Saltar al contenido

Cómo hacer bolas de quinua y garbanzos -Todosalud

Cómo hacer bolas de quinua y garbanzos

Las bolas de quinua y garbanzo son ideales para un desayuno rico en fibra, vitaminas y minerales. Descubra cómo prepararlos en unos sencillos pasos.

¿Está buscando nuevas recetas que puedan reemplazar la carne? ¿Quieres un desayuno más nutritivo y abundante? En ese caso, descubre cómo hacer deliciosas bolas de quinua y garbanzos. De hecho, es un plato ligero y fácil de preparar que puedes incluir fácilmente en tu dieta.

Primero que nada, sepa que la quinua y los garbanzos son conocidos por su alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, estos dos alimentos son bajos en calorías y representan una importante fuente de energía. Lo mejor de todo es que son versátiles y se pueden agregar a muchos platos.

Propiedades nutricionales

Los aportes de la quinua

Semillas en un bol.

La quinua se clasifica como un «súper alimento» por sus propiedades nutricionales. De hecho es un pseudocereal sin gluten que también aporta importantes cantidades de proteínas, vitamina E e hidratos de carbono. Los otros nutrientes contenidos en estas semillas son los siguientes:

  • Vitaminas del complejo B
  • Magnesio
  • Manganeso
  • Fósforo
  • Folato
  • Hacer
  • Potasio
  • Calcio
  • Grasa, incluidos los ácidos grasos omega-3
  • Fibra

Lea también: 3 deliciosas y saludables ensaladas de quinua

Aportes de garbanzos

Garbanzos crudos.

El garbanzo es una leguminosa muy conocida en todo el mundo. Aunque su popularidad es relativamente reciente, Sin embargo, se ha cultivado en países del Medio Oriente durante miles de años. Hoy es apreciado por su alto valor nutricional, porque contiene una fuente importante de:

  • Vitaminas del complejo B
  • Vitaminas E
  • Proteína
  • Ácido fólico
  • Potasio
  • Fósforo
  • Manganeso
  • Magnesio
  • Calcio
  • Hacer
  • Grasas saludables
  • Fibras

Mira: Cómo hacer bolas de avena con queso

Bolas de quinua y garbanzos

Bolas de garbanzo y quinoa.

Después de revisar las propiedades de estos dos alimentos, es hora de aprender a hacer estas deliciosas bolas de quinua y garbanzos. Sin duda, es un plato nutritivo que puedes incorporar a tu dieta sin ningún reparo.

Ingredientes

  • Primero, 1 taza de garbanzos cocidos (200 g)
  • Un diente de ajo
  • 1 taza de quinua cocida (200 g)
  • 1 pieza de pimiento rojo finamente picado
  • 1/2 taza de pan rallado (100 g)
  • 1 cucharada de salsa de soja (15 ml)
  • 2 cucharadas de cilantro finamente picado (40 g)
  • 1 pizca de sal
  • Finalmente, 1 pizca de pimienta

Ingredientes para la salsa

  • 4 tomates
  • Un diente de ajo
  • 2 cucharadas de cebolla (40 g)
  • 1 pieza de zanahoria cocida
  • 1 taza de caldo de verduras (250ml)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)

La preparación de bolas de quinua y garbanzo

  • Para empezar, poner los garbanzos al fuego hasta que estén tiernos.
  • Luego agregue los garbanzos cocidos y un diente de ajo en un procesador de alimentos.
  • Luego, haz puré hasta obtener una textura suave. Luego agregue un poco de sal y pimienta. Finalmente, reserve.
  • En un recipiente aparte, cocina la quinua.
  • Luego agrega el puré de garbanzos a un bol hondo y mézclalo con la quinoa, el pimiento rojo, el pan rallado, la salsa de soja y el cilantro.
  • Luego asegúrate de trabajar todo bien hasta obtener una pasta suave y maleable. Luego ponga la mezcla en el refrigerador por 30 minutos.
  • Una vez transcurrido este tiempo, coger trozos de masa y dar forma a las albóndigas.
  • Luego prepara la salsa mezclando el tomate, el ajo, la cebolla, la zanahoria y una taza de caldo de verduras.
  • Mezclar todo hasta que todos los ingredientes estén bien integrados y pasar todo a una sartén previamente calentada con aceite de oliva.
  • Deja que la salsa espese unos minutos y agrega las bolas de quinua y garbanzos.
  • Sazone con sal y pimienta y cocine por otros 3 a 5 minutos, hasta que las albóndigas estén listas.
  • Finalmente, para terminar, sírvelas con arroz integral o ensalada.

Información nutricional de las bolas de quinua y garbanzo

Gracias a su saludable combinación de ingredientes, estas deliciosas albóndigas son 100% libres de colesterol. Además, la preparación final aporta solo 396 calorías. Por supuesto, la cantidad de calorías varía según el acompañamiento.

Si desea mantener el lado saludable de este plato, intente elegir opciones saludables para el lado. Por ejemplo, una ensalada de verduras, arroz integral o una crema de verduras. Las albóndigas se pueden comer a la hora del almuerzo como sustituto de la carne. No obstante, si lo prefieres, también son una buena opción para cenar.

Aquí hay información nutricional adicional sobre este plato:

  • Carbohidratos : 5 go 23% de la cantidad diaria recomendada (IDR).
  • Proteína : 3 go 35% de AJR.
  • Lípidos : 3 go 9,6% de AJR.
  • Fibra dietética : 3 go 23% de AJR.

¿Alguna vez has probado las bolas de quinua y garbanzos? Si aún no los has incorporado a tu dieta diaria, no dudes en seguir esta receta. Como puedes ver, es fácil de preparar y sobre todo es muy nutritivo.

  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L. y Martínez, EA (2010). Información nutricional y potencial funcional de la quinua (Chenopodium quinoa willd.), Un antiguo grano andino: una revisión. Revista de Ciencias de la Alimentación y la Agricultura. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
  • Filho, AMM, Pirozi, MR, Borges, JTDS, Pinheiro Sant’Ana, HM, Chaves, JBP y Coimbra, JSDR (2017). Quinua: Aspectos nutricionales, funcionales y antinutricionales. Revisiones críticas en ciencia de los alimentos y nutrición. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
  • Wallace TC, Murray R, Zelman KM. El valor nutricional y los beneficios para la salud de los garbanzos y el hummus. Nutrientes 2016; 8 (12): 766. Publicado el 29 de noviembre de 2016. doi: 10.3390 / nu8120766
  • Jukanti, AK, Gaur, PM, Gowda, CLL y Chibbar, RN (2012). Calidad nutricional y beneficios para la salud del garbanzo (Cicer arietinum L.): una revisión. Revista británica de nutrición. https://doi.org/10.1017/S0007114512000797
fuente original
//zuphaims.com/4/3422023