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Relajación muscular progresiva de Jacobson -Todosalud

Relajación muscular progresiva de Jacobson

La relajación muscular progresiva de Jacobson es una técnica que ayuda a reducir los niveles de ansiedad mediante ejercicios de tensión-relajación. ¿En qué consiste? ¿Cómo lo ponemos en práctica? Descúbrelo en este artículo.

Incluso si no tienen un trastorno clínicamente significativo, muchas personas no pueden controlar sus niveles de estrés, nerviosismo o ansiedad. Cuando una persona está afectada psicológica y emocionalmente, puede adoptar una amplia variedad de comportamientos, cogniciones o actitudes. ¿Sabes qué es la relajación muscular progresiva de Jacobson?

Para hacer frente a este tipo de problemas, algunos confían en estrategias útiles, como irse donde están o hacer algo agradable. El problema surge cuando, por la situación en la que nos encontramos, nos resulta imposible salir a tomar un poco de aire fresco o dar un paseo. Esto nos puede pasar, por ejemplo, en una reunión, en el metro o en casa con niños.

Sin embargo, en este tipo de casos, La relajación muscular progresiva de Jacobson puede convertirse en un recurso importante para controlar esta ansiedad. Esta es una técnica simple y efectiva que se puede practicar en casi cualquier lugar una vez que haya aprendido a hacerlo.

¿Cuál es el objetivo de la relajación muscular progresiva?

Relajación muscular en el trabajo.

Mediante la relajación muscular progresiva, buscamos que la persona sea capaz de controlar su estado de estrés y ansiedad en aquellos momentos en los que le es imposible realizar cualquier tipo de actividad relajante.

La relajación muscular progresiva tiene dos objetivos: enseñarnos a identificar nuestras propias señales fisiológicas provenientes de los músculos cuando están bajo tensión y activar las habilidades aprendidas para reducirlas.

Cualquier activación (ansiedad, estrés, etc.) sigue una curva: tiene un punto de partida que asciende paulatinamente, más o menos rápidamente, hasta llegar al punto máximo de activación personal.

Cuando está al máximo, nuestro cuerpo se deja llevar y, por tanto, no vamos a tener ningún tipo de control sobre las cosas que hacemos, sobre cómo respondemos o sobre nuestra propia ansiedad.

En muchos casos, todas las señales que indican que uno se pone nervioso son disipadas por la creencia popular de que la activación o la ansiedad no se pueden controlar. Sin embargo, éste no es el caso. Es necesario identificar estas señales para monitorear la activación.

No es necesario esperar a llegar a una activación máxima para empezar a actuar y poner en marcha las técnicas de relajación. De hecho, cuando llegamos al pico de nuestro estrés, es incluso casi imposible aplicar cualquier técnica.

Tenemos que actuar antes, con las señales, para que nos permitan aplicar la técnica que tenemos que utilizar.

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¿Qué es la relajación muscular progresiva de Jacobson?

La relajación muscular progresiva de Jacobson (RMP) tiene como objetivolograr niveles profundos de relajación muscular. Es aplicable a todos los músculos del cuerpo, cara, brazos, estómago, etc.

Para eso, es importante que la persona sepa identificar el nivel de tensión muscular que siente en las diferentes partes de su cuerpo, a través de ejercicios de tensión y relajación.

Con estos ejercicios, que asumen entrenamiento en RMP, intentamos asegurar que la persona poder escuchar lo que le dicen sus músculos cuando empiece a ponerse nerviosa.

Cuando comenzamos a sentir ansiedad, podemos fruncir el ceño, tensar nuestros músculos, tensar nuestras manos, cambiar de posición y más. Incluso si no notamos esta tensión en diferentes partes de nuestro cuerpo, está ahí y mucho antes de que la ansiedad llegue a su punto máximo.

Así, sabiendo identificar esta tensión, evitaremos que el estrés alcance niveles demasiado altos y nos haga perder el control.

¿Cómo practicar la relajación muscular progresiva?

Un hombre relajado.

Para practicar la relajación muscular progresiva es fundamental encontrar un lugar cómodo y, preferiblemente, alejado de distracciones.

Si bien la relajación muscular progresiva de Jacobson se realiza idealmente, al menos las primeras veces, con alguien que conozca que haya dominado la técnica, también se puede hacer en casa. Para eso, lo primero que hay que encontrar es un lugar cómodo y familiar.

