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Ejercicios con mancuernas o pesas para trabajar la espalda -Todosalud

Ejercicios con mancuernas o pesas para trabajar la espalda

Las mancuernas y las pesas son útiles para trabajar los músculos del cuerpo. Además de fortalecerlos, ralentizan la pérdida de masa muscular. Descubra qué ejercicios puede hacer para mejorar su espalda.

Fortalecer la musculatura de la espalda tiene beneficios que van más allá del aspecto estético. La incorporación de un programa de ejercicios con barra o con pesas para la espalda mejora la postura corporal y puede prevenir lesiones debido a la debilidad o atrofia muscular.

Según una investigación publicada en Anales de Medicina Agrícola y Ambiental, el entrenamiento con pesas tiene múltiples efectos positivos en el cuerpo:

  • Mejora la coordinación motora, necesaria para dar velocidad, fuerza y ​​resistencia a los movimientos y movimientos.
  • Fortalece los músculos, lo que tiene el efecto de reducir el dolor corporal.
  • Además, promueve el funcionamiento óptimo de los órganos.
  • Promueve la curación de lesiones de la columna.

¿Cómo puede ayudar a la espalda el ejercicio con mancuernas?

Los ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda y otros grupos musculares son importantes para estimular la contracción, ya que los tejidos intentan contrarrestar la resistencia externa generada por el peso. Contribuye a tu fuerza: ¡una espalda fuerte no duele fácilmente!

Hacer ejercicio con estos instrumentos puede reducir el riesgo de atrofia muscular.. Cuando los músculos alrededor de la columna vertebral y el torso se debilitan por la falta de actividad física o por una enfermedad, se puede desarrollar dolor lumbar, que en algunos casos puede reducir la movilidad.

Además, el ejercicio con mancuernas promueve la hipertrofia muscular, es decir, aumenta el tamaño de los músculos. También retrasan la pérdida de masa asociada a la edad, la inactividad o el trauma, como señala un artículo publicado por la revista. Hospital Clínico de la Universidad de Chile.

Un hombre con dolor en la espalda baja.
El dolor lumbar se puede prevenir con programas de fortalecimiento lumbar.

Lea este artículo: 5 ejercicios que ayudan a los músculos de la espalda

Recomendaciones antes del inicio de los ejercicios

Antes de realizar los ejercicios que sugerimos, tenga en cuenta estas recomendaciones anteriores:

  • Si tiene una lesión en la espalda o una enfermedad de la columna, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar.
  • Haz 10 minutos de cardio para calentar tus músculos y prepararlos para tu rutina.
  • Empiece con mancuernas de peso moderado (de 3 a 5 kilos).
  • Primero necesitas trabajar en la preparación de tu cuerpo con pesos ligeros. Una vez que su resistencia y fuerza aumentan, puede agregar más.
  • Recuerde, si su cuerpo no está preparado y está usando mucho peso, puede lesionarse.
  • Active sus músculos abdominales con cada ejercicio para mantener su columna vertebral firme y saludable.
  • Concéntrese en hacerlos de manera consciente y lenta para asegurarse de que se hagan correctamente.

Ejercicios con mancuernas para trabajar la espalda

Un estudio publicado en el Revista de Ciencias del Deporte sugiere que la efectividad del entrenamiento de resistencia depende de la elección de los ejercicios y el orden en que se realizan, su frecuencia y períodos de descanso. Todos estos son factores que tienen un efecto sobre el aumento de la masa muscular.

Otro estudio publicado por la revista Fronteras en fisiología indica que Para ganar más fuerza y ​​musculatura, es relevante adaptar la intensidad de la rutina a la condición física. de cada persona. Además, señala que hacer ejercicio con mancuernas y pesas ligeras también aumenta el volumen muscular.

Descubre los ejercicios con mancuernas o pesas que te ayudarán a trabajar tu espalda y fortalecer tus músculos.

1. Ejercicio Buenos días o flexionando el busto hacia adelante

Este ejercicio debe su nombre al saludo tradicional de la cultura oriental: la inclinación del busto. Su práctica aumenta la fuerza de los erectores de la columna., un conjunto de músculos y tendones que cubren casi toda la región lumbar, cervical y torácica.

