectos, un estudio publicado en el Diario Oficial deAsociación Americana de Envejecimiento descubrió que practicar Pilates dos veces por semana durante tres meses ayuda a aumentar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo y los músculos abdominales en mujeres posmenopáusicas.

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Ejercicios de pilates para principiantes

Para hacer ejercicios de Pilates como principiante, no tienes que ser muy habilidoso ni estar en perfectas condiciones físicas. Por eso es una disciplina apta para personas de todas las edades. Si desea comenzar, lo que detallamos a continuación podría funcionar para usted.

Además, puede realizar estos ejercicios fácilmente desde la comodidad de su hogar. Solo necesitas ser voluntarioso, concentrado y tener una alfombra.

Recuerde que este tipo de actividad física está destinada a relajar cuerpo y mente, por eso lo mejor es hacerlo en un lugar tranquilo y ventilado. ¡Ahora manos a la obra!

1. Enrollar o sinuoso

Este es uno de los ejercicios más comunes en la fase de calentamiento de Pilates. Trabaja la zona abdominal, mejora la flexibilidad de la espalda y desarrolla estabilidad, movilidad y fuerza de la columna.

Lo que debe hacerse ?

  • Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos estirados. Tus brazos deben estar por encima de tu cabeza y alineados con tus hombros. Las piernas deben permanecer juntas y ejercer una ligera fuerza entre sí.
  • Mientras inhala, levante los brazos sin que las costillas sobresalgan del tapete.
  • Mientras exhala, intente subir lentamente con los brazos extendidos, como si intentara alcanzar sus pies.
  • La idea es hacer el movimiento lentamente y sentir que cada vértebra se separa del tapete.
  • Cuando forme una «C» con su cuerpo, realice el movimiento al revés.
  • Inhala y, mientras exhalas, baja lentamente hasta que vuelvas a la posición inicial.
  • Haz de 3 a 5 repeticiones.
Un hombre que hace estiramientos.
El roll up es uno de los ejercicios más básicos para principiantes en Pilates.

2. Retrocediendo o retroceder

Uno de los ejercicios de Pilates más divertidos para principiantes es el back roll. Permite que el cuerpo fluya, equilibrándose sobre la alfombra. para endurecer los músculos del estómago y dar un agradable masaje a las vértebras. Para ello, es muy importante mantener la concentración.

Lo que debe hacerse ?

  • Siéntese con la espalda recta en el frente de la colchoneta.
  • Con las rodillas dobladas hacia el pecho, mantenga los pies en el aire.
  • Luego, sostenga los tobillos por fuera y abra un poco los codos.
  • Lleva tu barbilla hacia tu pecho.
  • En esta posición, mientras inhala, comience a balancearse hacia atrás hasta que sus hombros toquen el suelo. Este movimiento debe realizarse sin perder la posición inicial.
  • Mientras exhala, empuje su abdomen hacia arriba.
  • Cada repetición dura 3 minutos.
Una mujer ejercitando su espalda.
Rodar hacia atrás estira la columna, lo que mejora la elasticidad de la espalda.

3. Estiramiento de la columna o estirando la columna

Si quieres empezar con esta práctica, estirar la columna vertebral es uno de los movimientos más fáciles de Pilates. También ayuda a mejorar la articulación de la columna., estimula el equilibrio del tronco y promueve la flexibilidad de los músculos de la parte posterior de la pierna.

Lo que debe hacerse ?

  • Siéntese en la colchoneta con las piernas rectas y la espalda recta.
  • Inhala y alarga tu columna como si quisieras tocar el techo.
  • Luego, extienda los brazos frente a usted a la altura de los hombros.
  • Exhala y comienza a extender tus brazos hacia tus pies, formando una “C” con tu torso.
  • Inhala de nuevo para ir un poco más lejos.
  • Finalmente, exhale y regrese lentamente a la posición inicial.
Una mujer haciendo estiramientos.
Para la columna y su salud, los ejercicios de estiramiento de la columna son útiles.

4. Bombas

Es una de las formas más comunes de ejercitar la parte superior del cuerpo. Estas son las bombas normales que todos conocemos pero recuerda que en Pilates no se trata solo de fuerza, pero también es muy importante estar plenamente consciente de la respiración y el equilibrio.

Lo que debe hacerse ?

  • Para comenzar, acuéstese boca abajo sobre la alfombra.
  • A continuación, párese sobre cuatro puntos, las rodillas apoyadas en el suelo y dé un paso hacia adelante con los brazos.
  • Recuerde que su espalda debe estar recta, alineada con su cabeza y sus brazos separados al ancho de los hombros.
  • Inclínate y vuelve a subir lentamente.
  • Repite 10 veces. Si quieres aumentar tu resistencia, haz el ejercicio con las piernas estiradas.
Una mujer haciendo flexiones.
Las flexiones de Pilates son similares a las tradicionales, pero el enfoque en el equilibrio es más importante.

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Algunos consejos sobre los ejercicios de Pilates para principiantes

Como mencionamos, Pilates es una de las mejores disciplinas si quieres trabajar tanto física como mentalmente. Sin embargo, como ocurre con todos los ejercicios, hay algunas recomendaciones que debe tener en cuenta antes de comenzar, como las siguientes:

  • Escucha tu cuerpo Ya sea que decida hacerlo por su cuenta o con la ayuda de un entrenador, es importante que sea plenamente consciente de los movimientos para comprender cuáles son los problemas de alineación de su cuerpo. Esto le ayudará a trabajar en su postura para aliviar y prevenir el dolor muscular.
  • Inhala y exhala profundamente : buena respiración No solo te ayudará a ir siempre más lejos en el ejercicio, sino también a relajar tu cuerpo y evitar tensiones innecesarias.
  • Sepa que tan lejos ir : recuerda que todos los cuerpos son diferentes. Por lo tanto, evite compararse con los demás y no se exceda.

Ahora que conoces los ejercicios básicos para iniciarte en esta disciplina, no dudes en hacerte con tu esterilla y ver los beneficios. Tenga en cuenta los consejos de la lista anterior y recuerde trabajar en las posturas para evitar lesiones posteriores.

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fuente original
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