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¿Pesa mas el músculo que la grasa? La respuesta es más complicada de lo que piensas

¿Pesa mas el musculo que la grasa? La respuesta es más complicada de lo que piensas

¿Pesa mas el músculo que la grasa? La respuesta es más complicada de lo que piensas

Hay un dicho que probablemente haya escuchado antes: «El músculo pesa más que la grasa», y aunque muchos pueden pensar que es una pregunta capciosa, no lo es. (Aunque es similar a «¿Qué pesa más, una kilo de plumas o una kilo de ladrillos?» Esa es, de hecho, una pregunta capciosa: un kilo es un kilo, independientemente del material).

En general, la cuestión de si el músculo pesa más que la grasa depende más del tamaño de lo que se está pesando; volviendo al ejemplo de ladrillos versus plumas, un kilo de plumas se verá mucho más grande que un kilo de ladrillos.

Eso es lo que realmente está en la raíz de esta pregunta: el tamaño, y para las personas, esto se centra en la composición corporal, la proporción de masa grasa versus no grasa en su cuerpo (que en realidad incluye músculos, huesos y órganos). Si bien debe decirse, en primer lugar, que el tamaño o el peso corporal no son necesariamente una indicación de salud, hay algo de verdad detrás del dicho de que el músculo pesa más que la grasa: esto es lo que necesita saber.

¿El músculo realmente pesa más que la grasa?

La respuesta corta: sí, hasta cierto punto el músculo pesa más que la grasa; Si simplemente coge un tazón de grasa y lo compara con un tazón de músculo del mismo tamaño, el músculo pesará más. Pero esa es solo una explicación en el más simple de los términos: hay mucho más que entra en esa pregunta, particularmente cómo su cuerpo responde a estos dos tejidos, la grasa corporal y el músculo.

El músculo puede pesar más que la grasa porque es más denso, dice Joel Seedman, PhD, fisiólogo neuromuscular y propietario de Rendimiento humano avanzado en Suwanee, Georgia. Entonces, como se explicó anteriormente, si sostiene un puñado de músculo, pesará más que el mismo puñado de grasa porque técnicamente tiene más tejido compacto en la mano. El problema: ese número en la escala realmente no debería importar aquí, porque los beneficios de tener más tejido muscular en el cuerpo son mayores que tener más tejido graso.

Cómo tener músculo afecta tu salud:

Muscle es un jugador especilizado en mantener su cuerpo feliz y saludable a largo plazo, por varias razones. Para empezar, la masa muscular magra puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, manteniendo a raya la diabetes tipo 2. De hecho, un estudio de cohorte de 2017 publicado en Más uno encontraron una asociación negativa entre la masa muscular y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, específicamente que una masa muscular más alta significaba una menor probabilidad de diabetes tipo 2. «El consumidor número uno de azúcar en la sangre en el cuerpo humano es el músculo esquelético», dice Iglesia Tim, MD, MPH, PhD, profesor de medicina preventiva en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en la Louisiana State University. Entonces, cuanto más músculo tenga, mayor será su potencial para metabolizar el azúcar en la sangre. Como beneficio adicional, el efecto de regulación del azúcar en la sangre es instantáneo y duradero después del ejercicio. Entonces, si hace un entrenamiento hoy, sus músculos utilizarán mejor el azúcar en la sangre durante las próximas 72 horas, dice Church.

Además, a medida que envejece, querrá una cantidad saludable de músculo, en lugar de grasa. «El músculo es un marcador comúnmente pasado por alto del envejecimiento saludable», dice Church. Pierdes alrededor del 1-2% de la masa muscular a partir de los 40 o 45 años, agrega. Esta disminución muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia, y es una de las principales razones por las que muchos adultos mayores ya no pueden realizar tareas simples sin ayuda. «No puedes ponerte la chaqueta, no puedes levantarte del inodoro y no puedes levantarte del suelo después de caer», dice Church. «Todo se reduce a la fuerza y ​​la masa muscular».

Lo que es aún mejor es que los músculos pueden ayudarlo a mantener un peso saludable al aumentar su tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que quema en reposo. No está claro exactamente cuántas calorías adicionales quemarás al agregar músculo: «Ese número ha sido ampliamente discutido y discutido a lo largo de los años», dice Seedman. «Pero sabemos que cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo»

Por último, y lo que es menos importante, al menos en lo que respecta a la salud, la densidad del músculo puede hacer que pese más, también significa que ocupa menos espacio en el cuerpo. «Si alguien gana 10 kilos de músculo, muchas veces apenas lo notará en su cuerpo», dice Seedman, «mientras que si ganas cinco o 10 kilos de grasa, definitivamente lo notas».

