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Alimentos con calcio y vitamina D para apoyar la salud de los huesos -Todosalud

Alimentos con calcio y vitamina D para apoyar la salud de los huesos

La combinación de vitamina D y calcio podría ayudar a incrementar la densidad ósea, ya que estos son minerales esenciales para su correcto desarrollo. Te contamos qué alimentos son ideales para alcanzar la cantidad diaria recomendada.

Es importante cuidar los huesos sanos para evitar que se vuelvan más frágiles y más propensos a fracturas. Para ello, es necesario consumir alimentos que aporten calcio y complementarlos con aquellos que contengan vitamina D, ya que esta vitamina es la responsable de la buena absorción del mineral.

A continuación te contamos qué alimentos ricos en calcio y vitamina D pueden ayudarte a cuidar y fortalecer tu salud ósea.

¿Por qué es importante cuidar la salud de sus huesos?

La salud de tus huesos.
El hueso está en constante creación y destrucción. Por eso, tenemos que aportar todos los nutrientes necesarios para fortalecerlo.

El sistema esquelético, formado por huesos, es el apoyo de todo el cuerpo, por lo que es muy importante mantenerlo sano y fuerte. Hasta los 30 años, los huesos se regeneran rápidamente, pero después de esta edad, el tejido óseo se pierde más rápido de lo que se regenera.

Por eso, es muy importante nutrir tus huesos con alimentos frescos y nutritivos, además de llevar un estilo de vida saludable, que incluye una dieta equilibrada y actividad física regular.

¿Qué puede afectar la salud ósea?

La salud ósea puede verse afectada por varios factores, como:

  • La cantidad de calcio consumida. Una dieta baja en calcio contribuye a la reducción de la densidad ósea en una etapa temprana y aumenta el riesgo de fracturas.
  • Actividad física. Las personas que son físicamente inactivas tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis que las personas más activas.
  • Consumo de tabaco y alcohol. Una revisión crítica publicado en Alcoholism, Clinical and Experimental Research sugiere que fumar contribuye al debilitamiento de los huesos. Asimismo, el consumo regular de bebidas alcohólicas puede incrementar el riesgo de osteoporosis. Esto se debe a que el alcohol interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber calcio.
  • Sexo. Las mujeres tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis porque tienen menos tejido óseo que los hombres.
  • Años. Los huesos se vuelven más delgados y débiles con la vejez.

Alimentos que contienen calcio para apoyar la salud ósea

La ingesta diaria recomendada de calcio varía con la edad. En este sentido, una publicación del Centro Nacional de Recursos sobre Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas indica que para los adultos, la recomendación diaria es 1000 mg / día.

Por otro lado, a partir de los 50 años, especialmente en mujeres, los requerimientos se elevan a 1300 mg / día, para compensar la pérdida de tejido óseo provocada por los niveles de estrógenos en la menopausia.

Los siguientes alimentos son una buena opción para incorporar más calcio en su dieta fácilmente, sin aumentar drásticamente su consumo de grasas.

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Batidos verdes, fuente de calcio

Ya sea en su forma natural o en forma de batidos, las verduras de hoja verde proporcionan una cantidad significativa de calcio.

El calcio no solo se encuentra en productos lácteos como la leche o el yogur, también está presente en hortalizas de hoja verde. El brócoli, las hojas de col rizada o las espinacas son algunos de los alimentos que lo contienen.

Frutos secos

Más precisamente, almendras y avellanas. Una buena forma de presentarlos para el desayuno es agregarlos a tu tazón de cereal con leche.

Los vegetales

Los garbanzos, los frijoles o las lentejas son alimentos que contienen calcio y hierro. ¿Qué mejor forma de tomarlos que en un delicioso guiso? Lo ideal es consumir legumbres una o dos veces por semana.

Leche y productos lácteos

Con una cantidad media de 124 mg por 100 g, la leche de vaca se considera una buena fuente de calcio. Además, es un elemento básico, por lo que es fácil de encontrar.

Dada la fuerte presencia de la leche y sus derivados en la dieta, son fundamentales para conseguir la ingesta recomendada de minerales.

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Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D ayuda a cuidar la salud de sus huesos.
Una de las principales fuentes de vitamina D es la exposición al sol, por lo que los países con mayor cantidad de luz no suelen tener este tipo de carencias.

La vitamina D es esencial para la absorción de calcio en la dieta y, según la publicación del Centro Nacional de Recursos sobre Osteoporosis y Enfermedades Óseas Asociadas mencionada anteriormente, la ingesta recomendada para la población general es de entre 600 y 800 unidades internacionales (UI) por día.

Esta vitamina se puede obtener a través de suplementos o alimentos que la contengan. Por ejemplo, yemas de huevo, pescado de agua salada, hígado y leche enriquecida.

Además de estos, existen otras formas naturales de obtener vitamina D como la exposición al sol porque, según un estudio publicado en Hospital Nutrition, este proceso podría ayudar al cuerpo a sintetizar la vitamina. Basta con exponerse al sol durante unos 10 a 15 minutos al día para que esto suceda.. Sin embargo, aún debe usar un buen protector solar.

Cuidar la salud ósea puede ser fácil

Finalmente, cuidar la salud ósea no solo es muy importante, también puede ser fácil de lograr. Con una dieta saludable, actividad física regular y luz solar, es posible mantener los huesos fuertes y saludables.

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fuente original
//stawhoph.com/afu.php?zoneid=3422023