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Duerme bien: más allá de la noche

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Duerme bien: más allá de la noche

Cuando no dormimos bien, tendemos a buscar medidas relacionadas con el acto de dormir. Sin embargo, todo lo que sucede durante el día también es importante para lograr un sueño reparador.

Dormir bien es fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Cuando este no es el caso, generalmente buscamos estrategias de sueño centradas en la hora de acostarse. Sin embargo, lo que sucede durante el día también influye, si no más, sobre lo que sucede durante la noche.

¿Por qué necesitamos dormir bien?

El sueño es un proceso fisiológico fundamental diseñado para mantener correcto funcionamiento del organismo. Es una necesidad biológica cuyos objetivos son:

  • Restaurar las reservas de energía celular para que nuestras células puedan oxigenarse y regenerarse
  • Restaurarhomeostasis del sistema nervioso central y el resto del tejido corporal para que puedan mantener su salud y funcionar a toda velocidad nuevamente

A partir de ese, Se sabe que una buena noche de sueño es fundamental, entre otras cosas, para:

  • Regula nuestras emociones
  • Asegurar procesos adecuados de aprendizaje y memoria
  • Mantener un peso corporal óptimo
  • Regula la temperatura interna
  • Optimizando la producción de hormonas
  • Mantener un corazón sano
Un hombre durmiendo bien

¿Qué pasa si no puedo dormir bien?

De lo anterior, podemos pensar que cuando el sueño no es reparador, nuestras células se debilitan y nuestro cuerpo comienza a fallar. Esta pérdida de función se expresa mediante la aparición de:

  • Debilidad, confusión, apatía e irritabilidad: nos sentimos mal
  • Falta de concentración, memoria y aprendizaje: encontramos que nuestro rendimiento intelectual se reduce
  • Fatiga y debilidad : estamos sin energía durante todo el día
  • Aumento de la grasa corporal: ganamos peso
  • Visión borrosa y fotosensibilidad: vemos menos bien
  • Problemas gastrointestinales: estreñimiento, diarrea y acumulación de gas
  • Envejecimiento prematuro y esperanza de vida reducida: comienzan a aparecer multitud de problemas de salud

No dormir bien aumenta el riesgo de depresión, ansiedad, obesidad, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, cáncer, diabetes mellitus, entre otras enfermedades. También aumenta el riesgo de tener un accidente.

Duerma bien: estrategias diurnas

En general, cuando no dormimos bien, tendemos a pensar, buscar y tomar medidas justo antes de acostarse. Sin embargo, olvidamos que lo que sucede durante el día «influye mucho» en lo que sucederá por la noche. Esto es lo que puede hacer durante el día para descansar bien por la noche.

Establecer un horario de sueño-vigilia

Cuando no dormimos bien, entramos en un círculo vicioso en el que nos acostamos tarde y nos levantamos cada vez más tarde. Por lo tanto, uno de los primeros pasos para lograr un sueño reparador debe ser establecer un horario de sueño-vigilia. Por supuesto, las primeras noches y los primeros despertares no serán los más agradables.

Es esencial levantarse a la hora programada para poder respetar el horario de sueño.

En este sentido, nos gustaría enfatizar que el la calidad del sueño es máxima cuando tiene lugar entre las 11 p.m. y las 9 a.m. Esto significa que, para maximizar nuestro descanso nocturno, fuera de este horario, debemos estar despiertos.

Nuestro horario de atención debe estar en la zona horaria mencionada anteriormente, teniendo en cuenta que, para los adultos, es mejor dormir entre 7 y 9 horas cada día.

En efecto, en esta zona horaria, el sueño tiene condiciones metabólicas ideales (liberación de neurotransmisores cerebrales, temperatura central, niveles de melatonina, tasa metabólica y actividad cerebral) para que se realice correctamente y realice sus funciones.

Fuera del intervalo de tiempo indicado, el organismo está programado para estar despierto y activo.

Además, tenga en cuenta que El horario habitual de sueño-vigilia también debe aplicarse los fines de semana. Incluso si, obviamente, para la mayoría de las personas, estos momentos corresponden a una mayor flexibilidad y festividades. Estas dos características hacen que sea casi imposible cumplir con el cronograma. Sin embargo, cuanto más difiera de lo normal, peor será su impacto en el sueño durante el resto de la semana.

No dormir bien es la expresión de un reloj biológico corrupto. Por lo tanto, debemos generar un hábito de sueño saludable para recuperar el ciclo interno que lo regula.

Hacer más deporte

La mayoría de los que no duermen bien se sienten muy cansados ​​durante el día. Y no es en vano: el organismo necesita energía para mantener sus funciones vitales, por lo tanto disminuye la energía disponible para actividades que no son importantes para su supervivencia.

Por lo tanto, estamos obligados a apegarnos a las actividades que son esenciales para nosotros, y el hecho de llevarlas a cabo representa «un mundo entero». Entonces, cuando llega la noche, estábamos tan inactivos durante el día que no queríamos dormir (No lo necesitamos).

Poco a poco, estamos cambiando el reloj interno que regula cuándo tenemos que dormir y cuándo tenemos que estar activos. Cuanto mayor es el insomnio, mayor es la inactividad. Cuanto mayor es la inactividad, mayor es el insomnio. Finalmente, terminamos normalizando un ritmo de sueño-vigilia que está lejos de ser saludable.

