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¿Qué estiramientos debo hacer antes de correr? -Todosalud

¿Qué estiramientos debo hacer antes de correr?

El estiramiento dinámico antes de correr es un complemento que reduce el riesgo de lesiones. En este artículo repasamos los más recomendados para una rutina saludable.

Empezar a correr con los músculos rígidos no es una buena idea. Pero el calentamiento por sí solo no es suficiente si el estiramiento no está integrado. Al correr, por su propia naturaleza, el estiramiento previo a la carrera mejora el rendimiento y ayuda a prevenir lesiones.

Sin embargo, los ejercicios de estiramiento que se deben realizar antes de la carrera no son los mismos que se deben realizar después de la carrera. Estiramiento dinámico, especialmente de la parte inferior del cuerpo, debe hacerse como parte del calentamiento.

Ejercicios de estiramiento antes de correr

La mejor manera de estirar para mejorar el rango de movimiento y prevenir lesiones durante los entrenamientos es el estiramiento dinámico. De hecho, según las últimas investigaciones, El estiramiento estático no reduce el riesgo de lesiones..

Pasar de 10 a 15 minutos calentando antes de correr con estiramientos dinámicos mejora el rango de movimiento y relaja los músculos, al tiempo que aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la circulación sanguínea.

Alternando entre estiramientos de cuádriceps y piriforme

La rutina de estiramiento alternativo de cuádriceps y piriforme es un estiramiento dinámico que se dirige a los cuádriceps, glúteos y músculo piriforme, mientras activa toda la musculatura de la parte inferior del cuerpo.

Para comenzar, levántese y lleve su pie izquierdo al nivel de sus glúteos, manteniendo la rodilla alineada con la cadera. Agarra tu tobillo. Pero ten cuidado: si sacas la rodilla, no estirarás correctamente los músculos anteriores.

Entonces da un paso adelante. Levanta el pie opuesto: el derecho. Coloque su tobillo al nivel de la cadera, sacando la rodilla. Baje el pie para retroceder y repita. Después de varias repeticiones, cambia de lado, llevando el pie derecho a la nalga y, después de dar un paso, el pie izquierdo a la cadera.

Una mujer haciendo estiramientos.
Estirarse antes de correr reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte.

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Apertura dinámica de la cadera

La apertura dinámica de cadera es un estiramiento que se centra en los rotadores externos profundos de la cadera. Para realizarlo hay que estar de pie. Doble una rodilla y levántela hacia su pecho, sosteniéndola con la mano.

Luego tienes que llevar la rodilla hacia afuera, unos 90 grados. Utilice su mano para estabilizar y guiar el movimiento. Lleva la rodilla al pecho y apóyala. Puedes repetir varias veces con la misma pierna o realizar el ejercicio alternativamente.

Tocar el dedo del pie (paseo de Frankenstein)

El ejercicio de toque de los dedos de los pies, también conocido como caminata de Frankenstein, es un gran ejercicio de calentamiento antes de correr. Aumenta la resistencia muscular y es bueno para estirar los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla. También activa los flexores de la cadera y los cuádriceps.

Párese con los brazos extendidos frente a usted (postura de zombi). Da un paso extendiendo una pierna frente a ti, levantándola lo más alto que puedas o lo más que te permita tu flexibilidad. Toque la parte superior de su pie con la mano opuesta. Completa el paso y continúa con la otra pierna.

Es importante mantener una postura erguida durante todo el ejercicio., involucrando los abdominales y levantando la pierna lo más alto posible.

El ejercicio del gusano

El ejercicio con gusanos es un calentamiento dinámico que se enfoca en todo el núcleo y los isquiotibiales. Es bastante intenso, eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

Empiece de pie. Inclínese hacia adelante desde las caderas y extienda las manos hacia el suelo. Mueva lentamente las manos hacia adelante hasta la posición de tabla vertical, manteniendo los brazos y las piernas en posición vertical. Incline ligeramente la pelvis y apriete los glúteos para involucrar más los músculos centrales.

Desde esta posición, dirija sus manos hacia sus pies, con las piernas lo más rectas posible, para un estiramiento adicional de los isquiotibiales. Regrese a la posición de pie y repita.

Círculos de brazos

Finalmente, incluyamos un ejercicio de la parte superior del cuerpo para estirar y calentar dinámicamente sus pectorales, deltoides y parte superior de la espalda al mismo tiempo. Para hacer los círculos con los brazos, párese con los pies separados al ancho de los hombros. Entonces, levantar los brazos en cruz hacia afuera, palmas hacia abajo.

Desde esta posición, gira hacia adelante y luego gira hacia atrás. Lo importante aquí no es ir rápido, sino sentir la apertura de la espalda y el pecho con el movimiento.

Una mujer estirando sus brazos.
No debemos dejar de estirar la parte superior del cuerpo antes de correr, porque también es una zona de movimiento.

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Consejos para estirar después de correr

Una vez tu entrenamiento terminó, es importante hacer una fase de recuperación para restaurar gradualmente su frecuencia cardíaca en reposo y la elasticidad de sus músculos.

Después de la carrera, los músculos están calientes. Ahora es un buen momento para hacer estiramientos estáticos. Sin embargo, detenerse repentinamente y comenzar a estirarse puede causar problemas, como pérdida del equilibrio.

Por otro lado, para que los estiramientos posteriores a la carrera sean efectivos, es importante recordar que no se pueden hacer con prisa. Es necesario mantener el estiramiento estático durante 20-30 segundos.. De lo contrario, tendrá poco efecto.

Combinar correr con otras actividades

Manten eso en mente estirar después de correr no mejora la flexibilidad. Su objetivo es restaurar la elasticidad de los músculos. De lo contrario, los músculos se acortan, lo que genera problemas con un rango de movimiento reducido, contractura o incluso un desequilibrio muscular.

Para mejorar la flexibilidad, es necesario realizar un entrenamiento separado, como yoga o pilates. Este tipo de ejercicios son muy útiles para mejorar aspectos concretos del entrenamiento que no se pueden conseguir ni durante la carrera ni con el entrenamiento con pesas.

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fuente original
//oagnatch.com/4/3422023