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El ciclo menstrual y el ejercicio físico.

El ciclo menstrual y el ejercicio físico.

El ciclo menstrual consta de una serie de etapas en las que el entorno hormonal tiene un impacto directo en el rendimiento durante el ejercicio físico. ¿Quieres saber cómo aprovechar estas hormonas? Entonces lee nuestro artículo.

El ciclo menstrual comienza con el inicio del sangrado vaginal típico y termina cuando vuelve a aparecer en el siguiente ciclo. Entre los dos, se produce un conjunto de etapas, cuyas características hormonales influyen directamente en el rendimiento. Son precisamente estas características las que nos llevan a relacionar el ejercicio físico con el ciclo menstrual.

En términos generales, podemos decir que las fases menstrual, ovulatoria y premenstrual representan etapas de alta tensión fisiológica durante las cuales disminuye el rendimiento deportivo. Por otro lado, parece que Las fases que preceden inmediatamente y suceden a la ovulación son las que más favorecen la práctica del ejercicio físico.

Ejercicio y ciclo menstrual

El ciclo menstrual dura unos 28 días y consta de varias fases. Las fases folicular (menstrual y pre-ovulatoria), ovulatoria y lútea (post-ovulatoria y pre-menstrual). Durante cada una de estas fases, la mujer tiene ciertas características físicas y psicológicas específicas. que están vinculados con sus niveles hormonales. Y eso tiene un impacto directo en la práctica del ejercicio físico.

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En este artículo, explicamos lo que sucede en cada etapa del ciclo menstrual, cómo influyen en el rendimiento deportivo y cuál es la mejor opción de entrenamiento en cada caso.

Una mujer corriendo durante el ciclo menstrual.

La etapa menstrual

Esta es la primera fase del ciclo. Dura aproximadamente 5 días y corresponde al famoso sangrado menstrual. En este punto, estrógeno, progesterona y testosterona son debiles». Además, por el sangrado, los niveles de hierro en la sangre caen y la frecuencia cardíaca aumenta en reposo.

Los cambios descritos dan como resultado:

  • Estado de ánimo exacerbado
  • Problemas para dormir
  • Cansado
  • Incremento en el esfuerzo percibido
  • Umbral de fatiga reducido
  • Mayor riesgo de lesiones.
  • Mayor tiempo de reacción
  • Coordinación y destreza reducidas

Durante estos días Es mejor relajarse y priorizar su propio bienestar en lugar de hacer ejercicio. Además, para mantener un estilo de vida activo y mejorar el estado de ánimo, es recomendable realizar caminatas ligeras y agradables, al aire libre y con luz solar.

La fase preovulatoria

La pre-ovulación es el segundo paso en la fase folicular. Viene antes de la menstruación y dura unos 9 días. En este punto, Los niveles de estrógeno son altos.

Por lo tanto, el estado de ánimo es óptimo y el uso de energía rápida (ATP y glucógeno) es más eficiente. Entonces, ahora es el momento perfecto para hacer entrenamientos metabólicos Formato HIIT ((Entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

Ovulación durante el ciclo menstrual.

La ovulación es la segunda fase del ciclo. Dura solo un día y generalmente es doloroso. En el momento, El estrógeno y la testosterona tienen niveles máximos. Por lo tanto, las mujeres se sienten más fuertes que nunca.

Durante esta fase, Lo mejor es optar por entrenamientos que se centren en trabajar con la máxima fuerza. Pero cuidado ! Los cambios hormonales descritos conducen a una relajación neuromuscular que aumenta el riesgo de lesiones.

La ovulación es la etapa del ciclo menstrual donde ocurre la mayor parte del daño físico, especialmente en las rodillas.

Una mujer deportiva durante el ciclo menstrual.

La etapa post-ovulatoria

Esta etapa se refiere al comienzo de la fase lútea, al final del ciclo y dura aproximadamente 9 días. Causa una alta concentración de estrógeno, así como altos niveles de progesterona

La progesterona mejora el uso de grasas como combustible energético. Por lo tanto, lo ideal es optar por ejercicios aeróbicos de baja intensidad y larga duración. ((corriendo, caminar a intensidad moderada, andar en bicicleta …)

La fase premenstrual

La fase premenstrual es el último paso del ciclo. Precede a la menstruación y dura unos 5 días. Además, se caracteriza por la caída de los niveles de todas las hormonas. Esto es lo que juega un papel en el famoso síndrome premenstrual.

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En este punto, las tasas de estrés son altas y el estado de ánimo se deteriora debido a la reducción en la serotonina, asociada con la caída en los niveles de progesterona. Por otro lado, los líquidos se retienen, las habilidades psicomotoras necesarias para un rendimiento adecuado se deterioran y aumenta el apetito.

Según las características de esta última etapa, Es mejor elegir actividades que ayuden a aliviar la tensión y mantener la calma. Buenos ejemplos son yoga, tai chi y pilates.

Conclusión: ejercicio físico y ciclo menstrual.

Como acabamos de ver, cada una de las fases del ciclo menstrual tiene algunas características específicas y complejas que tienen un impacto directo en la práctica del ejercicio físico. Por lo tanto, es esencial coordinar el ejercicio físico y el ciclo menstrual para trabajar con la máxima capacidad.

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//oackoubs.com/4/3422023