Saltar al contenido

Cómo preparar un tartar de lentejas y aguacate -Todosalud

Cómo preparar un tartar de lentejas y aguacate

El consumo regular de legumbres aporta interesantes beneficios al organismo. Por eso queremos compartir aquí la receta de un delicioso tartar de lentejas y aguacate. ¿Listo para probarlo?

El tartar de lentejas y aguacate es una receta ideal para quienes deseen tener una dieta vegana o vegetariana. Hecho, es perfecto para dietas cuyo objetivo es adelgazar. Al ser bajo en calorías y muy saciante, ayuda a cuidar tu figura.

¿Por qué es ella tan especial? Simplemente porque sus ingredientes principales están llenos de nutrientes muy beneficiosos. En general, este plato es una fuente importante de fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. ¡No dudes en probarlo!

Tartar de lentejas y aguacate, una receta para toda la familia

La preparación de este tartar de lentejas y aguacate es una buena opción para quienes buscan reducir su ingesta de carne o alimentos de origen animal. Los ingredientes que combina son 100% vegetales y contienen nutrientes tan importantes como vitaminas del complejo B, proteínas, ácido fólico y fibra.

Lo mejor es que atrae a toda la familia porque es sabroso y se puede acompañar de otras comidas, tanto para el almuerzo como para la cena. De otra manera, No se necesita mucho esfuerzo para prepararlo porque solo necesita seguir unos simples pasos.

Propiedades nutricionales de las lentejas

Lentejas en un bol.

Las lentejas se encuentran entre las legumbres más saludables. Son una fuente importante de carbohidratos complejos.

Antes de detallar la preparación de este tartar de lentejas y aguacate, echemos un vistazo a algunas de las principales propiedades nutricionales de las lentejas. Como ya habrá escuchado, son algunas de las legumbres más nutritivas que puede encontrar. Cada ración de 100 gramos aporta:

  • 116 calorías.
  • Grasa total 0.4 g
  • Sodio: 2 mg
  • Potasio: 369 mg
  • Hidratos de Carbono: 20 g
  • Vitamina A: 8 UI
  • Vitamina C: 1,5 mg
  • Calcio: 19 mg
  • Vitamina B6: 0,2 mg
  • Magnesio: 36 mg
  • Hierro: 3,3 mg

Descubre también: 3 recetas a base de lentejas para disfrutar en familia

Propiedades nutricionales del aguacate

Un aguacate fresco.

El aguacate es una fuente importante de ácidos grasos, proteínas, vitaminas y minerales. Podemos incluirlo en un sinfín de recetas.

El aguacate es definitivamente uno de los mejores ingredientes que podemos agregar a las recetas veganas y vegetarianas. Aunque muchos lo olvidan a menudo, es un elemento vegetal que aporta importantes cantidades de proteínas, grasas saludables y minerales. Por cada ración de 100 gramos de esta fruta, encontramos:

  • 160 calorías
  • Grasa total: 15 g (ácidos grasos saturados 2,1 g, poliinsaturados 1,8 gy monoinsaturados 10 g)
  • Sodio: 7 mg
  • Potasio: 485 mg
  • Hidratos de carbono: 9 g
  • Proteínas: 2g
  • Vitamina A: 146 UI
  • Vitamina C: 10 mg
  • Calcio: 12 mg
  • Hierro: 0,6 mg
  • Magnesio: 29 mg
  • Vitamina B6: 0,3 mg

Receta para hacer un tartar de lentejas y aguacate

¿Estás listo para deleitar a toda tu familia con este tartar de lentejas y aguacate? Si estás convencido de todos sus beneficios, aquí tienes los pasos a seguir para su preparación. Ofrecemos los ingredientes para dos personas, pero, por supuesto, puede aumentar las cantidades.

Ingredientes

  • 1/2 taza de lentejas crudas (100 g)
  • 1 aguacate maduro grande
  • Unas gotas de zumo de limón
  • 1 tomate mediano
  • Alga Kombu (unos 5 cm)
  • Unas hojas de lechuga de cordero
  • Semillas de calabaza (a voluntad)
  • Sal y pimienta (a tu gusto)
  • Aceite de oliva virgen extra (según sea necesario)

Lea también: Deliciosa receta de lentejas con verduras

Preparación

  • Primero, hierva las lentejas, de acuerdo con las instrucciones del paquete, con algas kombu (que le ayudará a prevenir los gases y la hinchazón).
  • Luego pelamos el tomate y lo cortamos en trozos pequeños. Luego mézclalo con las lentejas y agrega sal y pimienta a tu gusto.
  • Corta el aguacate en varios trozos y agrega unas gotas de limón, sal y pimienta.
  • Opcionalmente, agregue unas gotas de aceite de oliva.

Para montar el tartar

  • Primero tome un recipiente de tartar o un recipiente circular. Luego ponga una capa de lechuga de cordero.
  • Luego agrega el aguacate y tritúralo un poco con una cuchara, asegurándote de que no quede demasiado cremoso.
  • Incorporar el semillas de calabaza y la mezcla de las lentejas con el tomate picado.
  • Machacar de nuevo con una cuchara y dejar enfriar en el frigorífico unas horas.
  • Finalmente, voltee el recipiente boca abajo sobre un plato y retírelo con cuidado para que la mezcla no se deforme.

Finalmente…

Recuerda que puedes darle más sabor a la receta con vinagreta o zumo de piparras. Por cierto, si lo prefieres, lo puedes servir con rebanadas de pan crujiente. ¿Nunca has probado esta receta? Ahora que ya sabes cómo conseguirlo, ¡no dudes en incluirlo en tu dieta habitual!

  • Ganesan K, Xu B. Lentejas ricas en polifenoles y sus efectos promotores de la salud. Int J Mol Sci. 2017; 18 (11): 2390. Publicado el 10 de noviembre de 2017 doi: 10.3390 / ijms18112390
  • Dreher ML, Davenport AJ. Composición del aguacate Hass y posibles efectos sobre la salud. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738–750. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759
  • Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, et al. Composición nutricional y contenido bioactivo de las legumbres: caracterización de las legumbres de consumo frecuente en Francia y efecto del método de cocción. Nutrientes. 2018; 10 (11): 1668. Publicado el 4 de noviembre de 2018 doi: 10.3390 / nu10111668
fuente original
//oagnatch.com/4/3422023