De acuerdo a un articulo de PeerJ, agregar peso a este ejercicio tiende a aumentar la actividad de estos músculos. Sin embargo, los autores creen que se necesita más investigación. Para hacer esto, siga los pasos a continuación:

  • Empiece por pararse con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano. Doble los brazos para que las mancuernas estén a los lados y por encima de los hombros.
  • Doble un poco las rodillas y lleve las caderas más allá de los talones.
  • Baje su tronco para que quede paralelo al suelo.
  • Extienda las rodillas y lleve su núcleo a la posición inicial. Repite este ejercicio durante 30 segundos, luego descansa y haz dos series más.

2. El peso muerto con mancuerna

Como el ejercicio anterior, la peso muerto con una mancuerna trabaja los músculos erectores de la columna y espalda baja. Para saber cómo hacer esto, le damos las siguientes instrucciones:

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las piernas rectas. La mancuerna, la barra o la pesa deben colocarse frente a usted en el piso.
  • Póngase en cuclillas y tome el peso con una o dos manos.
  • Ponte de pie con los brazos rectos y paralelos a tu cuerpo.
  • Aprieta los glúteos y avanza un poco las caderas.
  • Vuelva a realizar la flexión, devolviendo el peso al suelo y repita el ejercicio. Realiza tres series de 1o repeticiones.

3. Remo inclinado

Este ejercicio con mancuernas Trabajar la espalda fortalece varios músculos, especialmente el trapecio., los músculos dorsal y romboides, lo que explica por qué se considera uno de los más completos. Para ponerlo en práctica, debe hacer lo siguiente:

  • Sostenga una mancuerna en cada mano.
  • De pie con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas, incline el pecho hacia adelante.
  • Doble los brazos, llevando los codos hacia atrás y sobre la espalda.
  • Este movimiento une los omóplatos.
  • Mantenga esta posición durante un minuto y estire los brazos frente a usted para repetir el ejercicio. Completa tres series de 10 repeticiones.

Lee este artículo: Vitaminas: los básicos de nuestra dieta

4. Superhombre

Un articulo de Revista de fisioterapia ortopédica y deportiva en el que se analizaron tres grupos al realizar ejercicios para el tratamiento del dolor lumbar determinado que el ejercicio de Superhombre con resistencia a la carga aumentó la activación de los músculos lumbares, haciéndolos más fuertes. ¿Quieres saber cómo practicarlo?

  • Acuéstese boca abajo con las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos extendidos frente a usted.
  • Cada mano sostiene una mancuerna ligera.
  • Apriete las nalgas y el abdomen. Manteniendo el torso y la pelvis en el suelo, levante los brazos y las piernas al mismo tiempo.
  • Una vez que esté lo más alto posible, mantenga esta posición por un segundo.
  • Baje las extremidades y repita el ejercicio. Completa tres series de 10 repeticiones.
Ejercicio de superman con mancuernas.
El ejercicio con mancuernas dice que se ha demostrado que Superman es efectivo para la espalda baja.

5. Elevación lateral del brazo

Además del trapecio, este ejercicio trabaja los músculos de los hombros y el cuello. Esto implica realizar los siguientes pasos:

  • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta para hacer ejercicio. Su frente debe estar sobre el tapete y sus ojos deben estar en el piso para aliviar la tensión del cuello.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano.
  • Mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas y los brazos extendidos a cada lado. Para lograr esta posición, considere colocar su cuerpo en forma de cruz.
  • Sin levantar el pecho, la pelvis o las piernas de la colchoneta, levante los brazos hacia los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros.
  • Durante el movimiento, tenga cuidado de no doblar los brazos.
  • Baje los brazos y las mancuernas al suelo y repita. Haz este ejercicio en dos series de 10 repeticiones.

Cuida tu espalda y tonifícala con ejercicios con mancuernas

Motívese para hacer estos ejercicios con mancuernas trabajar la espalda al menos tres veces por semana alternativamente. Esto fortalecerá tus músculos y podrás ver y sentir los resultados a medio y largo plazo.

Recuerda que si tienes dudas sobre cuál es la rutina más adecuada para ti, es recomendable que consultes con un entrenador personal. Él te puede orientar en la ejecución de los ejercicios, su intensidad y el mejor peso o resistencia.

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fuente original
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