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5 ejercicios para fortalecer tu columna vertebral

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5 ejercicios para fortalecer tu columna vertebral

Para fortalecer la columna vertebral, es importante hacer ejercicio regularmente. Afortunadamente, se pueden realizar muchas actividades en la comodidad de su hogar. Te interesa?

Para fortalecer su columna vertebral, debe pasar algún tiempo haciendo ejercicio. Aunque muchos lo ignoran, la práctica constante de este hábito saludable aumenta la resistencia de los músculos ubicados en esta área pero no solo. También reduce el riesgo de problemas como una hernia de disco o ciática.

Por otro lado, estos ejercicios ayudan a mejorar la postura del cuerpo, un factor que a menudo indica dolor lumbar. Incluso a la larga, esto disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis. ¿Quieres poner en práctica nuestros consejos? ¡Descubre 5 opciones en el siguiente artículo!

Ejercicios para fortalecer tu columna

Cuando piense en comenzar a hacer ejercicio para fortalecer su columna vertebral, primero debe tener en cuenta su capacidad física, su edad y su estado de salud. Si tiene una afección o lesión específica, es mejor consultar a un profesional para determinar si este tipo de actividad puede ser perjudicial.

Si no tiene dolor y puede hacer estos ejercicios, tenga en cuenta que es esencial tener en cuenta que los beneficios solo se obtendrán si continúa practicando estos ejercicios regularmente. No se sentirá mejor si lo hace varias veces a la semana y luego regresa a un estilo de vida sedentario. Por lo tanto, estos deberían convertirse en una parte integral de su rutina diaria.

1. Estiramiento general de la espalda.

fortalece tu columna vertebral

El estiramiento general de la espalda es un ejercicio simple de bajo impacto, ideal para fortalecer la columna y reducir la recurrencia del dolor de espalda. Se complementa con un breve ejercicio de respiración para mayores beneficios.

¿Cómo hacerlo?

  • Para comenzar, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios.
  • Luego dobla las piernas y lleva ambas rodillas contra el pecho, ayudándote con las manos.
  • En este punto, inhala por la nariz y exhala por la boca.
  • Regrese a la posición original y haga 15 repeticiones.

No te pierdas: 6 técnicas para mantener la columna recta

2. Crujido en el costado

Este simple ejercicio tiene ventajas interesantes. Por un lado, fortalece la espalda baja y reduce los dolores. Por otro lado, trabaja los oblicuos y ayuda a dar forma a la cintura.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, acuéstese de espaldas sobre la colchoneta, con las piernas dobladas.
  • Luego lleva las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda alternando un lado y el otro.
  • Asegúrese de mantener los hombros sobre la colchoneta y ambos pies firmemente en su lugar.
  • Mientras hace el movimiento, inhale por la nariz y exhale por la boca..
  • Realice entre 12 y 15 repeticiones en cada lado.

3. Fortalezca su columna vertebral: estiramientos posteriores al ejercicio

El estiramiento posterior es una buena adición cuando su objetivo es fortalecer la columna vertebral. No solo ayuda a trabajar la parte muscular, sino que también reduce la tensión que generalmente afecta la zona lumbar.

Si lo deseas puedes ayudarte con un elástico para facilitar tu trabajo. Debe pasarlo alrededor de la planta del pie ascendente y sostenerlo con ambas manos.

¿Cómo hacerlo?

  • Primero, acuéstese de espaldas sobre la colchoneta, con las piernas dobladas.
  • Luego inhala por la nariz y estira una pierna.
  • Exhale el aire por la boca mientras levanta la pierna que previamente estiró.
  • Úselo hasta el techo, manteniendo la rodilla extendida.
  • Mantenga la postura durante 5 segundos y baje lentamente. Realice 10 o 12 repeticiones con cada pierna.

4. Los abdominales superiores

Los ejercicios que fortalecen su columna tienen la ventaja de ser útiles para trabajar con otros grupos musculares del cuerpo.. En este caso, proponemos hacer » crujido »Superiores que, por supuesto, le permiten trabajar la barriga y la espalda al mismo tiempo.

¿Cómo hacerlo?

  • Manteniendo la posición básica, es decir, acostado boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos detrás del cuello.
  • Luego lleva el pecho y los hombros a las rodillas.
  • Sostenga por 3 segundos y regrese a la posición inicial.
  • Haga entre 12 y 15 repeticiones, combinadas con ejercicios de respiración.

Lea también: ¡Descubra cómo estirar la columna en 2 minutos!

5. Elevación contralateral de brazos y piernas.

ejercicio para fortalecer la columna vertebral

Además de fortalecer la columna vertebral, este ejercicio físico es perfecto para trabajar en la coordinación. Se puede realizar acostado boca arriba o a cuatro patas. Si todavía no hay suficiente resistencia, es mejor comenzar con la primera opción.

¿Cómo hacerlo?

  • Acuéstese sobre su estómago, las piernas rectas sobre la colchoneta y una almohada debajo de su abdomen.
  • Luego, levante un brazo y una pierna del otro lado, sin quitar el resto del cuerpo de la superficie.
  • Sostenga por 3 o 5 segundos y volver a la posición inicial.
  • Luego haga el mismo ejercicio, pero con el brazo y la pierna opuestos.
  • Haz de 12 a 15 repeticiones.
  • Asegúrese de que su brazo y pierna levantados estén alineados con su espalda.

Últimos consejos para fortalecer su columna vertebral

Los ejercicios para fortalecer la columna vertebral pueden ser muy beneficiosos si los practica correctamente. Por lo tanto, Si tiene dudas sobre un puesto, consulte a un entrenador profesional.. Tenga en cuenta que la ejecución deficiente de las actividades mencionadas aquí puede tener efectos negativos.

Por otro lado, si desea mantener su columna vertebral sana, debe agregar otros hábitos saludables a estos ejercicios. Así que asegúrese de aplicar lo siguiente en su rutina diaria:

  • Comer comida sana, rico en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales
  • Asegúrese de adoptar una buena postura corporal, tanto al caminar como al sentarse.
  • Hacer ejercicios de respiración
  • Controle su estrés con terapias de relajación. Evite el estrés físico excesivo, especialmente si su condición física es demasiado débil
  • Tome suplementos de calcio y vitamina D después de consultar a su médico.
  • Duerma bien

¿Tienes un problema con tu columna vertebral? ¿Sufres de dolor de espalda recurrente? Haz todos estos ejercicios. Sin embargo, si encuentra que el dolor persiste o incluso empeora, consulte a su médico.

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fuente original
//graizoah.com/afu.php?zoneid=3422023