Saltar al contenido

HIIT para principiantes: ejercicios y consejos -Todosalud

HIIT para principiantes: ejercicios y consejos

Bajar de peso puede llevar tiempo. Sin embargo, si buscas una rutina intensa con la que puedas acortar los tiempos de reacción del cuerpo, HIIT para principiantes es el camino a seguir. ¡Saber más!

HIIT para principiantes se basa en un entrenamiento de alto impacto que logra resultados en una fracción del tiempo. Es decir, al hacer de 10 a 20 minutos de HIIT, logramos la realización de un ejercicio cardiovascular que duraría 40 minutos.

Por otro lado, esta modalidad fitness es ideal para personas que disponen de poco tiempo para entrenar, aquellas que llevan un estilo de vida sedentario o aquellas que desean aportar más a su condición física. Por lo tanto, hoy estamos interesados ​​en la práctica de HIIT para principiantes. También te ofrecemos los mejores consejos para progresar.

¿Qué es HIIT y cómo empiezas a practicar?

Para responder a esta pregunta, necesitamos conocer el significado de sus siglas. Significa Entrenamiento de intervalos de alta intensidad en Inglés. En otras palabras, entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Los intervalos utilizados son entre 20 y 45 segundos de entrenamiento. intercalados con 10 a 15 segundos de descanso. Así, esto promueve una tensión acumulativa en los músculos, multiplicando luego los resultados exponencialmente.

Para iniciar la práctica de HIIT, recomendamos una rutina de 5 a 7 minutos con ejercicios ya dominados. Un movimiento incorrecto podría generar lesiones. También existe una modalidad de adaptación más sencilla que consta de 60 segundos de carrera y 90 segundos de caminata. Todo depende de la reacción del cuerpo.

Una mujer haciendo una sentadilla lateral.

«Las sentadillas laterales son parte de las rutinas HIIT y pueden ser realizadas por principiantes».

HIIT para principiantes: ¿cuáles son los ejercicios recomendados?

El HIIT para principiantes debe adaptarse a las habilidades físicas de cada individuo. Por tanto, es fundamental que los ejercicios y los intervalos sean personalizados.

Además, el aumento de intensidad debe ser gradual para lograr la eficiencia esperada. Entre los ejercicios recomendados para iniciar esta práctica, ofrecemos los siguientes:

  • Tabla anaeróbica.
  • Correr en espacios reducidos.
  • Doblar con un giro.
  • Ponerse en cuclillas.
  • Aumentar en una pared o una silla.
  • Jack de salto.
  • Abdominales cortos y largos.
  • Aberturas laterales.
  • Me lo pido.

Sin embargo, antes de practicar estos ejercicios, es importante conocer 2 rutinas HIIT para principiantes que pueden parecer extenuantes las primeras veces, pero funcionan perfectamente para perder peso.

Lea también: 4 ejercicios de pilates para principiantes

1. Rutina HIIT para principiantes de 10 minutos

Durante este primer entrenamiento, debes seguir una secuencia de 20 segundos de trabajo dando el máximo, luego 10 segundos de descanso total. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y ropa deportiva cómoda. Estos son los pasos a seguir:

  • Realizar un puñetazo cruzado y frontal, también conocido como pinchazo. Para hacer esto, párese con una pierna frente a la otra con una abertura de aproximadamente 10 centímetros. Luego haz un golpe de boxeo centrado y luego otra cruz. Este movimiento debe aplicarse con ambos brazos.
  • Descanse durante 10 segundos.
  • Haz saltos de gatos. Se trata de extender los brazos hacia el cielo con cada salto para luego llevarlos hacia los lados entre los saltos.
  • Descanse durante 10 segundos.
  • Entonces realiza sentadillas sumo. La técnica ideal es pararse con una distancia significativa entre los pies que están colocados a 45 grados. Además, las manos deben estar unidas a la altura del pecho para cada descenso y ascenso.
  • Cada uno de los ejercicios debe repetirse con alta intensidad hasta que transcurran los 20 segundos establecidos.

2. Rutina HIIT para principiantes de 20 minutos

En ese caso, Todos los ejercicios se realizan a lo largo de 45 segundos de trabajo con un descanso de 15 segundos. Para practicar esta rutina es fundamental haber superado con facilidad el primer entrenamiento.

Para hacer esto, use la serie de la siguiente manera:

  • Hacer zapatillas con las manos en paralelo, a 5 centímetros de distancia. También puede poner las rodillas para hacer el ejercicio.
  • Descanse durante 15 segundos.
  • Ahora realiza sentadillas con los pies alineados con los hombros.
  • Descanse durante 15 segundos.
  • Hacer una trotar en el sitio o patadas a tope. El secreto es que los talones tocan los glúteos durante el movimiento ascendente.
  • Descanse durante 15 segundos.
  • Luego realice inmersiones usando una silla estable que tenga cerca de usted. La forma de hacer esto es en la parte de atrás con las palmas de la mano en la silla. Luego doble los codos y luego regrese a la posición inicial.
  • Descanse durante 15 segundos.
  • Realiza estocadas laterales usando la técnica de punta hacia adelante mientras das un gran paso y mantienes la posición.
  • Descanse durante 15 segundos.
  • Repite cada movimiento hasta llegar a los 20 minutos de entrenamiento.
Una mujer descansando durante un entrenamiento HIIT.

«HIIT intercala breves descansos entre rutinas extenuantes para complementar los conjuntos de entrenamiento».

Consejos para progresar

Para los principiantes, el hecho de progresar es fundamental porque es la clave para que el cuerpo asimile los esfuerzos de forma positiva. Según los expertos, los principales consejos para evolucionar y progresar son los siguientes:

  • Disminuir el descanso: al principio, los períodos de descanso son generalmente largos. Reducir el número de segundos de descanso es una técnica eficaz para progresar.
  • Agrega ejercicios más explosivos: algunas prácticas requieren mayor intensidad. Por ejemplo, correr en pendientes pronunciadas.
  • Agregue intervalos a la serie: incluir un nuevo trabajo en la secuencia completa no solo permite versatilidad en cuanto a los grupos musculares ejercitados, sino también un mayor nivel de exigencia.

Descubra también: ¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

HIIT se adapta a cada individuo

Para resumir, HIIT para principiantes es una herramienta para quemar calorías a un ritmo acelerado sin necesidad de largos entrenamientos. Además, se puede adaptar a cada persona según sus capacidades físicas.

Finalmente, la mejor manera de entrar en la dinámica del HIIT para principiantes es agregar ejercicios, cargas, intervalos e intensidad a medida que el cuerpo se acostumbra y mejora la condición física. mejorado. En estos sentidos, el exceso no es una opción a largo plazo.

  • Wewege M, Van den Berg R, RE Ward y Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad versus el entrenamiento continuo de intensidad moderada en la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316053861.
  • Batacan R, Duncan M, Dalbo V y Tucker P. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de estudios de intervención. 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/309334501.
  • Garzón, Raquel CMS, RD, LD; Mohr y Christopher PhD. Satisfaga las demandas nutricionales del entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Revista ACSM Health and Fitness. 2014.
  • Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G y Chen H. Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para mejorar el VO22 máx. En adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Sport. 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.
fuente original
//phaurtuh.net/4/3422023