Si, posteriormente, la técnica se puede aplicar en cualquier contexto, para su práctica, es fundamental que nos sintamos cómodos, que no tenemos sueño -practicarlo después de comer no es buena idea- que estamos seguros de que no nos interrumpen y, en general, que las condiciones son lo más tranquilas posible.

  • Una vez que hayamos encontrado este lugar, podemos sentarnos o acostarnos. Empezaremos por apretar los músculos de nuestro cuerpo, uno a uno, siguiendo los diferentes grupos musculares.
  • Cada músculo deberá tensarse durante unos cinco segundos, luego relajarse y mantente relajado durante unos veinte segundos.
  • Al principio, controlar los segundos será difícil. Entonces, para evitar contar en lugar de centrarse en la tensión muscular, ayuda si alguien en quien usted confía nos ayuda y nos advierte.
  • Una vez que hayamos tensado y relajado un músculo, pasaremos al siguiente y así sucesivamente hasta el final.

Lista de grupos musculares para entrenar

los grupos musculares que deben ser estirados y relajados son, en orden, los siguientes. Se necesita una pequeña explicación para intentar facilitar el gesto -o la tensión- que buscamos en este músculo:

  • Mano y antebrazo dominantes: aprieta el puño, como si fueras a golpear.
  • Bíceps dominante: relajar la mano e intentar unir la muñeca y el hombro.
  • Mano y antebrazo no dominantes.
  • Bíceps no dominante.
  • Frente: levante las cejas bruscamente.
  • Ojos: cierra los ojos, apretándolos con fuerza.
  • Nariz y mejillas superiores: Arruga la nariz, como cuando muestras disgusto.
  • Mandíbula, mejillas inferiores y lengua: apriete los dientes presionando la lengua contra el paladar.
  • Cuello y garganta: si estamos sentados, debemos intentar tocar nuestro pecho con la barbilla; si estamos acostados tenemos que abrazar nuestras cabezas contra la cama.
  • Hombros y parte superior de la espalda: trate de tocar sus hombros por detrás.
  • Cofre: Respire profundamente y exhale el aire con fuerza.
  • Abdomen: golpeándonos el estómago como si fuéramos a golpearnos.
  • Espalda baja : arquee la espalda sacando el abdomen.
  • Pierna dominante: presiona con fuerza, como si estuviera presionando un pedal. Si estamos acostados, tenemos que estirar la pierna con el pie extendido.
  • Pierna no dominante.

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¿Por qué es tan importante la formación?

Una mujer con tensión muscular.

Este tipo de práctica ha ganado importancia porque ayuda a superar la ansiedad y los síntomas asociados.

Las técnicas de relajación y respiración funcionan si las practica con regularidad. Si no entrenamos, seguramente será una pérdida de tiempo. Lo ideal es practicar la relajación muscular progresiva dos veces al día, durante unos veinte minutos.

Mientras entrenamos, les enseñamos a nuestros músculos que después de la tensión, es hora de relajarse. Entonces, cuando empecemos a acostumbrarnos, lograremos el objetivo de la respiración muscular progresiva:

Cuando los músculos comienzan a tensarse naturalmente debido a la ansiedad, esta tensión irá acompañada de relajación ya que nos hemos entrenado para sentir la relajación después de la tensión. Por tanto, el impacto de la ansiedad será menor porque nuestros músculos podrán relajarse por sí solos.

Entonces, incluso si, durante el entrenamiento, practicamos la relajación de tensión, durante nuestra vida diaria, la etapa de tensión no será necesaria para nosotros. Conoceremos nuestros músculos y sabremos cuando están tensos: podemos ir directamente a la relajación.

A medida que aprendemos esto, la relajación muscular progresiva También se puede realizar con tensión-relajación en diferentes contextos.

Si nos ponemos nerviosos en el metro, por ejemplo, podemos realizar nuestros ejercicios de forma oculta, para que nadie se dé cuenta. Podemos cerrar el puño y soltarlo, cerrar fuertemente los ojos y abrirlos, etc.

Conclusión

La relajación muscular progresiva no solo enseña a nuestros músculos a relajarse cuando sienten tensión y reduce nuestros niveles de ansiedad; también aumenta la eficiencia personal que una persona puede sentir porque ya no se encuentra a merced de su ansiedad y nerviosismo cuando deciden aparecer.

Ahora se beneficia de una herramienta excelente, la relajación muscular progresiva que, una vez formado y puesto en práctica correctamente, Puede cerrar dos veces la puerta que la ansiedad una vez abrió sin dificultad.

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fuente original
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