Cómo tener grasa afecta tu salud:

Si bien la grasa a menudo está demonizada, necesitas algo de grasa corporal para sobrevivir (e incluso prosperar). El tejido adiposo juega un papel importante, desde la regulación de la temperatura corporal y la producción de hormonas, hasta el apoyo a la salud del cerebro y el aislamiento de los órganos, dice Church. Según el American Council on Exercise, los porcentajes de grasa corporal saludable para las mujeres pueden oscilar entre el 10% y el 31%.

Cuando superas ese número, es cuando la grasa puede volverse potencialmente dañina para tu salud. «La gente piensa que la grasa es solo un exceso de almacenamiento de energía, pero en realidad es el principal impulsor de los marcadores inflamatorios en la sangre», dice Church. La inflamación crónica también puede contribuir a una amplia variedad de afecciones, como diabetes tipo 2, artritis, enfermedad inflamatoria intestinal y obesidad. Un alto porcentaje de grasa corporal también se ha relacionado con problemas cardíacos. «Existe una fuerte correlación entre los niveles más altos de grasa corporal y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y una serie de otros problemas de salud», dice Seedman.

Cómo medir el porcentaje de masa muscular magra y grasa corporal:

Para tener una idea de cuánta grasa corporal versus masa muscular magra lleva, una escala de impedancia bioeléctrica proporcionará números. Muchos dispositivos que usan esta tecnología se parecen a una báscula de baño común, pero miden la composición de su cuerpo a través de impulsos eléctricos (no se preocupe, no puede sentirlo). Según el Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, la corriente eléctrica enfrenta más resistencia cuando pasa a través de la grasa corporal que a través de la masa magra y el agua. A partir de ahí, la escala utiliza una ecuación interna para estimar la grasa corporal y la masa muscular. Desafortunadamente, la escala de impedancia bioeléctrica puede ser difícil de calibrar para la precisión, ya que cualquier cambio en el peso del agua (por ejemplo, si está deshidratado o tiene una enfermedad) de una lectura a la siguiente puede arrojar los números.

Los calibradores de grasa corporal, también conocidos como calibradores de pliegues cutáneos, son otra herramienta económica para medir el porcentaje de grasa corporal (algunos parecen un gran juego de pinzas). Seedman sugiere que un profesional de la aptitud física tome la lectura, ya que tendrán más práctica para obtener una medición más precisa. (También puedes probar esto Fórmula ACE para hacerlo en casa, si tienes calibres de piel).

Si desea controlar su estado de riesgo para afecciones como diabetes tipo 2, presión arterial alta y enfermedades cardíacas, medir la circunferencia de su cintura también puede ayudarlo a vislumbrar su salud, según Church. Si su cintura mide más de 89 cm. (para una mujer no embarazada), puede tener un mayor riesgo de desarrollar afecciones de salud relacionadas con la obesidad. Los CDC ofrece pautas para tomar medidas precisas de cintura. (Tenga en cuenta que esto no le dice exactamente su porcentaje de grasa corporal, pero le dará una idea de su salud).

La forma más común en que la mayoría de las personas mide la composición corporal es a través del índice de masa corporal (o IMC). Mientras que el CDC ofrece un calculadora online para resolverlo, pero no tiene en cuenta su porcentaje de grasa corporal, una gran desventaja para los datos del IMC, de acuerdo con Harvard T.H. Chan. Entonces, si ha acumulado músculo a través del entrenamiento de resistencia, su puntaje de IMC puede darle una visión inexacta de su estado de salud.

Cómo perder grasa y ganar músculo de manera saludable:

El movimiento más inteligente para desarrollar músculo y reducir la grasa: el entrenamiento de fuerza. «Si solo tiene una cantidad limitada de tiempo para hacer ejercicio, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es exponencialmente más poderoso», dice Seedman. Además, puede manipular las relaciones de trabajo y descanso para obtener más beneficios cardiovasculares de su rutina de fuerza, agrega.

Seedman recomienda hacer una rutina de fuerza de cuerpo completo al menos dos veces por semana, aguanando hasta el punto de casi fallar en cada serie, eso significa que esas últimas una o dos repeticiones deberían sentirse casi imposibles de hacer sin romper.

Si está tratando de perder grasa mientras desarrolla músculo, mantenga los períodos de descanso cortos entre series (30 a 60 segundos) para aumentar la intensidad de la sesión de sudor. Elija entre cinco y seis ejercicios (tres para la parte inferior del cuerpo, tres para la parte superior del cuerpo) y realice 3-4 series de 6-12 repeticiones por sesión.

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