Adoptar un estilo de vida activo es probablemente el punto más importante para dormir bien.

Evita las siestas

Como acabamos de decir, es esencial estar activo durante el día para estar relajado y dormir por la noche. Por lo tanto, evitar las siestas es una medida fundamental porque cuanto más duermas durante el día, menos dormirás durante la noche, y viceversa.

Sin embargo, Las siestas también pueden ayudar después de una mala noche. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Neurology en 2016 encontró que aquellos que tomaron una siesta porque habían dormido menos de 7 horas por la noche mejoraron su supervivencia en un 20%.

La siesta no debería ser un hábito. Sino más bien una medida única destinada a mitigar las consecuencias físicas de una mala noche.

Mantener una dieta variada.

Mantener el hábito de comer una amplia variedad de alimentos saludables lo ayuda a dormir bien. De hecho, garantizamos un suministro adecuado de micronutrientes necesarios para mantener la integridad del sistema nervioso central y producir los neurotransmisores apropiados.

En este sentido, el objetivo principal es asegurar el consumo. suficiente triptófano (un precursor de la serotonina -hormona saludable- y la melatonina -hormona del sueño-) con la ingestión correcta de carbohidratos (mejora la biodisponibilidad de triptófano en el sistema nervioso central).

Por otra parte, Es importante consumir omega 3, magnesio, zinc, calcio y vitaminas del grupo B Debido a su acción relajante sobre los músculos, así como a su participación en la formación adecuada de los neurotransmisores involucrados en el sueño.

Saber más: 7 alimentos ricos en zinc y sus beneficios

Evite el tabaco y el alcohol durante las horas previas.

La investigación actual muestra que fumar y beber alcohol en las 4 horas previas al sueño altera los procesos que ocurren durante el sueño. Como resultado, sentimos que nos despertamos mucho más cansados.

Adicionalmente, El tabaco es una sustancia excitante, por lo que activa el sistema nervioso central. Esto es todo lo contrario de lo que debería suceder durante las horas antes de acostarse. Dado que la melatonina (la hormona del sueño) requiere un cierto estado de relajación para comenzar a liberarse.

En cuanto al alcohol, aunque es una sustancia depresiva, cuando se consume en las últimas horas del día, cambia el Fase de sueño REM ((paso durante el cual la organización decide qué información almacenar y cuál olvidar).

Cuando se altera la fase REM, nos despertamos hinchados y con dificultades para aprender, memorizar y concentrarnos durante el resto del día.

No fume ni beba 4 horas antes de acostarse para dormir bien

Para dormir bien, no consumas café a partir de las 5 p.m.

En cuanto al café, el té y el cacao, sabemos que también representan sustancias. estimulante por su contenido de cafeína, teína y teobromina. Por eso, después de las 5 p.m., es aconsejable evitar consumirlos. Sin embargo, para algunas personas, incluso debe evitarse antes del consumo, ya que pueden sufrir sus emocionantes efectos incluso doce horas después de ingerirlos.

Mantenga los dispositivos electrónicos alejados

El uso de dispositivos electrónicos durante las 4 horas previas al sueño también es inapropiado. De hecho, la luz azul de las pantallas activa los fotorreceptores de la retina. Y envíale al cerebro el mensaje de que es de día. También estimula la región del cerebro que se activa cuando tenemos miedo. Obviamente, esto aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés) e inhibe la producción de melatonina (hormona del sueño).

No hace falta decir que su salud debería ser más importante, pero si por alguna razón no puede prescindir de su teléfono, tableta o computadora durante las últimas horas del día, configure y encienda la luz amarilla de la pantalla en cada uno de estos dispositivos.

Para dormir bien, no haga actividad física al final del día.

Hacer ejercicio durante las últimas horas del día aumenta los niveles de cortisol (hormona del estrés). Y, por lo tanto, inhibe la liberación de melatonina. Lo cual, como dijimos, es esencial para la iniciación y el inicio del sueño.

Practicar deportes a partir de las 6 p.m. inhibe la producción de melatonina y previene el proceso de sueño reparador.

Una cena saludable para una buena noche de sueño.

La mejor cena que promueve el descanso nocturno es la que es bajo en grasa, el que contiene carbohidratos y es rico en proteínas. Por otro lado, es preferible que no contenga alimentos que sean demasiado picantes o dulces. Además, le recomendamos que coma dos horas antes de acostarse.

De hecho, las grasas, el azúcar y las especias hiperactivan el metabolismo, lo cual es contrario al sueño. Por otra parte, Es imprescindible cenar dos horas antes de dormir. Entonces, al quedarse dormido, el cuerpo trabaja al mínimo necesario para lograr un sueño adecuado.

Además, los carbohidratos de alto índice glucémico generan un aumento en la insulina que, en buena medida, promovería la inclusión del triptófano en el SNC.. Esta medida, debido a El impacto negativo de sobreestimular el páncreas para liberar insulina, requiere evaluación previa de riesgos y beneficios.

Descubre también: Glucosa: ¿cuál es su papel en el cuerpo?

Además, alimentos ricos en melatonina como cerezas, avena o plátanos, podría reducir el tiempo de reconciliación y el mantenimiento posterior del sueño.

En resumen, recuerde que para dormir bien, las actividades realizadas durante el día juegan un papel fundamental en la calidad del sueño. Finalmente, manténgase activo, mantenga a raya los estimulantes y coma sano.

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